Det här är en transkribering av vårt podd-avsnitt med Fredrik Livheim om meditation och stress.

Axel Wennhall
Hej och varmt välkomna till den interaktiva meditationspodden ”Meditera Mera” med mig Axel Wenhall som ställer frågorna och Gustav Nord som producent. Jag kan glädjande berätta att Gustav nu är uppe på benen igen vilket också betyder att vi lämnar Gustavs lägenhet för den här gången och vi är återigen på väg mot en ny spännande gäst. Den här gången är vi på väg hem till Fredrik Livheim för att prata om meditation och stress. Fredrik Livheim kommer från Piteå och bor idag i Trångsund utanför Stockholm. Fredrik är medicine doktor, psykolog och internationellt erkänd ACT trainer. Han har nyligen disputerat vid Institutionen för klinisk neurovetenskap på Karolinska Institutet där han forskat på gruppbehandlingar för ungdomar och vuxna som lider av stress och psykisk ohälsa genom Acceptance and Commitment Therapy, ACT. Fredrik ligger också bakom Mindfullnessappen ”Jag här nu”. Han har skrivit flera böcker, bland annat ”Tid att leva”, ett 10-veckorsprogram för stresshantering med ACT och medveten närvaro tillsammans med Daniel Ek och Björn Hedensjö. Och stress är precis det vi ska prata med Fredrik om idag. Är all stress farlig? Hur kan meditation hjälpa till mot stress? Och vilka tips har Fredrik till alla oss som vill meditera mera och stressa mindre?

Fredrik Livheim
Hej! Trevligt att träffas Fredrik. Hej, vad fint att ni är här.

Axel Wennhall
Vi ska ju prata med dig om meditation och stress idag. Men jag tänkte att vi skulle inleda med att göra en kort landningsmeditation som vi kan göra här hemma hos dig i dina soffor. Så städer det i. Du är här med mig istället. Men också som man kan göra om man lyssnar på det här avsnittet. Så jag passar på att luta mig tillbaka här i soffan och sluter ögonen. Men det behöver man absolut inte göra. Utan om du kanske kör bil eller är på språng någonstans så kan du också göra den här meditationen. Och jag tänkte att idag så ska vi vända vår uppmärksamhet mot vår tyngd. Så om du sitter ner som vi gör här. Så bara vänd din uppmärksamhet mot de delarna av din kropp som är kontakt mot underlaget, mot stolen, mot soffan. Och om du då går. Så vänd kontakten mot dina fotsulor. Och bara bli uppmärksam på att gravitationskraften drar ner dig. Och om din uppmärksamhet förs bort så bara vänd tillbaka den försiktigt men bestämt hit. Och om din uppmärksamhet förs bort så vänd tillbaka den vänligt men bestämt. Så. Det var en kort andningsmeditation. Jag märkte själv att jag sa försiktigt men bestämt. Det går ju inte ihop överhuvudtaget. Hej Fredrik, kul att vara här.

Fredrik Livheim
Fint att ni är här.

Axel Wennhall
Jag tänkte idag när vi ska prata om meditation och stress så tror jag att det är många och jag själv var så att när jag började meditera så var att jag ville bli mindre stressad var en av anledningarna. Och jag har haft min beskärda del av stress som PR-konsult och kommunikationskonsult. Där jag jobbat för mycket och varit väldigt stressad. Och även om det är så att jag idag känner mig mindre stressad så lider jag fortfarande av stress då och då. Och därför känns det så himla kul att vara här idag och träffa dig. För du är psykolog och du har skrivit en bok om stress bland annat. Och jobbar med ACT som vi ska få lära oss mer om idag. Och du mediterar. Men vad kom först? Meditationen eller ditt yrkesval?

Fredrik Livheim
I mitt fall var det medveten närvaro eller mindfulness som kom först. Så jag har väl hållit på för egen del kanske i 25 år nu. Så jag kommer från en svår uppväxt med många missförhållanden och led av posttraumatiskt stressyndrom och mer eller mindre av en slump så ramlade jag in i ett buddhistiskt kloster i Thailand. Och fick lära mig vid Vipassana Insiktsmeditation. Gjorde ett tio dagars tyst retreat som start. Så jag började starta i ett deep end of the pool. Men där fick jag för första gången verktyg att förhålla mig till mina svåra minnen och min PTSD och så på ett sätt som förändrade mitt liv. Så jag åkte tillbaka ett halvår senare till det här klostret i Thailand och gjorde ett nytt tio dagars retreat. Då blev jag tillfrågad, jag kommer från Piteå, folk som hade hört att jag hade varit i kloster och lärt mig meditera och undrade om jag kunde börja leda meditationsgrupper. Så jag lät också meditationsgrupper i 25 år. Sen när jag började plugga till psykolog, 99 tror jag det var, så fick jag smyga med det för då var meditation absolut inte rumsrent. Det var flummigt och konstigt. Och så där tills de första studierna började komma kring 2002-2003 av Mark Williams och seriösa professorer på fina universitet som såg att det kunde förhindra återfall i depression. Och då blev det helt plötsligt wow och så efterfrågas det, finns det några psykologer med erfarenhet av mindfulness som kan leda grupper? Och då blev jag tillfrågad helt plötsligt 2003 om jag kunde börja hålla MVCT-kurser på Karolinska Institutet för terapeuter. Så det var helt plötsligt tvärvändning, att helt plötsligt var det någonting som var efterfrågat. Så när jag skulle göra min kliniska del av psykologutbildningen så började det precis komma ACT och KBT, dialektisk beteendeterapi och acceptance and commitment therapy som var en modern KBT fast där man använde sig av mindfulness. Och jag hade turen att få en ACT-handledare. Jag har sett psykolog sen 14 år men min första kliniska del gjorde jag i ACT där det ingår mindfulness. Så helt plötsligt fick jag ihop den moderna psykologin med min egen privata livsfilosofi. Så det var kanske ett långt svar men det var väldigt härligt att få ihop de två delarna.

Axel Wennhall
Vad lärde du dig av ditt första retreat? Jag tänker också att det är inte så vanligt att börja sin meditationsvana med att göra ett 10-dagars retreat.

Fredrik Livheim
Nej, verkligen inte. För mig var det att jag visste att jag måste hitta sätt att förhålla mig till det jag varit med om. Min storebror tog tyvärr livet av sig, det var hans sätt. Och jag har en storasyster som levde som bostadslös narkoman i 12 år, det var hennes sätt. Så jag visste att jag måste hitta ett sätt att förhålla mig till det. Och brorsan sa att det enda som hade hjälpt honom var mindfulness. Och då. När jag hittade det här klostret så kände jag instinktivt när jag träffade de som var där att de här. De här har hittat någon slags frid, de har hittat någonting som jag vill smaka på. Så jag tänkte att jag ger det en chans och jag kan ju alltid fly ifall det är hjärntvätt eller någonting. Men. Där hittade jag. Jo, det var jobbigt att vända mig inåt och mäta min smärta och minnen och traumatiska minnen och sådär. Men det var också första gången som jag på riktigt kände att jag fick verktyg att förhålla mig till mina minnen och trauman och så. Så det var verkligen livsavgörande. Så den tredje, fjärde dagen där någonstans så började jag vända och så. När jag kände att jag fick de här teknikerna att förhålla mig till det. Så det var helt underbart. Jag var helt hög. Jag kommer ihåg att jag reste därifrån efter tio dagar med två killar som jag hade lärt känna där på meditationsretreatet. Och de hade, sa de, testat alla droger på planeten i princip. Men de hade aldrig varit så höga som de var prick där och då. Helt naturligt. Jag kommer ihåg att vi satt på flaket på en pickup och bara skrattade åt att livet är så härligt. Och träpalmerna var så gröna och havet var så blått och allt smakade och luktade helt underbart. Alla sinnen var rensade. Så när jag åkte tillbaks ett halvår senare då ville jag ha den där känslan. Vilket såklart gjorde det svårt för mig att få den. Så nästa gång som jag åkte dit så var det mer hårt arbete att bara möta och jobba igenom allting som jag behövde jobba igenom. Helande och fint sådär. Men inte samma bliss som jag hade första gången.

Axel Wennhall
Har du fortsatt åkt på retreat efter det?

Fredrik Livheim
Ja, från och till. Men det var länge sen jag gjorde något tio dagars. Däremot så. Mitt fokus var att få in medveten närvaro i hela livet. Så mycket som möjligt. De retreats jag har varit på sist har mest varit lite kortare, stadshälles-retreats. Tre dagar eller två dagar. Men också ibland så har jag och kompisar åkt iväg och lånat mig en plats. Vi har lånat någon gård någonstans och så har vi. De är ofta mindfulnessinstruktörer eller yogalärare och så har vi gjort scheman så här. Ja men du gör den lunchen, den middagen. Jag tar frukost. Jag håller de här vägledar-meditationerna och du håller det här yogapasset. Så att vi kanske håller tre, fyra, fem dagar i tystnad. För vi har bestämt allting i förväg. Och så liksom ett litet tajt gäng som gör det tillsammans. Så det formatet tycker jag är härligt. Så nu nästa steg. Jag älskar att segla och har en segelbåt så funderar jag på om jag skulle ha ett segelbåts-hells-retreat. Åka iväg till London någonstans och så bara med ett färdigt schema med några vänner. Så det kan vara ganska enkelt också om man gör det så.

Axel Wennhall
Vi ska ju såklart komma in mer på det du arbetar idag och hur du arbetar och hjälper människor med att hantera stress. Men jag är lite nyfiken på hur du för in medveten närvaro i ditt liv idag och hur mediterar du?

Fredrik Livheim
Just nu så är jag i en ganska intensiv livssituation. Så jag har tre barn. Två fyraåringar och en ett och ett halvt åring. Så det är ju high life. Och så har jag precis disputerat också så jag doktorerade för en månad sedan ungefär. Så det har ju varit, ja, och så har vi byggt om huset och sådär. Så jag har ju verkligen fått praktisera allting som jag undervisar själv. Men formell meditation blir inte så mycket för mig just nu. Däremot så gör jag ofta en kort yogaövning på morgonen för att landa och bli närvarande. Men sen så plockar jag tillbaks mig själv till nuet medvetet kanske 200 gånger om dagen eller så. Att hela tiden tillbaka. Som jag cykelpendlar in till stan och då lyssnar jag ofta på meditationspoddar eller liknande. Och då är det också tydligt när jag inte är närvarande. Och då siktar jag på att vara närvarande, både att höra på vad som sägs men också närvarande i upplevelsen av att cykla. Vinden mot huden, hur det känns när musklerna jobbar, benmusklerna jobbar och vad jag ser och noterar och sådär. Att ta in hela upplevelsen. Och då blir det också tydligt när jag känner att nu hörde jag inte vad de sa under senaste orden. Okej, jag är frånvarande eller jag är någon annanstans. Och så bara varsamt plocka tillbaks igen och igen och igen. Men också i möte med människor eller saker som jag gör under dagen. Att stanna, ta ett andetag, landa här och nu och så vidare.

Axel Wennhall
För det är ju så enkelt, egentligen är det ju så enkelt att bara vända tillbaka uppmärksamheten. Men att göra det hela tiden. Det behövs hela tiden att påminna sig själv.

Fredrik Livheim
Och det där tycker jag är intressant. Jag lär ju mig ut meditation och en vanlig nybörjargrej är ju att man blir förbannad på sig själv för att jag klarar inte av att vara närvarande i en sekund eller tre sekunder och sen är jag borta. Jag blir så arg på mig själv. Men det är liksom när man upptäcker, okej, nu är jag inte här och nu, utan nu är jag på jobbet imorgon. Jamen okej, det är ett ögonblick av medveten närvaro. Att istället för att ge sig själv en rak höger där, bara klappa sig själv varsamt på huvudet. Yes! Jag är medveten om att jag är där och då med min uppmärksamhet. Och så aktivt välja att plocka tillbaka sig. För den där mängdträningen att plocka tillbaka sig som är att träna upp sin mindfulnessmuskel. Så det är det som är, det är inget misslyckande utan det är perfekt.

Axel Wennhall
Nej men jag kan bara instämma, jag brukar också när jag lär ut meditation verkligen betona vikten av att vara snäll mot sig själv när man gör det där. Och jag har kommit till insikt att varför jag hela tiden betonar det är för att jag själv behöver. Den här förmiddagen har jag varit superstressad. Jag har liksom så lätt att lägga på ytterligare ett raster av självkritik. Juste, men stressad. Du vet ju precis vad det är. Och sen bara försvinner in i stressen. För att det är någonting man har att jobba med.

Fredrik Livheim
Verkligen.

Axel Wennhall
Efter att du hade börjat meditera, påverkade det ditt val sen att bli psykolog?

Fredrik Livheim
Jo men det gjorde det. Definitivt. Så den långa resan var egentligen att jag började jobba länge som lärare från och till och kunde se att mindfulness också kunde vara till nytta. Jag var som kolloledare på Barnens Ö i många år och där körde jag ibland lite mindfulness och yoga och kunde se hur det kunde vara till hjälp för kids. Men sen när jag började med mindfulness för 25 år sedan så var det ganska poppis med meditation i new age-svängar. Och så hamnade jag i new age-svängen lite grann och där jobbade jag också ett tag med healing. Förutom att undervisa meditation. Och då liksom när jag jobbade med människor med problem så insåg jag att ganska mycket handlar om psykologiska orsaker. Eller att man har varit med om någonting som man kanske inte har bearbetat eller hanterat som orsaker till obalanser eller att man inte levde livet riktigt som man ville leva det. Och då bestämde jag mig för att jag kanske ska bli psykolog. Egentligen är det en jättemärklig resa till psykolog för att jag hade ganska dåliga betyg på gymnasiet. Men så bestämde jag mig för att vara 19. Nej men ingenting är omöjligt. Jag sökte och var reserv 2000 eller något sådant. Så jag skriver högskoleprovet, fick 1,0 men man behövde 2,0 så jag var reserv 2000 på det också. Men sen kom jag i kontakt med en indisk mystiker som jag fick telefonnummer till från ingenstans och så sa han efter 3-4 minuter. Fredrik, maybe you should start to become a psychologist. Jo, det är väl trevligt. Jag har försökt och det är omöjligt. Well Fredrik, you have the high school test in Sweden and I think you have the capacity to write 2.0. Jag skriver 1,0, jag kan inte skriva 2,0. Jo Fredrik, jag tror att du kan skriva 2,0. Nej men det är omöjligt. Fredrik, jag tror att du kan skriva 2,0. Så då tänkte jag att jag ger det en chans för det var 6-7 år senare sen jag hade skrivit sist. Då skrev jag det och så skrev jag inte 2,0 men jag skrev 1,7 och så skrev jag det igen, igen, igen, igen, igen, igen och till slut fick jag 2,0. Wow. Jag kom in på psykologprogrammet. Så där, ja. Det där tycker jag är ett bra exempel för mig själv och använder mig andra också ibland. Just att när vi säger till oss själva att det är omöjligt så leder det ofta till att vi slutar. Försöka i den riktningen. Jag säger inte alltid att allting är möjligt men min resa när jag tog upp, okej jag testar i alla fall, var att jag började göra research kring området och såg, ja, psykolog kan man också läsa i Köpenhamn eller Oslo och då kan det lättare komma in där och sen får man ta med sig legitimationen tillbaks till Sverige. Eller vill man jobba med samtalsterapi så kan man till exempel bli psykoterapeut. Då kan man läsa socionomprogrammet och så läsa vidare en terapeututbildning och jag såg helt plötsligt att det fanns andra vägar till att jobba som terapeut eller psykolog. Och då öppnades en massa möjligheter medans när jag hade lagt det på is, då var det omöjligt på riktigt för att jag inte gjorde någonting i den riktningen.

Axel Wennhall
Kan inte du berätta lite mer om vad ACT är?

Fredrik Livheim
Så ACT är en förkortning för Acceptance and Commitment Therapy när den används terapeutiskt eller Acceptance and Commitment Training när den används, inte regelrätt som terapi utan för att, ja men kanske inom företagshälsovård eller förebyggande eller hälsofrämjande insatser på skola, universitet och andra ställen. Men kortfattat så är det en form av KBT, en modern form av KBT, men där man tittar på människan i hela sitt sammanhang eller kontext. Så ibland brukar man kalla det för kontextuell KBT. Om man känner till vanlig KBT, kognitiv beteendeterapi har många hört talas om förmodligen, och där skulle jag säga att ACT är som KBT fast med kanske tydligare fokus på att identifiera vad tycker man är viktigt i livet, vad vill man fylla livet med? Och också acceptans, vad är det vi som människor behöver acceptera? Alltså det kommer att vara smärta när vi går genom livet, det kommer att vara stress och att börja bena i vad är det jag behöver kanske acceptera eller öppna upp för och vad är det jag faktiskt kan påverka och förändra? Så det är också en slags existentiella inslag, vad det innebär att vara människa. En annan sak också kanske är att inom klassisk KBT så jobbar man ofta med symptomreduktion, att man tänker sig att den här personen är deprimerad så ska vi reducera symptomen av depression och så kommer människan, eller underförstått att människan ska kunna börja leva bättre. Medan inom ACT så är det uttalade målet att hjälpa människor att leva livet mer som man vill att det ska se ut. Och en bieffekt av det är ibland att symptom ökar eller minskar. Så det uttalade målet är att leva livet väl och inte symptomreduktion. Och det innebär ju då att någon med social fobi till exempel som bestämmer sig för att för mig är det viktigt att börja plugga igen och söka mig ut och vara bland folk. Om det är viktigt och man börjar gå i den riktningen så kommer ju förmodligen inte ångesten att minska utan till en början så kommer den att öka när man utsätter sig för det man tycker är läskigt. Men å andra sidan så ökar förmodligen livskvalitén och på sikt blir förmodligen en bieffekt att ångesten kommer att minska.

Axel Wennhall
Och hur är kopplingarna till stress?

Fredrik Livheim
Om man börjar med forskning på ACT så ser man att väldigt korta ACT-interventioner har gett goda effekter på minskad stress. Och det var egentligen så jag började för jag jobbade som lärare länge och jag jobbade som gymnasielärare parallellt med att jag gick psykologprogrammet. Och under de här kanske tio åren i skolan som lärare så såg jag tydligt hur psykisk ohälsa och stressrelaterad problematik ökade. Så när det var dags för mig att göra min psykolog examensuppsats 2003-2004 då tänkte jag att man kanske kan göra en studie och testa om man kan minska stress och psykisk ohälsa hos gymnasieelever. Och sen så tänkte jag att jag ska utgå från mindfulness eller så hade jag precis börjat lära mig ACT eller ska jag utgå från ACT eller ska jag ta något annat stresshanteringsprogram. Och precis den vevan så kom jag i kontakt med professor Frank Bond vid London University som hade gjort en studie på stressade journalister på BBC. En kort ACT-intervention som var tre timmars pass vid tre tillfällen så totalt nio timmar. Och då kom jag i kontakt med Frank Bond och så frågade han, skulle jag kunna få testa den här ACT-interventionen som du har kört på BBC på stressade gymnasieungdomar i Uppsala? Och då sa han, jo visst får du det men det finns ingen manual så du får sy ihop den själv. Men det här var ungefär det jag gjorde. Och så gjorde jag då en behandling som var ganska lik den och sen så slumpade vi 115 gymnasieelever som fick tre halvdagar av mig i befintliga skolklasser. Och så 115 elever som inte fick det som vi mätte samtidigt. Och så mätte vi dem innan interventionen, efter interventionen. Och så ganska fina resultat, statistiskt säkerställda resultat på mindre stress och mindre problem och så. Och då gjorde jag en ettårsuppföljning och då såg vi att resultaten var faktiskt större ett år senare. Och då gjordes en oberoende tvåårsuppföljning som jag inte var med på och då såg de ännu större resultat två år efteråt. Så på den vägen så är det. Så jag har själv medverkat i att göra studier på stressade socionomer, stressade sjuksköterskor och studenter. Och Frank Bond och kollegor i England har gjort studier också på många olika populationer som banktjänstemän, offentliganställda. Så jag skulle säga att det finns i alla fall tio vetenskapligt publicerade studier som visar på minskad stress och minskade utmattningssymptom efter ganska korta aktinterventioner.

Axel Wennhall
Och vad gör man i en sådan här intervention?

Fredrik Livheim
Alltså vad vi typiskt gör i våra för vuxna och för gymnasiet och uppåt, det är liksom vi har fyra, eller det jag utbildar andra i att hålla, det är fyra träffar a tre timmar. Och träff ett så tittar man på vad är stress, hur vet jag om jag är stressad, vilka symptom är det och så vidare. Vad är det som brukar stressa oss eller stressfysiologi och sådär. Men också vad kan man göra åt det. Och där brukar vi prata om fem grejer som vi jobbar med hela tiden och det ena är förändra det du kan förändra. Så problemlös och gör förbättringar, be om tydliga arbetsbeskrivningar, gå ner i tid om du vill eller ta tag i relationer som inte funkar. Stressorer som ligger utanför vår hud kan vi oftast påverka, så påverka dem, förändra. Och sen nummer två, det finns saker i livet som vi inte kan förändra. Det kommer att vara stressigt, vi kommer att möta smärta, personer vi älskar kommer att bli sjuka, vi kommer att bli sjuka. Så hur kan vi hantera det som händer innanför vår hud, det som kommer från vårt centrala nervsystem, känslor, tankar, upplevelser. Men också en av de viktigaste grejerna vid stressproblematik är egentligen återhämtning. Så problemet vid stressproblematik är inte stressen. Vi är byggda för att vara stressade. Stress är bra. Problemet är först om vi är stressade under lång tid utan att ge oss själva återhämtning. Det är då stressen kan bli farlig. Så återhämtning, vad ger mig återhämtning? Och sömn är en källa till återhämtning. Så det är tre, liksom, återhämtning. Och fyran motion har man sett är jättebra, både mot stress och nedstämdhetsproblematik eller depression. Och så den sista är mindfulness, medveten närvaro. Så de här fem ingredienserna ingår i det här 12-timmarspaketet och vi jobbar med dem på olika sätt.

Axel Wennhall
Det slår mig när du pratar om de här fem stegen att det första steget är att kunna förändra. Mycket av det jag har lärt mig genom att meditera är också att komma till en plats av handlingskraftighet, att kunna se vad kan jag göra och att agera på det. Och den andra delen som jag har, det är att acceptera. Att acceptera det som vi inte kan förändra. Vad betyder acceptans inom ACT och vad betyder acceptans för dig?

Fredrik Livheim
Ja, bra fråga. Och det är viktigt att reda ut acceptans. I korta tidningsartiklar så brukar jag undvika det för att det är så lätt att missförstå det och tolka det som att resignera eller ge upp eller acceptera missförhållanden. Men för mig så handlar det om, som vi pratade om inom ACT, att synonymer kan vara att öppna upp för det du faktiskt känner eller konstatera, tycker jag är ett bra ord också. Konstatera att just nu känner jag och upplever det här eller just nu händer det här och sen agera. Så acceptans är väl egentligen att öppna upp för det som ditt centrala nervsystem ger dig vid ett givet tillfälle. Eller konstatera att just nu händer det här eller just nu har det här hänt.

Axel Wennhall
Utveckla, vad betyder det centrala nervsystemet ger dig?

Fredrik Livheim
Nej, men jag tänker att som människa har vi ett centralt nervsystem som ger oss impulser, som vi tolkar som känslor, vi upplever saker och så innanför vår hud. Vi har minnen, vi har vår historia och när vi tänker på saker så händer det fysiologiska saker utifrån om det är ett härligt minne eller ett jobbigt minne eller om vi oroar oss för framtiden så händer det saker och så vidare i vårt centrala nervsystem. Och som människor så är vi funtade så att är det någonting som är obehagligt så undviker vi gärna det. Och därför är det lätt hänt att vi dyker upp en jobbig tanke eller en jobbig känsla att vi vill undvika den. Och här ställer vi ofta till problem för oss själv om vi lägger massa kraft och energi på att försöka att inte uppleva det vi faktiskt upplever i en given stund. Och det är därför som du är inne på att om jag öppnar upp för det jag känner så kan jag också mobilisera kraft på att göra en förändring eller göra något åt situationen.

Axel Wennhall
Jag tycker också att acceptans är ju motsatsen till motstånd och precis som du beskriver så, om jag tar mig själv som ett exempel, så är det ganska uppenbart att man går runt med mycket motstånd till saker och ting som redan är. Och det är ju vansinnigt. Men likaså om jag ser till exempel min förmiddag då jag liksom, det var ju nästan humoristiskt att vi skulle till dig och prata om stress idag för att jag har varit så stressad och det har varit helt otroligt. Och jag liksom såhär, och jag bara men vad är det som gör att jag blir stressad? Och liksom ja men det flyger tankar här och där. Och så är jag liksom, någonstans kunde jag bara inse att såhär okej, jag har fått ett sjukt stort motstånd mot att jag känner såhär just nu. Jag kan inte acceptera det. Och däri låg ju också mycket av stressen. I det här starka motståndet.

Fredrik Livheim
Jag brukar avsluta med listan saker som vi i allmänhet behöver acceptera som vår historia, vår barndom, kriser, sjukdom och sådär. Men också att ibland behöver vi acceptera att det ibland är svårt att acceptera. Att den behöver också finnas med där.

Axel Wennhall
Verkligen. Vad finns det för faktorer som gör oss stressade som du ser i ditt arbete?

Fredrik Livheim
Det är ju jätteindividuellt vad som stressar oss. Men alltså någonting som är stressande för nästan alla människor är livsomställningar. Och då alla typer av livs, större livsomställningar. Och även om det är saker som är härliga som man har längtat efter, åh äntligen jag ska gifta mig med min drömpartner eller vi har köpt drömhuset och ska flytta in i eller jag har fått ett nytt jobb som jag verkligen vill ha. Men att då gå från det gamla jobbet till det nya jobbet eller att flytta till det här huset eller att gifta sig, det är en livsomställning som kommer att ta kraft. Och där gäller det också att avsätta tid för återhämtning och kanske inte köra lika hårt som man brukar göra för att man är i en fas av en livsomställning. Men det är också sådana saker som händer naturligt i livet att gå från till exempel gymnasiet till att börja etablera sig som vuxen och försöka skaffa sig ett jobb och ett boende. Eller plötsliga livsomställningar som skilsmässa eller förälder som går bort eller någonting annat. Men ibland brukar vi dela in det i saker som händer privat, livshändelser eller kriser eller sjukdom eller annat. Men också sådant som händer i yrkesdelen, oavsett om du är arbetslös eller om du har ett arbete så kan det vara saker som är otydliga arbetsbeskrivningar eller att man har för hög arbetsbelastning eller konflikter eller mobbing på jobbet. Men sen så kan det också vara att livet är oförutsägbart, att man kanske har ett oförutsägbart jobb eller att man har dålig koll på planering av livet och sådana saker. Och ibland kan det vara så att det är tydligt att det är jobbet. Jobbet är bara för mycket, det är kaos och det är osäkert och företaget kommer att leva kvar och jag har för mycket att göra och vi jobbar mot deadlines och hela tiden. Men det är ganska fine på de andra bitarna i livet. Men ibland är det så att det är lite strul i relationerna, det har hänt lite grann, förälder som inte är riktigt frisk. Men det är okej liksom. Men sen är det också lite för mycket på jobbet och det är stressen och sådär. Och sen är det lite på andra plan också. Och var och en för sig så är det ingen panik, men de här tre sakerna tillsammans gör att det totalt blir en för stor påfrestning. Så inom stress brukar man ofta prata om kravkontroll, kravresurser och kravkontroll. Livet ställer ju krav på oss. Om jag upplever att jag har resurs att möta de här kraven som livet ställer på mig så är det balans. Men om jag upplever att hur jag än ror och allt jag satsar så mäktar jag inte med. Att det uppstår en obalans där. Då har vi stressreaktionen som dyker upp som en faktisk fysisk respons. Och här är det luriga för att vi som stenåldersmänniskor, vi har ju funnits som art i miljontals år och som moderna människor kanske 140 000 år. Men vi är byggda för att reagera snabbt på väldigt tydliga hot som ofta var fysiska. Som en fiende med en spjut eller ett rovdjur eller liknande. Och det var ju väldigt tydligt när hotet var närvarande, om jag lyckades överleva så var det vila och återhämtning. Men nu för tiden i vårt informationssamhälle så kommer mycket av stressen från vårt tänkande. Vi lever i ett informationssamhälle. Vi lever i huvudet, vi lever i tankarna. Och hjärnan är förvånansvärt dålig på att skilja på ett faktiskt fysiskt hot, som är brunbjörn, versus tänkta hot. Och tänkta hot kan vara Åh shit, jag har den här presentationen i övermorgon för den här advokatbyrån. Gud, hur ska det gå? Och sen så var det liksom just det, jag sa det där, men nu har jag glömt den där grejen. Hur ska det gå nu med den här inlämningsuppgiften jag har? Och dessutom skulle jag hämta barnen på föris, och så tänker jag om de blir sjuka, och så vidare. Och de tankarna drar igång samma faktiska fysiska stressrespons. Autonoma nervsystemet, hjärtat, endorfiner, liksom hela kittet. Så att där blir utmaningen idag att inte trigga igång kroppens faktiska fysiska stressrespons med hjälp av tänkandet. För med hjälp av tänkandet så kan vi trigga igång den 24 timmar om dygnet om vi inte är varsamma.

Axel Wennhall
Och här är väl meditationen ett fantastiskt verktyg för att kunna just arbeta med sitt tänkande och kunna landa ner i kroppen. Att kunna också, för i meditationen så försöker vi ju komma till den här bevittnande platsen och liksom att inte behöva identifiera oss med alla tankar, vilket är ju det som sker när vi blir stressade.

Fredrik Livheim
Jo precis, och där är väl kanske en skillnad mellan ren mindfulness och ACT. Att inom ACT så jobbar vi också på andra sätt att få de här fina färdigheterna som du normalt får efter att ha mediterat väldigt mycket. Men vi jobbar också på att hitta genvägar till dem. Kan vi med hjälp av övningar och metaforer, upplevelser, information, hjälpa folk att se tankar som tankar. Att komma i kontakt med den här stabila plattformen varifrån man ser tankar som tankar. Och också, återigen så är fokus då med ACT att hjälpa människor att leva livet fullt ut och leva ett liv man vill. Och då blir det liksom att medveten närvaro eller mindfulness kommer in med det syftet. Att det är ett sätt att öva upp sina färdigheter, att kunna se tankar som tankar och ändå göra det som är viktigt för dig. Eller det är ett sätt att öva upp att ha ditt fokus på här och nu så att du inte stressar upp dig i onödan. Men med det sagt så finns det också andra sätt att öva upp sin förmåga att vara här och nu. Som till exempel att göra det aktivt hela tiden i vardagen eller om du utövar en sport så behöver du oftast vara närvarande i kroppen helt fullt ut för att kunna utföra den sporten väl. För är det i huvudet så går det inte bra. Eller andra saker som för vissa är att gå i skogen eller men saker som hjälper en att landa här och nu i kroppen. Och det behöver inte nödvändigtvis vara meditation även om jag tror att meditation är en jättebra väg. Men där ser jag också en svårighet för att jag tror att det kommer vara svårt att få de stora massorna att meditera formellt, formell meditation så pass mycket som man behöver för att få riktigt ordentliga hälsobefrämjande effekter av det. Så det är därför jag tycker det är bra med ACT också för när vi går in i skolor eller på studenthälsan eller företagshälsovården så litar vi på att det är ACT i sig som står för effekterna. Sen har jag alltid med mindfulness, mindfulnessappen och mindfulnessövningar och sådär. För jag tror att de som använder det regelbundet kommer att få ytterligare effekter. Men det är inte för alla, alla kommer inte att sätta sig eller även de som sätter sig kommer inte att gilla det. För sen är det så absurt också för att om du är stressad och mycket ångest eller nedstämd och sätter dig och mediterar och möter det så det första som händer är förmodligen att det kommer vara ganska jobbigt. Vilket inte är så förstärkande. Ja, yes, jag sätter mig gärna och möter min ångest en gång till eller blir rastlös för att jag sitter och känner att jag gör ingenting här nu när jag borde göra 3000 andra saker istället. Så där är ju också ett slags motstånd som man behöver jobba sig igenom eller öva sig på att vara med.

Axel Wennhall
Om jag förstår det rätt så är ACT egentligen, det man jobbar med är olika vägar att komma tillbaka till närvaro och det man själv vill. Att leva det liv man själv vill och olika vägar till närvaro med olika övningar.

Fredrik Livheim
Ja, precis.

Axel Wennhall
Det är väldigt intressant att höra hur ni jobbar med ACT för att hitta olika vägar till närvaro. På våra resor med Breathe In så har vi sett att naturen, äventyret och meditation är tre väldigt bra vägar till närvaro. Men där meditationen har en unik ställning utifrån det att med hjälp av meditation och medveten närvaro så kan man ju komma till en plats där man inte blir beroende av de externa faktorerna. Man blir inte beroende av att träna eller vara ute i skogen utan man kan vara närvarande vart man än är. Och just den insikten tycker jag är så himla fascinerande och så himla häftig. Där finns det också en stark drivkraft för mig själv i att faktiskt göra den formella träningen och att meditera.

Fredrik Livheim
Ja men jag tycker det är rimligt. Så tänker jag också. Jag ser liksom den sittande meditationen som, säg att du ska springa ett maraton så behöver du en viss fysträning. Och det där att sitta och göra den formella mindfulnessen, det är fysträningen. Och det kommer göra att det blir mycket lättare med vardagsmindfulness. Definitivt. Men jag tror att det underlättar och det är superbra om man gör det. Men som sagt, jag tror inte att alla kommer göra det. Därför är det viktigt att det finns andra vägar också. Verkligen. Och det har jag faktiskt undersökt i en av mina forskningsstudier som är vetenskapligt publicerad. Då tog vi ungdomar på högstadiet som var superstressade på en skola här i Stockholm och screenade alla. Och de som var stressade och mådde dåligt erbjöds att vara med. Och så slumpades de till att få ACT i grupp eller att träffa elevhälsan individuellt, skolsjuksköterska eller skolkurator. Och så mätte vi dem innan och efteråt. Och sen så normalt har jag med mindfulnessövningar, men just i den här studien så valde jag att ta bort mindfulnessappen, alla formella mindfulnessövningar. Men ändå så mätte vi mindfulnessfärdigheter med ett formulär som man brukar använda för att mäta mindfulnessfärdigheter. Och, ba-dam, så såg vi att de som hade fått ACT, de hade ökade mindfulnessfärdigheter efter interventionen. Kontrollgruppen hade minskade mindfulnessfärdigheter efter att ha träffat elevhälsan. Men för mig så var det liksom en första indikation på att det verkar som att vi bara med hjälp av ACT kan öka mindfulnessfärdigheter, sådana färdigheter som man får efter regelbunden mindfulnessmeditation i många, många, många timmar. Men här kunde vi förflytta dem på den skalan bara genom övningar och metaforer och sådana saker. Och i en annan studie, den här första studien som jag gjorde med tvåårsuppföljning, där gjorde vi också så att där fick de en mindfullnesskiva, men vid tvåårsuppföljningen så kontrollerade vi, har ni använt mindfullnesskivan? Och det hade de inte, nästan ingen. Men vi såg ändå fina effekter. Så det är också en indikation på att det verkar vara någonting i själva ACT som ger förändringar, att det inte nödvändigtvis är mindfulness, även om jag tror att det är jättebra och kan ge ökade effekter.

Axel Wennhall
Intressant. Kan inte du berätta lite grann om de sex kärnprocesserna i ACT?

Fredrik Livheim
Vad vi egentligen är intresserade av inom ACT, om jag tittar ur terapeutisk synvinkel, det är att öka människors psykologiska flexibilitet. Och psykologisk flexibilitet är lite förenklat att göra det som är viktigt även när det är jobbigt. Det kommer ju att väcka tankar och känslor, du får suget att göra saker och ting, så du behöver göra mindre av vissa saker och mer av andra saker för att rent konkret gå mot det du tycker är viktigt. Och det är psykologisk flexibilitet. Och det finns ju andra poppis begrepp nu inom neurovetenskap som grit eller conscientiousness eller IQ som också är psykologiska konstrukt och som är fina på så sätt att de predicerar, är det någon som har hög IQ så kan det vara intressant för viss typ av anställningar och sådana saker. Men ett problem med de här poppis begreppen som IQ, conscientiousness och grit, det är att de oftast inte är så lätta att träna upp. Utan oftast ses de som personlighetsdrag och inte som färdigheter. Medan psykologisk flexibilitet som vi vill träna på inom ACT så ser vi både att det predicerar en massa goda utfall som psykisk hälsa, mindre dåligt mående, bättre funktion, bättre livskvalitet och vi ser också att vi ganska enkelt kan träna upp den psykologiska flexibiliteten. Så det gör det superintressant, både att det verkar vara superviktigt och att vi enkelt kan träna folk i det. Och tränar du upp den psykologiska flexibiliteten så ger det oftast utslag på en mängd olika symptom, minskningar och ökad livskvalitet. Så det är därför man brukar säga att det funkar bra transdiagnostiskt. Men psykologisk flexibilitet då så brukar man titta på att det är sex kärnprocesser som man kan jobba med för att öka den psykologiska flexibiliteten. Och där är, man kan börja i vilken ordning man vill. Jag börjar ofta att jobba med värderingar eller livsriktningar. För att om du själv får välja, tänk bort samhället och partners och just när du funderar på vad vill jag att mitt liv ska handla om, vad vill jag fylla det med, vad vill jag sträva mot. Så där har vi livsriktningar.

Axel Wennhall
Och den här frågan är ju enormt stor och enormt svår.

Fredrik Livheim
Både och, därför att den är superviktig på så sätt att om vi ska backa i tiden så att för 70-80 år sedan så i kristna Sverige så fick du oftast dina värderingar med religionen. Du ska icke Bla bla Bla bla och så fick du ett sätt med regler som du skulle leva efter och förhålla dig till. Och vissa gjorde det för att slippa hamna i helvetet, vissa gjorde det för att det kändes bra att följa goda värderingar. Men i dagens samhälle när kyrkan inte längre fyller den funktionen så blir det ett slags vakuum där vi själv måste bestämma. Vad vill jag sträva mot långsiktigt, även när det är jobbigt, när det är tufft. Och där finns det inte så mycket naturliga utrymmen där vi får vägledning att ställa oss de här frågorna, att jobba med de här frågorna. Så där tror jag att vi behöver skapa det igen och där ser jag att ACT skulle kunna vara ett sätt att jobba med de frågorna. Och det är superviktigt. Den gode Skinner, behavioristen sa Freedom is behaving under repetitive control. Så frihet är att agera och göra saker under appetitiv kontroll, det vill säga mot någonting som vi vill eller tycker är viktigt, så den rör sig mot någonting. Och motsatsen är att agera under aversiv kontroll, det vill säga att jag gör saker för att undvika någonting. Och den här är lite lurig för att vi kan göra samma saker, men som gå till gymmet och träna. Antingen kan jag göra det för att jag gör det i riktning mot någonting, jag tycker det är viktigt att ta hand om min kropp, jag vill leva sunt, jag känner att jag mår bra när jag gör det här. Eller så är det att göra det under appetitiv kontroll. Men du kan också göra exakt samma sak, gå till gymmet för att du står inte ut med att känna dig ful och fet och värdelös. Så jag måste piska mig själv och gå till gymmet. Och då får samma beteende gå till gymmet beroende på varför du gör det och hur du gör det, kan vara bra för dig eller kan vara mindre bra för dig. Och där kan det ju vara så, säg någon som man ibland träffar som är extremt lyckad på pappret, de har det perfekta huset, den perfekta kroppen och det perfekta förhållandet och fina bilen och sommarstugan och allt det där. Och från början så kanske det var, jag vill verkligen ha ett fint hus, jag vill ta hand om min kropp, att man gör det i riktning mot någonting. Men sen så kan det bitvis ha glidit över mer och mer till, jag står inte ut att se att det är lite stökigt här och jag står inte ut med att känna de här bilringarna runt mig, jag står inte ut med liksom. Och då gäller det liksom att plocka över, gå iväg från det här tvånget och plocka över det till att det är fritt valda grejer som man gör i linje med att man tycker att det är viktigt för en. För annars så blir det samma saker som man gör för modern. Det är inte så bra, hur hälsosamt.

Axel Wennhall
Jag har märkt själv att meditationen har haft en ganska viktig roll för mig själv att komma till den platsen där jag själv vet vad jag vill.

Fredrik Livheim
Coolt.

Axel Wennhall
Men med det sagt så är jag ju förvirrad var och varannan dag. Men den frågan tycker jag själv är väldigt svår. Vad vill jag själv? Jag kommer ihåg första gången jag fick den frågan, vad vill du själv? Ja men jag blev bara, vadå, vad menar du? Ska jag själv? Får jag välja helt själv? Utan några? Så den frågan försöker jag själv vara med mig väldigt mycket och jag kommer ihåg också att jag läste av Jon Kabat-Zinn i Vart det än går är det redan där så tror jag han skriver, vad är din uppgift med stort U? Jag tror han också ställde en fråga såhär, vad skulle du kunna tänka dig att jobba med om du var tvungen att betala för det? Och den frågeställningen har hjälpt mig att försöka påminna mig själv att vad är det faktiskt jag själv vill? Och det hjälper mig att vara mindre stressad.

Fredrik Livheim
Ja men grattis! Det är ju kanske ett sätt för dig att identifiera vad du vill röra dig mot och vad som är viktigt för dig.

Axel Wennhall
Ja absolut.

Fredrik Livheim
Och sen så tror jag att det finns någonting, alltså potentiellt så kan det vara lite stressande i sig att vad vill jag egentligen, vad vill jag innerst inne? Och där så säger vi egentligen inom akt att livsriktningar är fritt valda saker som du vill sträva mot. Och där är det viktiga fritt valda. Och egentligen så spelar det egentligen mindre roll vad du väljer, bara att du väljer någonting. Så att ibland kan jag dra metaforer med ett hus. Om man tar ett hus så finns det inget hus som är rätt eller fel utan i vissa perioder så kanske du vill bo i en liten lägenhet, i vissa perioder i ett hus, större hus. Och i perioder kanske du vill bygga om det huset för att det är massa småbarn eller du bara trivs med hobby och vill ha massa hobbyrum och i vissa så vill du ha ett litet praktiskt hus som är lätt att städa eller vad vet jag. Men så det finns inget hus som är rätt eller fel. Men däremot så finns det vissa hus som du vill ha i vissa perioder för de är funktionella och precis på samma sätt där med livsriktningar att det finns inga livsriktningar som är rätt och det är inte säkert att de är prick samma i olika perioder av livet. Så det viktiga är egentligen att välja och du behöver inte veta vad du vill innerst inne för att där kan folk bli stressade. Så där är det mer välj, testa, välj om. No propps. Och där är en skillnad också när vi jobbar med ungdomar eller när vi jobbar med vuxna för som vuxen har du erfarenheter av att du har valt karriär en eller två gånger. Du har kanske valt livspartner, du har valt vart du ska bo och så där. Men när du är tonåring så är du, hjärnan är fullvuxen vid 25 så någonstans så är det liksom, man brukar likna tonårshjärnan vid en sportbil som har jättemycket muskler och astaskiga bromsar. Och du ska i princip inte kunna tänka längre än till fredag och känna dig odödlig. Så det är egentligen ganska dumt att vi ställer en massa krav på allt stort som ska väljas där och då. Så det är som att du nu som vuxen får, okej nu har du ett och ett halvt år på dig där du ska välja vilken sexualitet du ska ha, om du ska vara kvar på ditt nuvarande jobb eller börja på ett helt nytt jobb, om du ska bo kvar där du bor nu eller skaffa dig något helt annat boende och så vidare och så vidare och så vidare. Men hjärnan som inte är mogen för det. Så det är liksom ganska stressande och då försöker jag komma och säga, och vad vill du egentligen innerst inne? Det vi lever i ett samhälle som säger att allting är möjligt och du är din egen lyckas smed och lyckas du är det tack vare upp till dig och lyckas du inte så är det upp till dig och du kan bli precis vad som helst så välj rätt nu. Och där med ungdomar så är det mer att vi uppmuntrar dem att du behöver inte veta vad du vill utan chansa. Tycker du det här verkar spännande så ut och testa det, ut och testa din sexualitet och lär dig utifrån dina erfarenheter vad du gillar eller inte gillar just nu och det kan också förändras. Men där är det mer en utforskande process än att välja vad man vill sträva mot.

Axel Wennhall
Hur kan man mera stärka sin psykologiska flexibilitet?

Fredrik Livheim
Ja så värderingar eller livsriktningar det är ju då en och en annan är acceptans. Att avvärja behöver öppna upp för i form av tankar och känslor och upplevelser och saker som händer i livet. Vad är det jag behöver konstatera? Det här hände.

Axel Wennhall
Så det finns både en inre och yttre acceptans att acceptera det så som jag mår just nu men också att acceptera att saker och ting i livet sker och jag kan inte förändra allting.

Fredrik Livheim
Ja precis så ibland kan man ju jobba med acceptans och förändring samtidigt. Jag konstaterar att just nu är det ganska dysfunktionellt på mitt jobb. Det är flera saker som inte funkar. Ja så här är det och så jobbar jag med förändring parallellt med det. Eller kommer jag ihåg när det var snökaos i vintras och någon tonåring som jobbade på gymnasiet så bara Folk är så himla puckade. Bussarna är inställda för att det är snö, den kommer inte att komma och så står folk där och är högröda och hoppar och skitförbannade. De är så puckade, de fattar inte att bussen är inställd och det är ingen idé att bara stressa ihjäl sig för det som faktiskt är så himla uppenbart. Och skapa extra stress för sig själv. Så det är ju liksom, saker händer. Jag tappar min telefon i toaletten, okej. Då kan jag konstatera att det här hände just. Och så beroende på hur jag förhåller mig till det här så kan jag skapa mer eller mindre smärta för mig själv. Men definitivt. Så vi har livsriktningar som en process, vi har acceptans som en process och sen så finns också då att vara här och nu. Och en annan är att göra handlingar i enlighet med det du tycker är viktigt här och nu. Och så finns det två processer till och den ena är ett hittepå-ord som vi kallar för diffusion som är att se, frikoppling från språket brukar vi ibland kalla det på svenska, att se tankar som tankar. Så jag kan ha en tanke om att jag är en socialfobiker, jag kan inte gå på fest. Okej, jag noterar, jag har en tanke om att jag är en socialfobiker och jag har en tanke om att jag inte kan gå på fest. Och de tankarna kan få finnas med mig när jag går på den här festen. Så att inte låta tankarna hindra en utan se dem som tankar. Och den sista är det observerande jaget, att bygga upp den där plattformen varifrån man kan se tankar som tankar. Så där har du de sex kärnprocesserna som tillsammans utgör psykologisk flexibilitet.

Axel Wennhall
Ja det slår ju mig att just de här sex kärnprocesserna är ju processer som man utvecklar också i meditation. Japp. Så att det, ja.

Fredrik Livheim
Kanske inte alltid värderingar är så uttalat.

Axel Wennhall
Nej det är sant.

Fredrik Livheim
Men det jag tror att man ibland kan få, att vända sig in och lära känna sig själv gör ju att det kanske blir tydligare vad du attraheras av och vad du vill och tycker är viktigt. Men den kommer inte per automatik skulle jag säga.

Axel Wennhall
Nej det är sant. Men däremot det som, precis som du beskriver, är ju att vi hela tiden är så påverkade av vad andra tycker och tänker. Så meditation eller reflektion kan ju också vara den tiden man får faktiskt känna in själv vad är det som är viktigt för mig?

Fredrik Livheim
Japp.

Axel Wennhall
Och få kontakt med den visheten om man vill kalla det så.

Fredrik Livheim
Ja, definitivt. Där gör vi också övningar inom Act för att komma bortom det här som jag borde tycka är viktigt eller såhär. En övning som är väldigt kraftfull som vi gör, som också finns på Jag här nu appen, det är 90-årskalaset. Där du får komma till ditt eget 90-årskalas och så får du själv bestämma, okej när jag är 90, vart vill jag vara, hur ska det se ut? Och sen så får man själv välja tre personer som kanske lever, kanske inte lever när jag är 90, kanske redan är döda. Men tre personer som har varit viktiga i mitt liv eller är viktiga och så får man välja den första. Okej, vad vill jag att den här personen ska säga om mig? Hur har mitt liv varit upp till 90? Om jag själv får bestämma helt fritt, vad vill jag att den här personen ska säga? Och sen gör man det med tre personer och andra typer av övningar som man gör för att inte bara skrapa på ytan utan komma lite på djupet. Bortom social önskvärdhet och föräldrar och samhällets outtalade och uttalade förväntningar. Vad vill jag fylla mitt liv med? Vad tycker jag är viktigt?

Axel Wennhall
Vi har ju fått flera användbara råd här av dig hur man kan jobba mot stress men om man sitter här och lyssnar på det här avsnittet och bara känner såhär, jag är så jäkla stressad. Vad mer konkret har du för råd till?

Fredrik Livheim
Jag höll på att säga, köp våran självhjälpsbok Tid att leva. Just nu gör vi faktiskt en studie på den, hur den funkar. Den bygger ju på det vi har sett funkar i forskning på gruppformatet. Men nu gör vi också en regelrätt studie på KI att bara få boken, vilka effekter det ger på minskad stress. Men det beror ju helt och hållet på varför man är stressad. Man kan ju vara stressad av så många olika anledningar. Det är också olika hur långt stressen har gått. Så det är ju inte helt fel att kanske göra ett enkelt stresstest eller sånt, det finns olika på nätet. Och se, är jag verkligen högstressad? Då kanske det är läge att söka upp primärvården eller sin husläkare eller sånt för att se, är jag i riskzonen eller håller det på att barka iväg här så att jag behöver hjälp att göra någonting. Men sen så kan man ju ofta göra ganska mycket själv också. Det finns ju självhjälpsböcker, det finns digitala självhjälpsprogram. Och sen så kan man ju bara med egna resurser komma långt också. Men några tips kan ju vara att söka hjälp eller bara berätta för vänner eller andra. Jag är väldigt stressad, kan du hjälpa mig eller finns det någonting vi kan göra tillsammans? Men sen också att identifiera, egentligen de här fem stegen som jag pratade om, att identifiera vad är det mer exakt som stressar mig och kan jag göra någonting åt det här? Är det för hög arbetsbelastning på jobbet? Kan jag prata med chefen om vi kan minska arbetsbördan eller delegera vissa arbetsuppgifter? Eller prioritera vilka jag ska ta eller få en tydlig arbetsbeskrivning. Det finns massor som man kan göra. Eller är det andra saker där jag faktiskt bör göra någonting? Någon relation som inte funkar, kanske ska avsluta en relation eller se om jag kan förbättra den genom att vi pratar om det eller söker hjälp och så vidare. Men sen också att öva på strategier i hur man förhåller sig till shit happens, hur ska jag förhålla mig till jobbiga saker som händer? Men framförallt, återigen, är det något att komma ihåg så är problemet i stressproblematik inte stressen utan det är brist på återhämtning. Så är det en period när man kör hårt och det är mycket som händer och höga krav så slarva inte med att ta pauser och ge dig själv möjligheter till påfyllnad. Och det behöver inte alltid vara att ligga på sofflocket utan det kan vara att ta en skogspromenad eller gå på bio eller gå på badhus. Det är så individuellt vad som är återhämtning för olika personer men också i olika perioder av livet. I perioder när jag har suttit och, som nu skriver på min doktorsavhandling, så har jag suttit ganska isolerad och själv och då är det återhämtande för mig att gå ut och träffa vänner. Men i perioder när jag är ute mycket och föreläser och träffar massor med folk så är det återhämtande för mig att inte träffa folk på fritiden utan kanske ta en skogspromenad eller se till att vara själv. Så återhämtning. Så det är liksom en käpphäst att när du är stressad så är lösningen att göra mer med mer av saker som ger just dig återhämtning. Och där är ju också sömnen en av de viktigaste källorna till återhämtning.

Axel Wennhall
Kan meditation vara en källa till återhämtning?

Fredrik Livheim
Definitivt. Så det är ju mer som de sista två där, både mindfulness eller meditation och motion. Det är bra för hälsan och för att reducera stress. Men med den lilla liksom, bisedeln till mindfulness, att är du stressad eller har mycket ångest eller depression eller annat, så det första som händer om du inte är van vid mindfulness är ju att du kommer möta det som du brottas med. Du kommer kanske vara rastlös, du kommer kanske vara frustrerande, du kanske kommer att känna de här jobbiga känslorna som du inte vill känna ännu tydligare. Så att det kan vara jobbigt till en början men bra i längden.

Axel Wennhall
För de här känslorna kommer ju finnas kvar oavsett om man väljer att möta dem här och nu eller sen i framtiden.

Fredrik Livheim
Så där kan man ju tänka sig liksom en badboll. Om ditt centrala nervsystem ger dig tankar, känslor och upplevelser som du inte vill vara i kontakt med så är det som att hålla en badboll under vatten liksom. Det tar en massa tid och energi och förr eller senare så kommer det att poppa upp. Och låter du det poppa upp så slipper du kampen att hålla dig under vattenytan.

Axel Wennhall
Nej men för jag ser också att meditation, jag vet att vissa kan vara kritiska till att meditation ibland används som någon typ av stressboll. Alltså att man använder meditation när man bara blir stressad. Men jag tror jag ser det som snarare tvärtom. Jag tycker det är ett fantastiskt verktyg att kunna använda medveten närvaro och meditation och bara stanna upp här och nu. Föra tillbaka uppmärksamheten till andetaget till exempel och få den här pausen. Att stilla tankarna eller bara liksom landa i nuet. Men den stora fördelen ligger i att kunna, som vi har pratat om tidigare, att kunna bygga in det i sitt liv så att man kan ha det som är så proaktivt. Så att man kommer till den här platsen där man är lite mer accepterande när de här jobbiga situationerna händer. Också kunna vara lite mer medkännande mot sig själv och snällare mot sig själv för det är ju egenskaper som vi kan öva upp när vi mediterar.

Fredrik Livheim
Definitivt. Jag var med i Vetenskapsradion nyss och uttalade mig om en studie där man såg att mindfulness kunde minska ensamhet. Men den forskargruppen har också gjort en studie på mindfulness för att reducera stress. Och där mätte man också blodtryck och kortisolnivåer förutom självrapporterad stress och sådär. Det är en vetenskapligt publicerad studie. Men där slumpade man stressade människor till tre grupper. Den ena gruppen fick inte göra någonting alls, det var kontrollgrupp. Och den andra var en ren mindfulnessgrupp som var standard mindfulness. Och den sista var mindfulness plus acceptans. Och om man tittar på vilka effekter de gav så kontrollgruppen gav ingenting. Bara mindfulness gav lite grann. Men om du la till acceptans på mindfulness då fick du mycket större ökningar på bättre kortisolnivåer, bättre blodtryck och mindre självrapporterad stress. Så kortisolnivåerna var 50% bättre om du la till acceptans till mindfulness versus bara mindfulness. Och 20% bättre blodtryck om du la till acceptans till mindfulness förutom bara ren mindfulness. Och i studien på ensamhet då handlar det om att konstatera vilka känslor man har och vilka känslor och rädslor som kommer om du ska närma dig personer som du inte känner för social kontakt eller personer som du känner för social kontakt. Och där såg man faktiskt inga effekter på bara mindfulness men fina effekter på om du la till acceptans till mindfulness.

Axel Wennhall
Just det. Jag blir lite nyfiken, vad är då adderande till mindfulness i form av acceptans? För jag tänker att i min definition av mindfulness så måste du acceptera situationen helt fullt ut för att kunna vara mindful.

Fredrik Livheim
Just i de här studierna så var mindfulnessträning mer att plocka tillbaks fokus till här och nu på andningen till exempel, mer koncentrations träning. Och i acceptans plus mindfulness delen så var det tydligt. Jag blev faktiskt nyfiken på den frågan så jag kontaktade den forskaren och berättade att jag hade pratat i radio om hennes forskning och blev jätteglad. En amerikansk forskare. Men jag bad henne också om jag kunde få skripten till de här övningarna så att jag har fått dem. Jag har bara hunnit snabbkika på dem. Men jag skulle säga att det är att öppna upp till allting som du känner förutom koncentrations träningen. Och jag ser att de har lagt till lite self compassion också. Just det. Men det är snygga studier, bägge två snyggt också att de har gjort, dels är de välgjorda men också med objektiva fysiologiska mått. Mm. Och på ensamhetsstudien så har de också gjort, de har fått en app så att det är inte bara för och eftermätningar utan de har gjort massa skattningar under resans gång. Och sen så är det coolt på så sätt att det här är bara en kort intervention på åtta veckor med 20 minuters appar eller övningar.

Axel Wennhall
Det är så intressant för det bär man ju också in sig i. Jag har läst den här boken, har du läst den? Stillhetens styrka av Richard Davidson och Daniel Goleman. De har ju gått igenom de 6000 vetenskapliga studierna som finns om mindfulness. Men de är också väldigt skickliga på att, för de är långtida vipassana-meditatörer bägge två. Jag tror Davidson, om det är Mind and Life Balance Institute eller vad han driver och mycket samarbete med Dalai Lama och sådär. Men också att man ser det att definitionen av olika mindfulness och meditationer är, att vissa, som du beskriver nu, är någon typ av koncentrations. Att det är liksom nu när det blir så mycket studier så är det definitionerna blir så himla viktiga. Att så här, okej men vad är det man faktiskt forskar på? För vissa definierar, ja det här är den här typen av övning, den här typen av så har de gjort det bra. Men en annan intressant studie som de tar upp då i boken Stillhetens styrka, vetenskapen om meditation, är att man kan också se i hjärnscanningar en minskad reaktivitet i Amygdalan. Och då verkar det som att så lite som 30 timmar kan visa de här effekterna. Men det är lite som kondition, det är en färskvara så att man kan inte bara meditera 30 timmar och sen har man det där alltid. Men det är intressant att se att det händer både i hjärnan och i de studierna som du pratar om. Så att det kan hjälpa till.

Fredrik Livheim
Verkligen. Och någonting som jag också tycker är superintressant det är ju forskning på epigenetiska förändringar. Av dels livsstilsfaktorer och stress och sådär. Men också, det finns en studie från Harvard där man tog en grupp som hade mediterat jättelänge, flera år liksom i snitt. Och sen två grupper som aldrig hade mediterat. Och sen så tittar man på, för vi har ju vår genetik som följs med oss när vi föds. Men sen har man de senaste kanske 7-8 åren börjat forska jättemycket på epigenetik. Att vi ser att beroende på vad våra farföräldrar och föräldrar har varit med om så slås gener av eller på. Och det brukar man kalla epigenetik. Så att om du har en farförälder som var med i förintelsen så kommer gener ha slagits på eller av som påverkar dig. Okej, wow. Och då var man intresserad av, med meditation gör det någon skillnad på epigenetiken? Och då tog man då den här studien där man hade folk som hade mediterat jättelänge och så två grupper som inte hade mediterat alls. Och då såg man att den här gruppen som hade mediterat länge, ungefär 25% av deras aktiva genom var förändrat jämfört med de som inte mediterade. Men så visste man ju inte, är det personlighetsfaktorer eller annat? Så då tog man en av de två grupperna som inte hade mediterat och gav dem en åtta veckors mindfulnesskurs och tittade på genomet igen. Och då såg man att ungefär 15% av hela deras aktiva genom förändrades. Och då undrar man liksom, ja men funktionellt då, vad var det för förändringar hos dem som hade fått meditera? Och då såg man att det var bara positiva förändringar som att telomererna styrde lite grann hur gamla vi blir. Och då såg man att kopieringen av telomererna blev bättre om du ökade mindfulness, du fick bättre immunförsvar, de grejerna som styr hur snabbt huden läker ihop blev bättre och sådär. Så det var en rad, en mängd funktionella grejer som blev bättre. Och redan efter bara åtta veckors meditation så kunde du påverka ditt genom.

Axel Wennhall
Ja, häftigt.

Fredrik Livheim
Ja. Verkligen.

Axel Wennhall
Har du gjort något misstag när du började meditera som du skulle varna andra för eller någonting i?

Fredrik Livheim
Nej men det är väl dels missförståndet som, ja men såhär vanliga missförstånd som att jag kan inte koncentrera mig, jag är dålig på att meditera. Fast jag skulle säga att meditationen, i alla fall som den typen som jag praktiserar, handlar om att vara med det som är. Och när jag upptäcker att jag inte är närvarande så är det att vara närvarande faktiskt. Men sen så finns det ju lite risker med mindfulness. Alltså jag tycker dels, dels så kan jag tycka, alltså risker med mindfulness kan jag tycka är dels om mindfulness börjar erbjudas för allvarliga tillstånd eller som svar på allting. Så att liksom, men säg att du är ordentligt stressad och borde få en KBT-behandling eller någonting annat och så, här sätt dig och meditera, du får mindfulness istället. Så att jag tycker det blir problematiskt om mindfulness hindrar folk att få adekvat hjälp och vård. Och sen så tror jag också att man behöver titta på mindfulness för olika typer av problem. Så att om du har en person som är psykosnära eller att man känner att, oj jag börjar känna mig yr och världen hänger inte riktigt ihop. Att då göra mindfulnessövningar som är lite flummiga som, du är inte den arm du bär och kosmos är oändligt och du har inga gränser. Det tror jag direkt kan vara skadligt. Utan jag tror att mindfulness kan vara bra för psykosnära patienter men då ska det verkligen vara grundande. Liksom jag här nu känner min kropp, jag här nu känner när jag lägger armen på min arm. Sånt som hjälper en att bygga upp en stabil upplevelse av ett jag. Medans för någon som är deprimerad på grund av att man ältar för mycket och identifierar sig med negativa självbilder och saker som man tycker har gjort fel och sådär. Där kan det vara väldigt hjälpsamt med att bara se tankar som tankar och inte vara så definierad. Sånt får man också ta i beaktande. Också folk som brottas med posttraumatiskt stressyndrom. Finns det en risk att det blir lite för intensivt, att man möter lite för mycket, för snabbt. Och egentligen, känslor och minnen är aldrig farliga men ibland så kan funktionen bli om man möter någonting för snabbt att jag vågar inte gå dit igen. Där lösningen för helandet förmodligen är att närma sig det här. Men i sin egen takt och ibland med professionell hjälp och stöd så att man gör det på ett tryggt sätt och får en ny bra ominlärning som gör att det blir en helande upplevelse.

Axel Wennhall
Vi har ju pratat en hel del idag om att vi kanske inte accepterar den situationen vi är i eller att våra tankar gör oss stressade. Och du har ju berättat att du använder mindfulness mycket i din vardag. Vad har du för tips till alla? Hur kan man föra in det i sin vardag?

Fredrik Livheim
Vad vi gör på kurserna är att ett sätt att göra det kan vara att toköva på en sak varje vecka. Den här veckan ska jag vara totalt närvarande när jag duschar till exempel. Då kanske jag sätter upp en post-it-lapp på duschen och sen så när jag går in i duschen känner jag fötterna mot golvet, jag känner vattnet mot kroppen och sen på morgonen så kommer jag garanterat springa iväg till jobbet i huvudet. Bara notera, okej, nu är jag på jobbet. Plocka tillbaka mig till att känna vattnet mot kroppen och så börjar jag oroa mig för någonting annat. Okej, jag noterar att nu är jag där i tankarna. Plocka tillbaka mig till här och nu. Och så sen kanske lägga på det nästa vecka på cyklingen istället för duschen och sådär för att utöka det. Så det är liksom ett sätt att få in det mer i vardagen. Men sen så tycker jag att egentligen är det väldigt enkelt. Det handlar om att checka in igen och igen. Vad känner jag just nu? Vad upplever jag just nu? Vad använder de fem sinnena till att vara i kroppen? Och inom Axe är vi inga mindfinance-fascister. Du måste alltid vara här och nu hela tiden. För ibland är det funktionellt att vara i framtiden. Den där presentationen du ska ha om två dagar, jag funderar på den. Hur ska jag göra? Hur ska jag lägga upp den? Vad blir bäst? Eller att vara, vad lärde jag mig av den här situationen? Just det, men jag lärde mig att det kanske inte var så bra att gå på så hårt där. Jag kanske ska tänka annorlunda nästa gång. Så det är funktionellt att vara i dåtiden och framtiden. Men att öva upp sin förmåga att välja när du själv vill vara här och nu. Eller när du vill vara i framtiden eller när du vill vara i dåtiden.

Axel Wennhall
Jag tror många kan missförstå det. Får man inte planera för framtiden eller lära sig av det förflutna? Men det är precis tvärtom. Det är precis som du säger. Det är så ofta vi går runt och planerar men vi gör det omedvetet helt enkelt. Vi bara hamnar där i planering, planering, planering. Så när vi planerar, planerar vi.

Fredrik Livheim
Exakt.

Axel Wennhall
Och nu ska vi väl få meditera med dig?

Fredrik Livheim
Ja.

Axel Wennhall
Vad ska vi göra för meditation?

Fredrik Livheim
Jag tänkte att jag tar en ganska kort acceptansövning som ingår i det här gruppformatet som vi har för att lära sig att hantera stress och främja hälsa. För när vi pratar om acceptans så kan det ibland vara lite diffust. Vad menas med acceptans och hur gör man rent konkret för att acceptera saker som händer i en? Då har min kollega professor Joanne Dahl gjort den här som jag tycker är ett enkelt litet smakprov på skillnaden av att bara vara med i en händelse eller att aktivt acceptera och öppna upp. Så den här övningen kan göras sittande eller gående med slutna ögon eller öppna ögon. Så bara om du vill hitta en bekväm position om du ska sitta eller ligga. Börja med att komma i kontakt med kroppen. Känn att du är helt närvarande i din kropp. Du är här och du är nu. Och nu skulle jag vilja att du börjar med att komma i kontakt med din naturliga lugna andning. Din naturliga andning som den är när du inte tänker på den. Du behöver inte påverka din andning utan tillåt bara din kropp att ta hand om dig och det enda du behöver göra är att vara närvarande i din naturliga lugna andning. Och nu föreslår jag att du tittar på din andning nyfiket och undersöker andetagen djupa eller grunda. Vilken rytm har din andning? Och var i din kropp kan du känna din andning? Och hur känns det i hela din kropp när du andas på det här sättet? Och du behöver inte värdera din andning eller tycka något särskilt om den utan observera helt enkelt andningen som den är. Och nu föreslår jag att du tar en tanke som är väldigt irriterande på något sätt. Eller kanske stressande eller smärtsam för dig idag. Se om du kan hitta en sådan tanke. Och när du hittat en sådan tanke så ta in den i dig. Och när du tar in den här tanken eller känslan i din andning och i din kropp så vill jag att du lägger märke till vad som händer med din andning och i din kropp. Och kom ihåg att du behöver inte värdera eller tycka någonting om den här upplevelsen. Notera bara vad som händer i din kropp och med din andning. Du kan nu släppa ditt aktiva grepp om den här stressande, irriterande tanken och låta den segla iväg. Så du behöver inte trycka bort den utan du bara släpper ditt aktiva grepp. Så kanske bleknar den eller seglar den iväg som ett moln. Och återvänd nu till din naturliga lugna andning igen. Den här naturliga stabila andningen som din kropp ger dig. Och du kan bara vila i den andningen och låta din kropp ta hand om dig. Och i det här sista steget i den här övningen så skulle jag vilja att du än en gång tar in samma jobbiga tanke eller känsla som tidigare. Men den här gången så kan du medvetet behålla din naturliga lugna andning medan du tar in den här tanken. Och notera vad som händer med den här oacceptabla, stressande, irriterande eller smärtsamma tanken när den landar i din naturliga medvetna lugna andning. När du öppnar upp och gör det stor nog att rymma den här och låter den landa i din naturliga medvetna lugna andning. Vi ska nu strax avsluta den här övningen. Och jag kommer att säga några saker som du, om du vill, kan upprepa tyst för dig själv som en uppmaning till dig själv. Jag tillåter alla mina upplevelser som kommer till mig att landa mjukt i mig. Allting som jag upplever, minnen från det förflutna, impulser till att undvika eller hålla fast i tankar och känslor eller oro från framtiden. Allting får finnas och allting ryms i mig och allt får landa i mig. Jag är stor nog att rymma allting som jag upplever. Och bli nu medveten om kroppens beröring mot stolen, fötternas beröring mot underlaget. Känn att du är helt närvarande i din kropp. Och när du känner dig redo så kan du i din egen takt öppna dina ögon och kanske vill du sträcka lite på dig. Och övningen är nu över. Och allting som du upplevde var precis helt rätt. Så kanske märkte du någon skillnad mellan första och andra gången som du tog in den här tanken, eller inte. Men vad du än upplevde så är det helt rätt. Tack. Varsågod.

Axel Wennhall
Om man vill komma i kontakt med dig och ditt arbete, hur gör man det bäst?

Fredrik Livheim
Jag har en hemsida som heter www.livskompass.se. Där finns det kontaktuppgifter och information om kurser och utbildningar som vi har. Men också en del material som man kan ladda hem. Livskompasser och annat. Sen har vi också den webbaserade appen jaghärnunu.se. Där finns en massa mindfulnessövningar som är klassiska mindfulnessövningar men med lite extra fokus på acceptans och självmedkänsla. Och som är en blandning på kortare övningar från fem minuter till längre. Där finns det också ett gäng övningar som var på en skiva som heter Medveten närvaro när det gör ont som är lite speciellt fokuserade på fysisk smärta och psykisk smärta. Men som är lite mer hur man rent konkret möter smärta. Som vi gjorde till en studie för folk med långvarig smärta vid Linköpings smärtrehab. Sen har jag också gjort ett digitalt stressprogram som ligger på www.papili.com. Och så har vi också en mindfulnessapp för iPhone. Men den kostar 30 kronor. Och det är samma övningar som ligger gratis på jaghärnunu.se.

Okänd
Tack.

Axel Wennhall
Och en sista fråga innan vi ska lämna er här idag. Finns det någon som du skulle vilja lyssna till och berätta om sitt jobb i Meditera Mere?

Fredrik Livheim
Wow. Jo, det finns många jag tycker är spännande. Men jag vet inte om ni har intervjuat Björn Natthiko Lindeblad. Det tycker jag är bra. En annan som jag gillar är Vikasha Kharia. En annan som jag tycker är intressant är Walter Osika. Tack.

Axel Wennhall
Och tack för att vi fick komma hem hit till dig idag.

Fredrik Livheim
Ja, vad fint att ni ville komma ut i förorten.

Axel Wennhall
Tack för att du har lyssnat på det här avsnittet av Meditera Mera med Fredrik Livheim. Vi hoppas att du har blivit inspirerad av vårt samtal och av Fredriks meditation. Om du vill komma i kontakt med Fredrik hittar du hans kontaktuppgifter på vår hemsida www.breathein.se. Vi som gör den här podden är jag Axel Wennhall som arbetar som meditationscoach och Gustav Nord som driver produktionsbolaget Flip-Flop Interactive. Tillsammans har vi också Breathe In. Vi får titt som tätt in tips på spännande gäster. Tusen tack. Och om du vet någon som inspirerar andra att meditera mera, fortsätt gärna att tipsa oss. Och om du vill inspireras eller kanske inspirera andra så kan du också gå med i vårt community på Facebook som heter Meditera Mera och som också ligger under Breathe Ins Facebooksida. Och är det någonting vi har tagit med oss från vårt samtal med Fredrik är det vikten av återhämtning. Att stress i sig självt är inte så farligt bara vi ger oss tid att vila.