Hantera utmanande känslor med R.A.I.N

Det finns ett effektivt verktyg för att lära sig att vara närvarande med alla känslor, framförallt de mest utmanande. Tekniken kallas R.A.I.N. och är en engelsk akronym, som innehåller fyra steg. Lär dig hur du kan surfa på känslan i stället för att drunkna i den.

När intensiva känslor som oro, ångest, ilska eller frustration sköljer över oss kopplas det limbiska systemet på, även känt som hjärnans emotionella centrum. Stresshormoner skickas ut, musklerna spänns och vårt försvarssystem aktiveras: fly, frys eller kämpa. Det är en livsviktig funktion när vi står inför verklig fara. Tyvärr fungerar mekanismen på samma sätt när vi blir arga på våra partners. Tekniken R.A.I.N togs först fram av Michele McDonald från Insight Meditation Society och har sedan utvecklats av flera andra lärare.

Recognize (upptäck känslan)

Det första steget är att upptäcka vad du faktiskt känner. För många som inte är i kontakt med sina känslor är det vanligt att man inte vet det. Känslor kan också vara så subtila att vi inte riktigt märker dem. Ibland känner vi flera känslor samtidigt och ibland tar vi miste för att vissa ligger så nära varandra. Att upptäcka vad vi känner är något vi kan öva upp med hjälp av meditation. Dr. Daniel Siegel, psykiatriker och författare har myntat termen ”Name it to tame it”. Genom att notera och namnge vad vi känner kan det limbiska systemet lugna ner sig och hjärnans exekutiva funktioner som är kopplade till självkontroll kan kopplas på.

Allow (tillåt känslan)

Det andra steget är tillåtelse. Vi tillåter känslan att vara närvarande utan att vara emot den, värdera den eller försöka ändra på den. Men ibland tenderar vi att förneka eller undvika den. Ett sätt att öva oss på att tillåta alla känslor är att välkomna dem med öppna armar. Den attityden påminner oss om att det inte finns några känslor som är rätt eller fel utan att de alla ingår i den mänskliga upplevelsen. Vi hade varit fattigare utan dem. Framför allt kan vi reflektera – hur klokt är det att vara emot det som redan är? Vi styr inte över vilka känslor som uppstår. Men genom att vara emot det vi känner adderar vi ytterligare en känsla. När vi inte accepterar det som är upplever vi det som en inre kamp, som en underliggande stress. Smärta är en del av livet, men lidande, det vill säga motståndet mot det vi känner, behöver inte vara det.

Investigate (undersök känslan)

Det tredje steget är att undersöka känslan. När vi har accepterat den kan vi använda vår nyfikenhet till att observera vad en känsla faktiskt är. Vad består den av? Vi är inte ute efter att ta reda på varför vi känner den, eller vad vi ska göra åt den senare. I stället undersöker vi på vilka sätt vi upplever känslan just nu. Det första steget är att bli medveten om rymden som omger känslan. Känslan är en del av upplevelsen, men den är inte hela upplevelsen. Det som är medvetet om rädslan är inte rädd. Det här är avgörande för att kunna vara medveten utan att drunkna i känslan. Sedan kan vi vända uppmärksamhet in i kroppen till där den manifesteras och notera vilka fysiska förnimmelser som är kopplade till den. I vilka kroppsdelar förnimmer vi den? Är den statisk eller levande? Samtidigt kan vi vara uppmärksamma på om det är några tankar kopplade till känslan. Värderar tankarna känslan som rätt eller fel? Mindfulness är förmågan att skilja på den direkta upplevelsen och på hur vi reagerar på den. Alltså hur vi tolkar upplevelsen eller vilka berättelser vi har om den.

Not identifying (känslan är på tillfälligt besök)

Det fjärde steget är att inte identifiera sig med känslorna. I stället för att tro att en tillfällig känsla är du övar vi upp förmågan att se att de är flyktiga. De uppstår, håller i sig ett tag och försvinner sedan. De är som gäster som kommer på besök, och vi har väldigt liten kontroll över vilka besökare som kommer eller när de bestämmer sig för att dyka upp. För att inte identifiera sig med känslan kan språket vara till hjälp. När vi känner något intensivt identifierar vi oss ofta med känslan och säger “jag är arg” eller “jag är orolig”. Vi sätter ett likhetstecken mellan oss själva och det vi känner. Med hjälp av språket kan vi släppa taget om identifikationen och i stället notera ”jag har ilska” eller ”jag har oro”.

Självmedkänsla – det sista steget

När du hör R.A.I.N. kanske du tänker på ett kallt höstregn, men det här är det ljuvligaste sommarregn du kan tänka dig. Vissa meditationslärare har valt att byta ut not-identifying mot nurture. Alltså att vårda och ta hand om känslan. Lika viktigt som det är att undersöka känslan utan att identifiera sig med den, är det att möta känslan med självmedkänsla. Det mest kärleksfulla sättet att vara med utmanande känslor är att uppleva dem från sitt hjärta. Hur skulle du vara med ett litet barn som kände det du känner? Kan du vara lika kärleksfull och medkännande med dig själv? För vissa kan den här frasen hjälpa: ”Vad jag än känner låt mig känna det.” För andra hjälper det att lugna och trösta genom att lägga sina händer på kroppen, till exempel över bröstet. Men om det blir för intensivt kan det bästa ibland vara att ta ett steg tillbaka. Självmedkänsla handlar också om att fråga sig själv: ”Vad behöver jag nu?” Om det känns överväldigande kan det vara klokt att landa i nuet och att fokusera på något annat, som andetaget, förnimmelserna i dina fötter, eller ljuden omkring dig.

När vi möter en utmanande känsla med hjälp av den här tekniken sker det inte alltid stegvis på det här sättet, men varje steg har en viktig funktion. Vi övar på att bli medvetna om vad vi faktiskt känner. Att tillåta alla våra känslor utan att värdera dem. På att undersöka vad en känsla faktiskt är och hur den manifesteras i kropp och sinne. Att se att vi inte är känslan, utan att den är flyktig och något vi har på tillfälligt besök. Och vi övar på att vara med alla känslor med självmedkänsla och kärlek. Det är inte lätt i början. Små framsteg är rätt väg. Varje gång vi fastnar i en känsla, när vi är emot en situation eller blir arga, så kan vi se det som en väckarklocka. I stället för att reagera och rikta all vår uppmärksamhet utåt, så kan vi vända uppmärksamheten inåt och undersöka vad som faktiskt händer i oss och hur vi fångas i den situationen. På så sätt kan det som brukar irritera oss omvandlas till tillfredställelse varje gång vi upptäcker det. Ju mer vi övar på att vara med våra känslor i stället för att undvika eller fly från dem, desto större kapacitet får vi att vara närvarande med och hantera utmanande känslor.

Lyssna på R.A.I.N

Testa en R.A.I.N-meditation här nedan eller i Mindfully (öppnar appen om du har den installerad och läser detta i mobilen).