Stressad? Så här hjälper meditation och mindfulness dig.
Alla upplever stress då och då – det är en naturlig del av livet och är inte skadlig om den varar under kortare stunder. Om vi däremot upplever längre perioder av varaktig stress, utan tillräcklig vila och återhämtning, kan stressen bli skadlig. Meditation och mindfulness har visat sig vara kraftfulla verktyg för att lära sig att hantera stress, sänka kortisolnivåer och skapa en meningsfull och hållbar tillvaro.
Stress är en naturlig reaktion på utmaningar och hot, men i dagens samhälle upplever vi ofta stress under lång tid utan tillräcklig återhämtning. När vi är stressade aktiveras det sympatiska nervsystemet, vilket bland annat leder till högre hjärtfrekvens, förhöjda kortisolnivåer och spända muskler.
I stället för att prata om rätt eller fel, bra eller dåligt använder sig buddhisterna av begreppen skickligt och oskickligt. Det som är skickligt leder till lycka, frid, och harmoni. Det som är oskickligt leder till stress, oro och rädsla. Att lära sig att observera sina tankar och reaktioner hjälper oss att förstå hur vi kan minska stress och återfå balans i livet.
Stresshantering är på ett sätt ingen raketforskning. Det handlar om att avsätta tid till att göra förändring, fundera på vad som är viktigt i livet, ta små steg, minska krav, göra saker som är återhämtande, säga nej och ta hand om relationer och kroppen. Ändå kan det vara så svårt.
Meditation på svenska
Vad säger forskningen om mindfulness och stress?
En allmänt vedertagen upplevelse från de som mediterar, om än subjektivt, är att meditation minskar stress. Det har även observerats neurologiskt av forskare som kommit fram till att meditation och mindfulness bland annat bidrar till att:
- Minska aktiviteten i amygdala, som är hjärnans stresscentrum, vilket gör att vi reagerar lugnare på stressande situationer.
- Sänka nivåerna av stresshormonet kortisol, vilket minskar kroppens fysiska stressreaktion.
- Förbättra fokus och uppmärksamhet, vilket hjälper oss att hantera stressfyllda situationer mer effektivt.
- Stärka den prefrontala barken, den del av hjärnan som ansvarar för självkontroll och emotionell reglering.
Redan efter två veckors daglig meditation har studier visat på förbättrad uppmärksamhet och minskad benägenhet att fastna i stressande och oroliga tankar. För de som mediterat mer än tusen timmar har forskare sett stabila och varaktiga effekter gällande stresshantering, inklusive minskad inflammation i kroppen samt lägre kortisolnivåer.
Så här kan meditation hjälpa dig att hantera stress
- Skapa en mental distans till stressande tankar – Meditation hjälper oss att se tankar för vad de är: tankar, och inte absoluta sanningar. Genom att fråga oss själva ”Är den här tanken användbar?” kan vi lära oss att släppa taget om negativa tankemönster.
- Sluta skjuta in den andra pilen – Den första pilen kan vi inte göra något åt. Livet består av stress, sorg och motgångar. Men vi kan göra något åt den ”andra pilen” som är vår reaktion, och vårt motstånd mot den första pilen. Meditation hjälper oss att acceptera det vi inte kan kontrollera och minska onödigt lidande.
- Förbättra den emotionella regleringen – Studier visar att de som mediterar regelbundet har bättre kontroll över sina känslomässiga reaktioner. Vi lär oss att se att känslor är något som vi har, och inte vilka vi är, vilket gör det enklare att hantera stress.
- Vad vill jag själv? – Ju mer vi lär oss att vara i nuet, desto mindre fastnar vi i oro för framtiden eller ältande av det förflutna. När vi är närvarande är vi också oss själva, och då kan börja undersöka vad vi själva vill. Att vi inte lever autentiskt är ofta roten till vår stress, och vårt mentala lidande.
Fem konkreta tips för att sänka din stress
- Börja meditera – Lär dig att bli medveten om dina tankar lite utifrån. Den bästa meditationen är den som blir av, 5-10 minuter om dagen har visat sig göra en stor skillnad.
- Gör en andningsövning – Långsamma, djupa andetag sänker omedelbart stressnivåerna.
- Använd ”stopp”-metoden – När du fastnar i stressiga tankar, säg ”stopp” eller ”inte nu” tyst för dig själv. Flytta sen tillbaka din uppmärksamhet till nuet (det du kan uppleva med dina fem sinnen).
- Är tanken sann? – En självutforskande metod som kommer från Byron Katie där du ställer dig själv fyra frågor om tanken du har. 1) Är det sant? 2) Kan du helt säkert veta att det är sant? 3) Hur reagerar du, vad händer, när du tror på tanken? 4) Vem skulle du vara utan tanken?
- Ta hjälp av psykolog, coach eller terapeut – Att få professionell hjälp kan vara ovärderligt för att hantera sin stress och börja lära känna sig själv för att komma till roten av problemet.
Slutsats
Meditation är en vetenskapligt beprövad metod för att sänka stress, reglera känslor och öka välbefinnande. Genom att träna sig i att observera tankar utan att fastna i dem kan vi skapa ett inre lugn, oavsett vad som händer i våra liv.
Men det finns ytterligare en dimension och det är att meditation kan bidra till en ökad medvetenheten om oss själva och vad det innebär att leva ett autentiskt liv. Vi har ju bara ett liv och det är ändligt. Men ofta lever vi som att vi aldrig skulle dö, och som att vi hade all tid i världen till att göra det vi verkligen längtar efter. Bronnie Ware är en sjuksköterska i Australien som jobbar på hospice med personer som vet att de snart ska dö. Hon intervjuade sina patienter och frågade vad de ångrar att de gjort eller inte gjort under sina liv. Bronnie fick liknande svar från många av sina patienter och det allra vanligaste svaret var:
”Jag önskar jag hade haft mod att leva mitt eget liv och inte det liv andra förväntade sig av mig.”
Mindfulness på svenska
Stresshantering i Mindfully
Med den svenska meditationsappen Mindfully kan du lära dig att meditera var som helst, och när som helst för att leva ett mer närvarande och hälsosamt liv. I vår serie Stresshantering ledd av Daniel Ek som är psykolog, mindfulnesslärare och grundare av Vänskapslabbet kommer du att få lära dig verktyg för att göra förändringar i ditt liv för att hitta mer balans i livet. Daniel utgår ifrån modern psykologi i form av KBT och ACT och du kommer få göra övningar som är beprövade i studier.