Det här är en transkribering av vårt podd-avsnitt med Anna Wikfalk om meditation och mindfulness.

Axel Wennhall
Varmt välkomna till den interaktiva meditationspodden ”Meditera Mera” med mig Axel Wennhall som ställer frågorna och Gustav Nord som producent. Nu är vi på väg till Anna Wikfalk och hennes yogastudio Bara Yoga för att prata om meditation och mindfulness. Anna Wikfalk bor i Aspudden i södra Stockholm. Hon är magister i freds och konfliktkunskap och arbetade i åtta år med internationella humanitära frågor varav fyra av dessa år i Burma för Läkare utan gränser och FN. De här åren i Burma berörde henne djupt och hon började ifrågasätta saker som hon tidigare tagit för givet. Idag driver Anna yogastudion Bara Yoga tillsammans med sin man Martin. Hon är certifierad yogalärare och mindfulnessinstruktör. Anna har också skrivit boken ”Mindful Eating” tillsammans med Veronica Ryd och Tia Ljungbe och hon ligger bakom den populära Mindfulnessappen. Och mindfulness är precis det vi ska prata om idag. Vad är egentligen mindfulness? Och finns det någon skillnad mellan det och meditation? Och vilka tips har Anna att dela med sig till alla som vill meditera mera? Vad kul att vara här i din studio i Aspudden.

Anna Wikfalk
Ja, kul att ni är här. Tack.

Axel Wennhall
Jag tänkte att vi skulle göra en kort landningsmeditation när vi sätter igång vårt samtal. Och jag tänker att ni som lyssnar på det här också kan vara med. Så vi kan ju ha vår uppmärksamhet här med våra sinnen eller så har vi vår uppmärksamhet i våra tankar. Och det bästa sättet att förflytta uppmärksamheten till nuet är att kunna göra det med till exempel vår kropp. Så ni behöver inte göra någonting särskilt, men bara rikta er uppmärksamhet till era händer. Vilka fysiska sensationer känner ni i era händer nu? Ni kanske håller i någonting eller har på er ett par varma handskar. Vad det än är, rikta din uppmärksamhet till dina händer. Och när du märker att din uppmärksamhet har dragits bort, så bara vänd tillbaka den till dina händer igen. En väldigt kort landningsmeditation med händerna. Hej Anna!

Anna Wikfalk
Hej!

Axel Wennhall
Hur är läget?

Anna Wikfalk
Axel och Gustav. Det är bra. Jag tycker det har varit en sån härlig vecka. Nu har jag inte varit ute så mycket idag, men igår. Jag är fortfarande fylld av den dagen igår. Det var såhär vitt och fint.

Axel Wennhall
Vi är ju nu i. Jag höll på att säga hemma hos dig, det är vi inte. Men vi är hemma i din yogastudio här i Aspudden på Bara Yoga. Och det är inte första gången jag är här, utan jag har ju varit här två gånger. Eller 16 gånger. Jag har varit här på två olika kurser. Och jag minns det så väl. Jag minns vår första kontakt. Det var när jag slutade mitt förra jobb som PR-konsult. Och då fick jag ett presentkort till dig. För de visste att jag var intresserad av mindfulness. Och jag skrev till dig att jag ville få någon typ av coachning. Och så kommer jag ihåg att jag fick ett långt mail tillbaka. Där du skrev någonting om att du var med i den här mindfulnesskursen. Och jag kommer ihåg att jag blev lite irriterad först. Hörru, hallå? Jag vill bara ha en coachning, vad är det här för någonting? Och sen gick jag tillbaka och så läste jag det mailet jag hade skrivit till dig. Och så läste jag ditt svar igen. Och så såg jag att du hade ju verkligen läst mitt mail. Och verkligen så här, det här är det du vill. Och då rekommenderar jag det här. Så att min irritation föll ju bort ganska direkt. Och sen var jag då först på en mindfulnesskurs. Åtta veckors mindfulnesskurs här. Och sen också gjort någon typ av fortsättning i mindfulness self compassion. Så jag är väldigt tacksam för att du läste mitt mail och förstod mig bättre än vad jag själv gjorde. För det har varit två fantastiska kurser som jag varmt rekommenderar alla att göra.

Anna Wikfalk
Vad härligt.

Axel Wennhall
Och just mindfulness tänkte jag att vi skulle prata lite mer om idag. Men jag är lite nyfiken på hur kom du i kontakt med mindfulness först?

Anna Wikfalk
Det är så spännande för jag satt och tänkte på det, jag har tänkt mycket på det den senaste tiden för att det är 20 år sedan i år. Och jag ska tillbaka till den platsen för första gången nu om två veckor. Och göra ett retreat på samma ställe, inte på samma ställe men på samma ö. Så för mig var det, jag hade inte hört någonting om mindfulness. Jag var bara väldigt sökande tror jag utan att jag satte den etiketten på mig själv. Men jag förstod, jag gick till olika spå personer. Min mamma var väldigt öppen för sånt där och jag tyckte sånt var jättespännande. Det var någon som spådde mig i en hand en gång och sa du söker ju otroligt mycket . Och då minns jag att jag tänkte, gör jag? Eller det gör jag kanske? Eller jag vet inte, vad är det? Så var jag ute på en resa med en kompis i Asien och vi var nog båda i samma mode. Vi var och vandrade i bergen i Nepal och då såg vi någon äldre man som gjorde Tai chi. Vi sa vi måste fråga honom, vi måste fråga honom om han kan visa oss någonting. Så vi gick och frågade kan inte du visa oss lite? Och så visade han oss lite grann. Och han ploppade upp lite här och där på den där resan. Och så minns jag att jag stod på ett berg och tittade ut och så måste jag ju ha sagt för mig själv på engelska. Det kanske var så att vi hade guider på engelska så att man började tänka kanske lite så. Så jag sa någonting om att I wish I was a bird eller någonting sånt där. Och då ploppade han plötsligt upp och bara You are a bird . Så det var mycket sådana som gjorde oss nyfikna. Det kanske är Tai chi, det kanske är det. Sen på den tiden, det här är ju 98, då hade vi en sån här Lonely Planet med oss. Och så såg jag att det stod på Koh Phangan så finns det tio dagars meditationsrutin. Någonting i mig, jag fattade absolut inte vad det innebar, men någonting i mig var bara så här, vi sticker dit. Vi sticker dit. Och så gjorde vi det. Och så kom vi till det här retreat-stället. Det var inget retreat pågående just då men det satt uppe anslagstavlor med massa regler. Och jag minns att när jag stod och läste det där så var det någonting inom mig som bara, yes, yes! Egentligen för varje med. Vi hade fantiserat om att man kanske är där och mediterar en eller två timmar och sen går man ner på stranden på eftermiddagen eller något sådant. Och sen när vi såg att det är tio dagar, det är tystnad. Men vi båda, och jag kan vara lite fascinerad över att vi är så himla gamla, vi var väl 23. Men vi kände väldigt starkt att vi skulle göra det där. Och den här instruktören, en fantastisk kvinna, hon var så här, men är du säker på att du kan göra det här? Du är så vila i den åldern. Jag kommer så väl ihåg då att vi var så här, de skulle övertyga henne om att det här är någonting som vi vill göra. Vi fick en bok av henne och så fick vi komma tillbaka och berätta om. Vi fattade inte så mycket av den boken, men vi förstod tillräckligt tror jag. Så då gjorde vi ett sådant där tio dagars retreat. Och det var första, det var min första kontakt. Så det är kanske lite annorlunda sätt att komma i kontakt med det först, första gången. Men för mig var det jätte, jättebra. Men det var också väldigt mycket compassion i det här retreatet. Och jag tror för mig så var det, jag hade en ganska hård, så här, kritisk röst. Det visste jag inte heller om. Men jag märkte ju det. Och då var det väldigt, det var väldigt vänlig attityd runt allting som vi gjorde. Även om det var strikt. Jag tänker det kan vara strikt men ändå vänligt.

Axel Wennhall
Du är nog inte den enda, men det är ju absolut unikt att börja sin meditationsbana med att göra ett tio dagars retreat. Det tror jag. Du nämnde compassion. Vad innebar det på det här retreatet?

Anna Wikfalk
Det var inte att vi gjorde så mycket övningar egentligen, alltså som var compassionövningar. Vi gjorde kärleksfull vänlighet. Och det var en guidad meditation en kväll som var väldigt stark. För mig i alla fall var den väldigt, väldigt stark. Att så här visualisera vissa personer och. Alltså det kanske var mer compassion, egentligen inte så riktat mot sig själv, men det blev en väldigt stark upplevelse för mig. Sen upplevde jag att de här personerna som höll i det, och det har jag efter att jag gått på massa andra retreat förstått hur unika de var. För att de höll ett så här dhamma talk på kvällen. Och de talken var så himla varma. Och det var som att de visste exakt var man befann sig. Så jag kunde känna lite oro efter hela dagen i tystnad. Och sen när jag hade hört på deras talk, eller så var det bara att det var rätt just för mig. Men det var också mycket humor och det var inte det här hårda lite som jag har träffat på också. Så det betydde väldigt mycket. Sen var det också min första kontakt med mindful eating. Att vi verkligen blev uppmuntrade till att äta i närvaro och respekt för maten och alla som har lagat den. Och jag kom ifrån en period när jag var tonåring med ätstörningar och var inte fullt läkt även om jag trodde att jag var det. Så det var också en sån där fantastisk upplevelse att få sitta i tystnad och äta och hedra. Det var ju sån fantastisk thailändsk god mat. Att få hedra den på det sättet. Så det minns jag också väldigt starkt. Jag lyckades inte behålla det efter retreatet. Men det var ändå något som drog mig tillbaka till att vilja utforska mindful eating senare. Sen hade man ju tre samtal med de här två personerna. Jag minns inte exakt vad vi pratade om. Jag minns väldigt mycket värme och humor i de där samtalen. Skratt och så.

Axel Wennhall
Det låter som att det var klätt med kärlek och humor och närvaro.

Anna Wikfalk
Ja, verkligen.

Axel Wennhall
Jag tänkte bara flika in att Dhamma talk är ju en typ av föreläsning som oftast brukar ges på kvällarna i retreats.

Anna Wikfalk
Det var en fantastisk upplevelse. Både jag och min man hade börjat med yoga, alltså den fysiska delen av yogan, asanas. Och jag hade börjat med meditationen. Och vi ville väldigt gärna, dels eftersom vi jobbade med biståndsarbete, så ville vi väldigt gärna komma närmre det som vi jobbade. Så vi ville gärna ut på fält, som det heter i den världen. I fält. Och så ville vi väldigt gärna till Asien. Eftersom meditationen och det fanns där. Burma var ju lite sådär drömland. Det fanns något som jag senare har vänt mig emot, men då fanns det ett romantiskt skimmer över Burma. Det var slutet och det var Aung San Suu Kyi som satt i husarrest. Så det var ju en dröm att få möjlighet att komma dit. För mig personligen så var det en. Jag insåg inte det, men jag insåg det mycket när jag var där. Jag hade inte fötts med ett dåligt samvete, men jag hade väldigt tidigt ett dåligt samvete för att jag bodde i den här delen av världen. Att jag hade saker och att vi hade mat på bordet. Det kanske också var den här 70-talsgrejen, att man ofta fick höra av sina föräldrar här. I all välmening såklart, att äta upp för att man visste att barnen i Etiopien svalt. Det på något sätt blev läkt för mig under tiden i Burma. Jag hade inte reflekterat kring det. Det finns jättemånga sätt man kan hjälpa människor här. På andra sätt. Så det var en befrielse på det sättet.

Axel Wennhall
Så det andra steget i din resa var i Burma och där kom du i kontakt med mindfulness och hur du kunde föra in det i vardagen. Och sen flyttade ni hem till Sverige?

Anna Wikfalk
Och sen flyttade vi hem. Vi hade inte tänkt att vi skulle öppna den här studion så snabbt som vi gjorde, men vi hade börjat yoga mycket mer och vi hade börjat undervisa i yoga i Burma. Men den här lokalen var. Den stod här tom bara. Så vi kände att vi provar och ser. Så vi hade bara tre, fyra klasser. Men sen gick jag en utbildning för Mark Williams som har det här. Vad Anna får jag i hjärnsläpp? MBCT, Mindfulness Based Cognitive Therapy. Och då kände jag ett enormt sug för att få dela det. För även om jag har yogat mycket. Och när jag säger yogat så menar jag det fysiska. Så är det meditationen som allting började med för mig. Och det var det som var det stora omvälvande. Så jag kände väldigt starkt att jag ville dela det. Så då började jag undervisa i mindfulness 2009.

Axel Wennhall
Det leder mig in på. Mindfulness är ett ganska trendigt begrepp idag som används till det mesta. Men skulle inte du kunna berätta vad är din definition av mindfulness?

Anna Wikfalk
Jag tycker det är lurigt. För om jag håller en föreläsning eller om jag har intro till exempel, så brukar jag alltid ta en vanlig definition som används. Men den kan vara så tung. Men jag kan säga den ändå och sen kan man bena upp den. Och det är att mindfulness är att rikta sin uppmärksamhet med avsikt till nuet eller det pågående ögonblicket utan att döma eller värdera. Eller med en intention om att inte döma eller värdera det. Men det där blir ofta inte så super-greppbart. Okej, men vad innebär det? Men att rikta sin uppmärksamhet med avsikt. För mig är det. Den här kvinnan som jag träffade på retreatet första gången. Det jag inte förstod då, som jag förstod senare, det var att hon verkligen gjorde det. Hon riktade verkligen sin uppmärksamhet med avsikt enbart till det mötet med mig. Och jag minns att det kändes som att det kom nästan som en sol från henne. Att jag nästan började sträcka på mig och blev helt så här. Att hon såg verkligen mig fullt ut. Och jag tänker att ofta har vi konversationer, vi är medvetna om att vi har dem, men vi är halvt någon annanstans. Eller vi tänker på vad vi ska säga. Vi lyssnar inte med hela vår uppmärksamhet på den här personen. Att känna den skillnaden. Så den komponenten är viktig. Att jag är medveten om att jag riktar min uppmärksamhet till dig nu. Och sen den där med en intention om att inte döma eller värdera. Det är inte alltid det där med en intention är med. Men jag tycker den är så viktig för att vi går ju runt och värderar och dömer mycket. Och det är ju inget konstigt att vi gör det. Vi delar in saker i att vi gillar det eller inte gillar det. Vi tycker det är intressant, det är ointressant, det är bra, det är dåligt och så. Och jag ser inte det som så problematiskt, men när vi blir medvetna om att vi gör det, då behöver vi inte låta det styra oss. Och då blir det heller inte så hårt och rigid. Ibland kan det bli så väldigt hårt. Nu får jag inte värdera, nu får jag inte. Man får ju göra vad man vill, men det är ju att rikta medvetenhet till det som sker. Det var en sån bra artikel i DN för några månader sedan om någon intervju med några forskare om våra fördomar. Och de sa ju att det farligaste är ju när vi tror att vi inte har fördomar och går runt och bara jag är helt fördomsfri . För då blir det ju jättesvårt att upptäcka när de dyker upp. Så att öppna upp till att man är mänsklig, att man har dem. Men ju mer jag medvetandegör dem, desto mindre behöver de påverka mitt beteende och vad jag gör. Så jag vet inte om det var svar på din fråga.

Axel Wennhall
Jag tyckte det var en väldigt fin definition. Och det jag oftast brukar prata om när jag pratar om mindfulness är ju att egentligen så är det ju ingenting märkligt eller någonting speciellt. Utan det är ett väldigt enkelt tillstånd som vi kommer i kontakt med, men vi kanske inte är riktigt medvetna om vad det här är för mindfulness. Utan det handlar ju bara om att, precis som du säger, att vara här och nu med allt vi har. Och bli medveten om det som händer i vårt inre och det som händer i vårt yttre. En typ av sinnestillstånd som vi behöver bära upp genom att meditera.

Anna Wikfalk
Absolut. Och så många gånger, och senast den här veckan, så har jag hört att mindfulness skulle vara avslappning. Och att det är så. Det verkar vara djupt rotat i det. Och jag vet inte var det kommer ifrån, men det kanske är för att man gör kroppsscanning, man ligger ner och är tyst och stilla. Men att den smyger sig in hela tiden. Och det kanske inte är så konstigt, för det är ju ofta en bieffekt att man kan känna sig avslappnad av olika övningar. Men det är ju inte alls säkert att man känner så. Och som du säger, när vi möter allt det som finns i vårt nu. Ja, ibland är det avslappning, men ibland är det inte det. Men att få bort det där att man skulle kunna misslyckas, eller att det finns ett mål. Jag gillar verkligen också det där att det är inget komplicerat eller konstigt. Och att vi alla är alla människor. Det finns ju de som är jättemindfulla, om man ska använda det. Utan att de ens har den etiketten eller det ordet.

Axel Wennhall
Det här med avslappning är ju väldigt intressant, för det stöter jag också på. Och det finns ju någon, jag ska inte kalla det paradox, men i många av meditationsövningarna så bygger det också på att helt och hållet slappna av fysiskt i kroppen. Men var så alert i sinnet. Och jag tror att det är eventuellt det som kan göra att bara att få slappna av helt och hållet i kroppen, att inte behöva hålla upp eller spänna sig, gör att man förknippar det med avspänning. Jag brukar använda den här metaforen att när man sitter och mediterar så är det ungefär som att lyssna på en bra låt, som du skulle få lyssna på första gången. Du behöver inte göra någonting med kroppen. Du kan bara sjunka ner i en soffa eller vad som helst. Men du har ju fortfarande den intentionen att verkligen höra varenda textrad, varenda melodislinga. Vilka andra typer av missuppfattningar stöter du på om mindfulness?

Anna Wikfalk
Ja men det finns ju den här, som finns fortfarande, att det skulle vara flummigt. Jag vet inte riktigt var den kommer ifrån. Men den ploppar upp ibland. Men den är ju så lätt att bemöta idag när det finns så mycket forskning. Då brukar det vara mest effektivt att verkligen plocka fram all hjärnforskning och allt som man kan se händer i hjärnan. Så det blir väldigt konkret. Att det skulle vara att man blir introvert eller att man bara bryr sig om sig själv eller blir självfixerad. Och det är det ju verkligen inte alls. Det är ju lite som du var inne på när du pratade om definitionen att vi riktar ju uppmärksamhet. Ja, vi riktar ju uppmärksamhet under övningar och så här så riktar vi uppmärksamhet inåt och även i vardagen. Men vi riktar ju också uppmärksamheten väldigt mycket utåt så att vi kan vara närvarande i mötet med andra. Kunna vara sådär flexibla när livet inte blir som vi har tänkt oss och kunna ha de där valmöjligheterna. Men det kan dyka upp. Det kanske är en så stor investering. Jag kan inte ägna så mycket tid åt det. Jag har inte tid. Den kan ju verkligen dyka upp. Och det är så häftigt när man får följa människor som upptäcker att om jag ger det här lite tid så blir min upplevelse av resten att jag har mer tid. Och det är ju verkligen en paradox. Men det blir ju ofta den känslan. Jag har lite svårt för det ordet effektiv. Det har använts så mycket i vårt samhälle. Men att vi kan bli mer fokuserade på det som vi gör. När vi är stressade till exempel så försöker vi göra en massa saker samtidigt. Vi börjar lite där och vi börjar lite där. Så tar allting väldigt mycket mer tid och dessutom så slösar vi väldigt mycket energi. Den missuppfattningen finns ju. Och den kan man ju bemöta väldigt lätt med att du behöver inte sitta i flera timmar. Du behöver inte sitta i en timme. Du kan sitta i fem minuter till att börja med. Och bara se vad det har för effekt på dig. Och då brukar ju många känna att man efter ett tag vill sitta längre så får du växa därifrån. Eller som jag pratat med de som går på mamma och barnyoga att vissa stunder i livet när vi till exempel har ett litet barn så finns inte den där. Men då kan man ju göra det. Man kan göra vad som helst till sin mindfulnessövning. Till exempel varje gång jag byter blöja på mitt barn. Så fort jag lägger barnet på golvet så blir det en påminnelse om att nu ska jag rikta full uppmärksamhet. När jag öppnar de här flärparna på blöjan. Att verkligen få den där ögonkontakten med barnet. När jag tvättar barnet. Och då kan man ju också känna att man får energi av det. Så det kan ju se olika ut.

Axel Wennhall
Och ett element i den typen av övning är väl det som vi också gör när vi mediterar. För även om vi har intentionen att helt och fullt och hållet göra någonting så drar vi iväg. Så att hela tiden bara komma tillbaka till den övningen. Eller till det vi gör oavsett om vi byter blöjor eller lagar mat.

Anna Wikfalk
Ja, absolut. Och försöka göra det med en vänlig attityd mot sig själv. Och den är ju också så himla viktig. Och det tror jag att jag fick med mig mycket från det där första retreatet. Att man har intentionen om att bemöta sig själv med vänlighet. För så fort vi börjar slå på oss själva där när vi riktar tillbaka uppmärksamheten. Det orkar vi inte. Jag tror att risken är mycket större om vi bemöter oss själva med hård självkritik. Att vi inte orkar hålla på längre. Och då kan man ju notera när man bemöter sig själv med hård självkritik. Gör vi det så gör vi det. Men att ha en intention om att bemöta sig själv med vänlighet är en bra början.

Axel Wennhall
Jag minns när jag åkte på mitt första Vipassana retreat. Och då hade du och jag lite mailkontakt. Och då skrev du en sak till mig. Var snäll mot dig själv. Och jag är så tacksam över det rådet. För då sitter man ju tio dagar i rad och bara för tillbaka uppmärksamheten. Gång på gång på gång. Jag vet inte hur man går med det. Och den här självkritiska rösten den finns ju kvar i mig idag fortfarande när jag blir distraherad när jag sitter och mediterar. Eller gör någonting. Nu försvann jag igen. Tanke eller vad det nu är. Men jag kommer ihåg hur det hjälpte mig under det här retreatet att förändra den här rösten. Eller påminna mig själv. Eller upptäcka att oj nu har jag den här rösten. Och då också kunna låta det vara. Påminna mig själv att det behövs inte. Och egentligen är det ju helt galet att ha den här rösten eftersom vi dras bort.

Anna Wikfalk
Ja vi gör ju det.

Axel Wennhall
Jag tänkte också på det där du sa med tid. Jag tycker det finns två saker som jag funderar på kring det här. Att vi inte har tid. Och det är ungefär som att säga att jag har inte tid att träna. Jag har inte tid att gå på gym eller öva mig fysiskt. Nej det är mycket möjligt att du inte tar dig den tiden. Men det kommer också få konsekvenser. Fysiska konsekvenser. Och jag skulle vilja hävda att om man inte tar sig tid för det mentala så kommer det få mentala konsekvenser. På så sätt har det varit så himla enkelt. Eftersom jag alltid har hållit på med idrott så har jag kunnat översatt mycket av meditationen och mindfulness med någon typ av välbefinnande. Som jag också får av den fysiska träningen. Och den andra delen är kring vår närvaro. Det finns en studie som jag tror du har pratat om tidigare från Harvard University där de visar att man frånvarande 47% av den önskade tiden. Jag tror många som arbetar mycket kanske tycker att den siffran är i underkant till och med. Då ställs man inför ett ganska intressant livsval. Vill jag gå runt och drömma och sova hälften av min tid? Eller vill jag försöka mentalt öva upp mig på att vara här och leva mitt liv i det enda ögonblick som finns i nuet? Det är ju någonstans också en inställning man har till livet. Om man blir medveten om det här. Och blir man det så har det varit för mig väldigt svårt att neglegera den här insikten.

Anna Wikfalk
Jag är så glad när du tar upp det där att vi pratade så mycket om det här med att, och det kanske man behöver prata mer om det här att det är naturligt att man far iväg. För det tycker jag att jag märker många som jag träffar att, nej men det där med meditation, nej det är ingenting för mig vet du. Jag kan inte hålla uppmärksamheten längre än tidskunder eller så. Så att man kanske tror att så här, men jag kan inte det här liksom. Välkommen till klubben!

Axel Wennhall
Välkommen till the human race!

Anna Wikfalk
Och det är väl också en missuppfattning som man kan höra ibland att det handlar om att man inte ska ha några tankar. Check på den nu liksom. Så där får ju vi alla hjälpas åt att förmedla att det handlar inte om det. Alltså vi kommer alltid ha tankar som för oss och det betyder inte att man är dålig. Men det kanske också att vi lever i, om man får kalla det för vårt samhälle för ett prestationssamhälle på det sättet att det är så mycket som handlar om prestation och bra eller att man gör saker bra eller dåligt. Och då är det så lätt att man för in det i meditationen att, nej jag var tydligen inte bra på det här.

Axel Wennhall
Verkligen. Ja men jag känner igen mig jättemycket i det.

Anna Wikfalk
Och också har jag börjat fundera på det här med att vi är ett sånt snabbt samhälle hela tiden. Så ibland, och inte helt ovanligt när vi har introklasser i yoga, det är ju en introduktionsklass. Det betyder ju att man inte har gjort det förut. Eller inte så mycket i alla fall. Så är det inte ovanligt att folk liksom berättar det redan innan de har kommit in på mattan. Nej men alltså jag kan ingenting. Och då börjar vi bara med, varför känner vi att vi måste kunna saker innan vi ens har börjat göra dem? Alltså ge sig tid att få öva upp någonting. Att det får ta tid.

Axel Wennhall
Den attityden är ju magiskt att ha med sig när man ska meditera. Oavsett hur länge man har mediterat. Jag kan ingenting. Jag vet inte alls vad som kommer hända nu. Och bara nyfiket försöka upptäcka. Men det är svårt för att det ligger ju djupt i oss, det ligger djupt i mig. Att jag märker själv att en av de återkommande tankarna som drabbar mig i seenden som jag har är just den här, nu har du mediterat i tre år. Så här, herregud, vad håller du på med? Hur kan du ha så här många tankar? Eller hur kan du vara så här frånvarande? Nej men det här går inte. Så du skulle föreställa någon typ av meditationscoach eller ha någon meditationspodd. Att det liksom dyker in.

Anna Wikfalk
Men så befriande att få tillåta sig själv att känna det och att liksom öppna upp för det. För på något sätt där, om man pratar om det här med avslappningen, så tycker jag att det liksom kommer till någon slags acceptans. Så här är det, så här känner jag. Och i det på något sätt så finns det alla möjligheter. Jag tänker på många av de meditationslärare som jag har haft som har mediterat länge och är äldre. De har ju ofta en väldigt, upplever jag, det kanske de inte har men jag tror det, en väldigt vänlig attityd gentemot sig själv och nästan sånt där skratt som man hade när man var väldigt liten. Och så här fnissar nästan och ser ut som, ja, så här väldigt skön känsla runt. Och jag tänker att det är när vi också fullt ut bara landar i att så här är det. Och att vi inte behöver vara någonting annat än det.

Axel Wennhall
Du nämner här acceptans och det är ju också en viktig del. Kan du berätta lite grann om vilken roll acceptansen har inom mindfulness?

Anna Wikfalk
Jag kan försöka. Jag tycker, jag pratade senast med en grupp om det i tisdags, där att det är ett lite lurigt ord. För att en del kanske förknippar det med att det är någonting mer som kanske har getts till en på kommando. Eller så här, det som dyker upp så här spontant för mig är att nu får du acceptera att det är så här. Alltså om man har varit liten och protesterat mot något. Men acceptans, när vi pratar om det här i mindfulness, då är det ju på något sätt mindfulnesskärnan i mindfulness. Att landa i hur saker och ting är just nu. Om det är inåt, att tillåta sig själv att känna precis det som man känner. Ja, men okej, det finns ilska här. Att landa i att det är så. Och det har ingenting med att jag gillar den ilskan eller ogillar den ilskan. Det är under värderingarna. Det är bara att vi landar i och ser vad som är där. Så att vi kan fatta ett klokare beslut. Eller ett klokt beslut. Jag ser det som att när vi landar i acceptansen av någonting då får vi flera olika möjligheter. Handlingsfriheten ökar. Så om jag är van vid att alltid göra på ett visst sätt så kanske jag istället får fem olika sätt som jag kan. Men när vi går på vår autopilot, som vi ofta gör när vi är i obekväma situationer, så handlar vi på ett sätt som vi brukar handla på. Som vi istället hinner med att stanna upp och bara, okej, vad är det som pågår just nu? Ja, okej, det är det här som pågår. Ja, hur vill jag göra nu? Eller ska jag inte göra någonting? Egentligen är det vår plattform. Och där kommer ju på något sätt paradoxen in också. För att ibland så tolkas det som att om jag accepterar den här situationen så blir jag passiv. Eller jag resignerar. Jag gör ingenting. Jag bara blir ett mähä. Men det är det ju verkligen inte alls. Det kan ju verkligen ge oss möjlighet att förändra saker. Vi pratade i tisdags om det här med att man ligger och inte kan sova på natten. Och så vill man på något sätt inte kännas vid det, att man har svårt att sova. Så man ligger och vänder och vrider på sig, jag måste verkligen sova nu. Och acceptansen där är ju att, ja, jag kan inte sova. Så är det liksom. Så är situationen just nu. Och det brukar oftast leda till att man somnar. Så det där att inte kämpa emot. Man kan väl nästan. Acceptans är motsats till motstånd till det som är. När vi kämpar emot det som är.

Axel Wennhall
Tack, det var en väldigt fin definition. Du nämnde där att acceptans är motsatsen till motstånd. Hur har mindfulness hjälpt dig att släppa motstånd och på vilka sätt kan det te sig i livet?

Anna Wikfalk
Jag tänker så här att alla människor upplever obekväma saker och jobbiga saker i livet. Det är ju en del av att vara människa. Men jag tänker att ibland är det nästan som att vi omedvetet har fått för oss att det inte skulle vara så. Att så här, nej men bara jag kommer till den punkten i mitt liv så kommer allting bli bra. Bara jag tjänar de pengarna eller bor där eller har det jobbet. Så sen skulle det vara någon slags platå där vi liksom bara upplevde behagliga saker. Inte att vi tänker det hela vägen ut, men någon slags drömbild om någonting längre fram. Och den kommer vi ju aldrig att hamna i. Så när vi på något sätt landar i acceptans av att jag kommer uppleva obehagliga saker då behöver jag inte lägga på det här extra paketet. Tankar om det som jag upplever. Om jag råkar ut för någonting som, det kan ju vara så enkelt som att stå i en kö. Att det är lång kö, det går jättelångsamt i den kön. Så kan jag landa i att jag kommer stå här ett tag. Så är det. Även om jag önskar att det här skulle gå fortare. Men alla tankarna om varför är det en sådan sälj så? Varför ska alla pensionärer handla just nu? Eller varför skulle den personen tömma sin, vad det nu är, spargris? Och känslor som dyker på det, det är ju någonting som vi faktiskt kan jobba med att vi inte behöver få. Det pålägget behöver vi inte ha. Det kan vi jobba med. Och när jag tänker på mig själv innan jag började meditera så hade jag en ganska stark klaustrofobi. Och då. Dels har meditationen hjälpt mig att jag fått syn på var det kommer ifrån. Från ganska tidig barndom. Men det hjälpte mig också att inte hamna i panikångest. Och jag tänker att den panikångesten var ett resultat av motståndet. Så om jag satt i tunnelbanan så kanske vi stannar emellan. Så ber jag för ångest. Så försöker jag trycka ner den ångesten. Vill inte ha den. Och då utvecklar den sig till panikångest. Men med meditationen så. När jag kunde känna den där ångesten, det känns lite obehagligt. Okej, nu är det ångest här. Då får vi jobba med den. Då får vi andas och verkligen fokusera på utandningen då för att inte hamna i det där läget. Och när jag upptäckte det så var det ju såhär, wow. Jag behöver inte vara rädd för ångesten. För att om jag är uppmärksam så ser jag att den är där. Och då kan jag ju jobba med den. Så jag tycker det handlar väldigt mycket om att välkomna även de känslorna som vi helst inte skulle vilja ha. Då behöver de inte vara så himla farliga.

Axel Wennhall
Verkligen. Och det här går ju att översätta till egentligen allt. Om man tänker på ens vardag. Hur mycket saker man är emot. Världen är dålig. Banan är sen. Och det är ju så banalt men så otroligt att bara ändra sin attityd till det som händer. Att bara kunna säga okej, att acceptera det som händer. Gör att livet blir så mycket enklare. Det lilla skiftet.

Anna Wikfalk
Ja.

Axel Wennhall
Kan förändra ens liv.

Anna Wikfalk
Ja. Verkligen. Och det är ju vardagen vi har våra liv. En stor del av våra liv.

Axel Wennhall
Du nämnde där att kunna sitta med dina känslor och kunna acceptera dem. Men för att kunna göra det, det kan ju låta väldigt svårt. Hur gör man det? Och jag tror jag tänker också mycket på det som du har lärt mig om. Self compassion och det som kallas metta. Alltså kärleksfull vänlighet och medkänsla. Kan inte du berätta lite om det?

Anna Wikfalk
Men för mig var det väldigt såhär, även om det där första meditations-retreatet hade haft mycket compassion runt sig. Men jag tänkte nog inte så mycket konkret på det då. Så när jag hörde talas om självmedkänsla så var det också mycket min kollega när jag jobbade i Mindful Eating-projektet som hade fångat upp det där och tyckte att det där kanske vi ska inkludera i vårt projekt. Så då läste jag Kristineffs bok om självmedkänsla och blev nyfiken och såhär, men jag hade inte trott efter att jag hade mediterat så länge innan att det skulle ha sån stor effekt. Men jag tycker att självmedkänslan, de verktygen som jag har fått med där, verkligen har gjort det möjligt att landa i acceptans av de svårare känslorna som finns inom en. Att våga lyfta upp dem till ytan. Skam, som kan vara en väldigt obehaglig känsla att på något sätt tillåta. Eller när vi väl låter den få komma upp så är den ju inte så farlig som den utger sig att vara. Men att bara närma sig den. Eller skuld. Men då ger ju att bemöta sig själv med vänlighet även där. Eller just, kanske framförallt när vi närmar oss och upplever svårare känslor, obekväma känslor. Så blir det som en trygg famn på något sätt. Egentligen så är det ju, jag tänker det som en del av mindfulness. Man kan ju separera dem också men det finns ju en sån här fin liknelse om en diamant. Och så är de en del av samma diamant, det är bara olika facetter av den här diamanten. Så på något sätt när mindfulness är, om man nu får använda ett sånt ord, fulländad. Så finns den här självmedkännande attityden där. Att de kompletterar varandra och behöver varandra. Som en dans mellan de två. Så den enklaste definitionen på självmedkänsla är väl att behandla sig själv som man skulle behandla en god vän. När den vännen har det tufft och jobbigt.

Axel Wennhall
Och om man då sitter och mediterar, eller egentligen när som helst i livet, men vi tar under meditationen då. Då såna här känslor kan bli väldigt intensiva till exempel. Gäller det då att ha med sig den här attityden, att påminna sig själv om att, hur hade du bemött en god vän i den här situationen? Och att lägga det rastret i sin upplevelse.

Anna Wikfalk
Ja, dels kan man ju så här, tyst för sig själv, säga ord som man kanske skulle sagt till den vännen. Ouff, jag förstår att det känns jobbigt att känna så här, jag känner verkligen med dig. Och det kan man ju prova att säga till sig själv. Man kan ju vara uppmärksam på vilken ton man har. Man kan beröra sig själv. Som man skulle beröra kanske någon annan, en vänlig beröring. Kanske stryka på sig själv. Jag tycker det är fantastiskt att vi kan beröra oss själva. För att i början kan det kännas ovant. Men kroppen känner ju inte skillnad på, får den en behaglig beröring så mår ju den bra oavsett om det är vi eller någon annan som gör det. Vi får det här fantastiska hormonet, oxytocin. Och jag märker att jag gör det mer och mer. Alltså berör mig själv. Det kan också vara så här, som man skulle göra på ett barn, eller som man skulle släppa det här barnet på huvudet, så kan man göra det på sig själv. Det är mycket här inne, jag känner det. Jag känner med dig att det är så mycket. Men det kan man ju också göra gradvis. Vi pratade om det på kursen i self-compassion, att om man inte kan prata till sig själv med vänliga ord och vänlig ton så kan man ju börja med ena. Man kan byta ton på det hårda eller så byter man ord och har kanske en hårdare ton. Och liksom leka med det och se.

Axel Wennhall
Så mindfulness handlar mycket om att bli medveten om vilken ton vi har till oss själva. Och sen självmedkänsla att kunna bemöta oss på ett mer vänligt, kärleksfullt sätt.

Anna Wikfalk
En del av självmedkänslan är ju också att påminna sig eller bli medveten om för första gången att alla människor upplever obekväma känslor. Det vet vi ju på något sätt, men att verkligen medvetandegöra det. Jag är inte ensam om att när jag känner mig irriterad så finns det jättemånga andra människor som känner sig irriterade. Alla människor känner olika jobbiga känslor. För ibland så gör man sig, ofta om man mår dåligt, så gör man sig till en isolerad ö och bara alla andra. Och speciellt med alla sociala medier som vi har idag så kan det vara så lätt att gå in i det där att alla andra har det så bra och jag har inte det. Och så gör man sig skild från resten. Men när man istället såhär, nej men gud vi är alla i en mänsklig familj som upplever alla de här utmanande sakerna så behöver man inte känna sig lika ensam när man upplever någonting som är jobbigt.

Axel Wennhall
Och den insikten att vi alla delar samma önskan om att vara lyckliga och vi alla har jobbiga känslor är ju också grunden för Metta som är en del av mindfulness, kärleksfull vänlighet. Kan inte du berätta lite grann om Metta?

Anna Wikfalk
Ja, det kan jag absolut. Metta är ju, som du säger, kärleksfull vänlighet. Det är en önskan om att alla människor ska vara lyckliga, fria, trygga. Och ibland när jag har sådana meditationer så kan någon reagera på att det vet man ju att alla aldrig kommer att vara. Och det är egentligen inte viktigt i det här för det är en önskan om. Och genom att öva upp oss i att rikta den önskan till olika personer och till slut till alla varelser så når vi också in i oss själva till någonting som vi alla har fröjd till att faktiskt verkligen känna. Känna den önskan både för oss själva och för andra. Och det blir ju också väldigt kraftfullt för det. Jag tänker att vi ofta fokuserar på det som är olika. Och kanske framförallt när det kommer till olika kulturer och att vi kan känna oss så långt bort ifrån varandra. Men så kommer den där insikten om. Mycket tycker jag när man gör sådana meditationer om att alla de riktigt stora grejerna i livet, de delar vi. Vi föds alla in här på den här jorden. Vi är här ett tag. Vi upplever olika känslor. Det här med registret av känslor. Alla vill vi känna tillfredsställelse och vara lyckliga och sen så kommer vi alla att dö. Och ju mer tycker jag man övar det så kan man ju också känna gemenskap mycket längre bort. Ja alla mycket detaljer är jätte olika men tänk att du också ska dö och jag också. Och att vi är här på jorden en stund. Så det kan vara väldigt kraftfullt.

Axel Wennhall
Jag kommer ihåg första gången jag kom i kontakt med det så tyckte jag att det var flummigt. För man upprepar ju ett par fraser. Må man vara lycklig. Man önskar de här fraserna till alla levande varelser. Men då så var min rationella del. Jag såg då också att det finns en massa studier på det här. Och då kom jag ihåg att jag läste att medkänsla kan du öva upp. Du kan bli mer medkännande. Och att även de neurala kretsarna för lycka ökar vid den här typen av övning. Så det var det som fick mig att våga prova.

Anna Wikfalk
Vad spännande. Det här är ju så bra med forskning. Det kan hjälpa till att våga göra det. Det är så viktigt det där ordet att öva upp. För ibland har jag folk som säger att det finns vissa människor som är så medkännande. Man önskar att man var en sådan person. Men du kan öva upp det. Du kan bli det. De fröna finns ju inte bara i vissa personer. De finns ju i alla.

Axel Wennhall
Fantastiskt att man vill det.

Anna Wikfalk
Perfekt. Ja men verkligen. Och jag tänker att hjärnan blir ju bra på. Hjärnan älskar ju att träna. Den blir bra på det som vi gör. Så ältar vi jättemycket. Jag är expert på att älta. Och övar vi mycket kärleksfull vänlighet så blir vi bra på det. Och det är ju det som är häftigt med hjärnan. Att den är plastisk även hos vuxna. Att det går. Ändra.

Axel Wennhall
Det finns så många fler frågor som jag skulle vilja prata med dig om. Men tiden börjar snart rinna ut. Och vi ska få meditera lite grann med dig. Innan vi gör det så skulle jag vilja kolla med dig om du har några tips till de som kanske vill börja meditera eller meditera mera. Om du har stött på någonting under dina 20 år som meditatör som du skulle kunna säga att det här misstaget har jag gjort eller det här skulle jag kunna råda andra.

Anna Wikfalk
Jag tror att ett råd som jag skulle vilja ge är att man kan börja lite. Man kan prova att göra. Det finns ju många appar. Jag vet inte om jag får göra klar för den som jag själv finns med i. Mindfulness-appen. Och där finns det tre minuters meditation eller fem minuter. Man kan ju vara inne och nosa på det och bara testa att göra det. Och göra det regelbundet. Alltså kanske bestämma sig för att jag gör de här tre minuterna på morgonen eller jag gör dem på kvällen eller jag gör dem när jag sitter på tunnelbanan. Och se om. Man kan vara nyfiken på hur det känns efter en månad. Har det någon effekt på mig? Att utforska sig själv. Låta det på något sätt få guida en. Men jag tror väldigt mycket på att om man vill att det ska ha en effekt i sin vardag, i sitt liv, så är ju det här att göra det regelbundet väldigt värdefullt. Men det som jag märker med många som har gått på kurs och sådär, om man tänker att jag gör det när jag får en stund över eller jag gör det när jag får tid eller sådär, då blir det oftast inte av. Så att bestämma sig för en stund när man gör det. Men sen så. Ett annat tips är ju att bestämma sig för någonting som man gör. Alltså någon aktivitet som man gör. Att varje gång jag går till tunnelbanan så ska jag inte ta fram telefonen eller jag ska inte kanske lyssna på någonting i hörlurar utan jag låter det vara min stund av närvaro till mina steg. Bara känna dem och se. Var nyfiken. Vad har det för effekt på mig? Att man själv får besvara den frågan, att någon annan ska säga vad det kommer att ha för effekt. Sen är det ju ofta böcker och så här kan man ju också få inspiration av. Men sen är det ju värdefullt att verkligen vara i en grupp på något sätt. Därför att man får stöd av varandra på ett oslagbart sätt. Det är ju väldigt stor skillnad att sitta och meditera själv och sitta med andra. Men jag vet också att man kan känna att det är lite ovant och lite obekvämt och då kan det ju vara bra att börja med kanske en app eller. Det finns ju också kurser och så här så man kan gå online och det finns kurser i appen. Och du har kurser? Och jag har kurser.

Axel Wennhall
Jättefina råd.

Okänd
Tack.

Axel Wennhall
Alright. Nu har vi ju pratat mycket om vad mindfulness är och varför det är bra att meditera. Nu ska vi ju egentligen få svara på hur. Vad man gör under guidning av dig.

Anna Wikfalk
Ja, absolut. Och jag tänker för den som lyssnar att det inte spelar någon roll om du sitter på golvet eller om du sitter på en stol. Och kan du inte sitta på golvet eller på en stol så kan du ligga ner också. Men ibland finns det den här idén om, apropå missuppfattningar, att man måste sitta på golvet eller så. Det går ju alldeles utmärkt att meditera på en stol också. Men se om du kan hitta en position som gör att du kan sträcka upp din överkropp om du sitter upp. För att vår position kan ju också hjälpa oss att vara närvarande om vi sitter på ett sätt som utstrålar vakenhet och närvaro. Det kan också vara lättare att stanna kvar i närvaro. Men vi vill heller inte komma så att vi sitter och spänner i kroppen. Men du kan ta hjälp av kuddar och filtar om du behöver. Och om du känner dig bekväm med det så kan du sluta dina ögon. Och annars så kan du låta din blick hamna en bit framför dig. Så kan du börja med att rikta uppmärksamhet till de delar av din kropp som är i kontakt med underlaget just nu. Det kanske är dina fötter. Delar av dina ben.

Okänd
Skinkorna.

Anna Wikfalk
Se om du kan känna in det där trycket. Jag ger lite uppmärksamhet till överkroppen. Gör någon liten justering om du behöver. Så kan du föra uppmärksamheten till ansiktet. Många små muskler här. Se hur det känns i ditt ansikte just nu. Om möjligt, kanske mjukna lite grann. Så kan du föra uppmärksamheten till axlarna. Det kan vara en sådan del av kroppen där vi går runt och spänner, håller, utan att vi tänker på det. Så bara se hur det känns i dina axlar just nu. Om du vill så kan du föreställa dig att du lägger en varm handduk på dem. Se vad som händer. Härifrån kan du rikta uppmärksamheten ner i magen. Det kan också vara en sådan del av kroppen där vi, kanske av gammal vana, håller, håller in. Se nu om du kan låta den här delen av kroppen få, kanske mjukna en aning. Om du har någon knapp som sitter i vägen som spänner åt så kan du öppna upp den. du kan känna hela din kropp nu. Från huden och in. Bli medveten om vad som pågår där inne just nu. Vibrationer. Kanske pulserande. Kanske spänning. Du behöver inte ändra någonting. Du behöver inte fixa någonting. Härifrån kan du rikta uppmärksamheten till andetaget. Någonstans där du kan känna andetaget just nu. Det kan ju vara i bröstet, det kan vara i magen. Rörelsen i kroppen av andningen. Det kan också vara de subtila förnimmelserna av andningen som kommer in och går ut genom näsan. Bara välj en plats där du känner andningen just nu. Se om du kan vila på den platsen en liten stund. Du behöver inte göra om andningen på något sätt. Men om det skulle vara så att du inte är så van vid att uppmärksamma andningen och du känner att du forcerar den lite grann. Och inte riktigt vet hur du ska andas naturligt så gör det ingenting. Det brukar ge sig efter ett tag. I den delen av kroppen där du fokuserar just nu, bara se om du kan känna en inandning. Känna en utandning. Andningen som rör sig in och ut. Hela tiden. Som vill dig väl. Skulle uppmärksamheten fara iväg, som den gör, så se om det kan få vara en möjlighet att öva sig på att komma tillbaka med en vänlig attityd gentemot dig själv. Kanske påminn dig själv om att du inte är ensam om att det händer. Alldeles naturligt. Och även om du inte känner dig vänlig så kan vi ha en intention om att komma tillbaka med uppmärksamheten med en vänlig attityd. Det räcker. Andning som går in. Och andning som går ut. Och nästa gång du andas in, se om du kan känna andningen i hela din kropp. Eller så stora delar av kroppen som möjligt. Som att kroppen var en enda stor lunga. vill så kan du avsluta med att bara påminna dig själv om att andningen finns med dig hela tiden. Och du kan rikta uppmärksamheten till den när som helst. Var som helst. Kanske när det är lite kaotiskt runt omkring. Så prova att rikta uppmärksamheten till ett andetag. Och härifrån så kan du öppna dina ögon om du haft dem stängda. Börja röra lite på kroppen. Kanske vill du sträcka ut på kroppen på något sätt. Och kanske vill du ta ett djupt andetag in och ut.

Axel Wennhall
Tack. Så härligt. Vi ska släppa iväg dig. Tusen tack för att du har tagit dig tid att berätta om mindfulness och self compassion och om din resa. Innan vi gör det så skulle vi vilja fråga dig om du har tips på någon gäst som du tycker att vi borde ta med i meditera mera.

Anna Wikfalk
Jag tycker att ni ska intervjua Pake Hall. Som befinner sig i Göteborg. Som är en jättespännande person. Han har mediterat inom zen länge. Jag träffade Pake första gången på en av de här vidareutbildningarna i MBSR. Men är också en person som på något sätt har fört in en väldigt socialt engagerad. Det skulle vara spännande att höra hur han pratar om de två delarna. Jag tror det skulle vara jättespännande. Han har också mycket erfarenhet av att ha haft mindfulnesskurser i fängelser. Så det kan vara väldigt spännande tror jag.

Okänd
Tack för tipset.

Axel Wennhall
Och tusen tack för idag.

Anna Wikfalk
Ja, tack själva. Jätteroligt. Verkligen.

Axel Wennhall
Vad härligt att du har lyssnat på det här avsnittet av Meditera Mera med Anna Wikfalk. Vi hoppas att du har blivit inspirerad av vårt samtal och av Annas meditation. Vi som gör den här podden är jag, Axel Wennhall, som arbetar som meditationscoach. Och Gustav Nord som driver produktionsbolaget Flip-Flop Interactive. Tillsammans med Josefin Dahlberg driver vi även Breathe In. Ett resebolag där vi arrangerar kombinerade meditations och äventyrsresor. I våra resor så övar vi oss på att bli mer närvarande genom meditation, natur och olika äventyr. Och i april så åker vi till Italien och åker skidor och mediterar. Är du sugen på att följa med? Gå in på vår hemsida breathein.se. Du kan också följa oss på Instagram där vi heter Breathe In Travels. Eller på Facebook där vi kort och gott heter Breathe In. Där finns också ett meditationscommunity som heter Meditera Mera. Så om du vill inspireras eller inspirera andra, gå med där. Är det någonting jag tar med mig från dagens samtal med Anna? Är det intentionen att försöka ha självmedkänsla när vi sitter och mediterar eller i resten av livet? Och jag är nyfiken på att testa om beröring av mig själv kan hjälpa till i jobbiga situationer.