Det här är en transkribering av vårt podd-avsnitt med Helena Kubicek Boye om meditation och sömn.

Axel Wennhall
Varmt välkomna till Meditera Mera med mig, Axel Wennhall som ställer frågorna och Gustav Nord som producent. Nu är vi äntligen tillbaka med en ny säsong, nämligen säsong tre av podden. Och i den här säsongen kommer vi att fortsätta att utforska hur meditation kan hjälpa oss att leva mer närvarande, hälsosamma och kärleksfulla liv med hjälp av våra inspirerande gäster och experter. Och om du skulle ha missat det så görs Meditera mera numera av oss på Mindfully, Sveriges nya meditationsapp. Så från och med nu hittar du Meditera Mera både i appen, men du hittar den såklart också där poddar finns. Och i appen Mindfully får du förutom över 200 guidade meditationer, minikurser av några av Sveriges ledande experter och massa kunskap inom mindfulness. Får du även ta del av Meditera Meras avsnitt först av alla och helt utan reklam. Och om du undrar vad som händer med Breathe In så kan vi meddela att vi kommer fortsätta att arrangera meditation och äventyrsretreat. Och just nu håller vi för följd på att planera för våra retreat 2021. Vi kommer hålla dig uppdaterad här i podden och du hittar även mer information på vår hemsida breathein.se. Men nu över till säsongens första gäst. För just nu i coronatider så sitter både jag och Gustav hemma och vi ska precis ringa in till Helena Kubicek Boye för att prata om meditation och sömn. Helena Kubicek Boye är legitimerad psykolog. Hon är KBT-terapeut och mindfulnessinstruktör. Helena är föreläsare och har bland annat talat på TEDx om sömn. Hon har även tagit fram Storytels Somna-texter med Mikael Persbrandt. Helena är författare och har bland annat skrivit böckerna om psykolog Anna Varga, men även flera böcker om sömn som Sov gott, sömn-sagor för barn och Konsten att sova. Och sömn är precis vad vi ska prata med Helena om idag. Varför har vissa så svårt att sova? Hur kan meditation hjälpa oss att sova bättre? Och vilka tips har Helena till alla oss som vill meditera mer? Ja, ny inspelning, den har börjat.

Okänd
Det är tryck i gång. Nice!

Axel Wennhall
Alright, men ska vi köra igång? Det gör vi. Okej. Hej Helena, kul att råkas här över Zoom.

Helena Kubicek Boye
Ja, roligt att det äntligen blev av Axel, vi har ju försökt ett tag.

Axel Wennhall
Ja, vi hördes ju redan här i våras men av förklarliga anledningar så kunde vi inte ses då. Men nu så ses vi enkelt så här. Och det känns jättekul att få träffa dig och prata om meditation och sömn. Ett ämne som jag tror är både relevant och intressant för många av våra lyssnare. Och det är definitivt det för mig. Så en kanske relevant fråga till dig, hur har du sovit i natt?

Helena Kubicek Boye
Jag har sovit jättebra i natt. Jag är ju ganska noga med min sömn då. Jag lägger mig ofta samma tid och går upp samma tid. Så att, ja, jag har sovit bra. Själv då?

Axel Wennhall
Ja, men jag har haft några nätter då jag har sovit. Jag är också väldigt noggrann med min sömn. Jag har vaknat lite tidigare. Så att jag brukar ha mina åtta timmar. Nu har jag haft två nätter med sju timmar och det känns. Men jag känner mig ändå pigg just nu. Du, jag tänkte innan vi ska gå in och prata lite mer om sömn och hur viktig sömn är för oss människor. Så är jag lite nyfiken på hur du kommer se att du började meditera och din bakgrund och hur du praktiserar meditation idag.

Helena Kubicek Boye
Jag har sett fram emot att få göra den här intervjun för jag har nog aldrig pratat om det direkt. Det är alla intervjuer jag har gjort om mitt eget intresse av meditation, andlighet och liknande. Jag är ju psykolog i botten. Men det som jag började redan på, jag tror det var 90-talet när jag upptäckte den här boken Nionde insikten som handlade en del om andlighet och upplysthet och så. Jag började intressera mig för lite mer spirituella frågor utifrån olika perspektiv. Men också att det fanns något annat sätt att må bra på än bara genom den traditionella sjukvården som vi hade då. Eller som vi har. Och sen så har det här varit en ganska naturlig resa rent kliniskt. Och som psykolog så började det väl för 15 år sedan när jag började jobba som psykolog. Då hamnade jag på en mottagning i Dalarna där man var väldigt framåt och använde sig av mindfulness mot smärta och smärtpatienter. Också en problem då. Så jag är väldigt tacksam för att jag redan då, det är 15 år sedan, fick, hade en ganska hård handledare då som sa till mig ska du leda de här grupperna med mig, då vill jag att du gör exakt som patienterna gör de här åtta veckorna. Du ska öva en timme om dagen. Och jag gjorde faktiskt som hon sa. Det är inte, och gör man som man ska så händer ju någonting. Och att jag gjorde den här åtta veckors kursen själv gjorde att jag verkligen förstod att någonting förändrades. Och som fortfarande jag har kvar än idag när jag gör övningar. Så det var liksom min början på den kliniska resan, att jag själv gjorde det och höll i en grupp. Sen har jag egentligen alltid återkommit till någon typ av meditation, yoga, avslappning hela tiden mer eller mindre. Och sen de senaste två tre åren så gick jag och utbildade mig vidare till mindfulness instruktör. Så jag håller själv grupper nu. Och sen så har jag även integrerat det här med sömn, där man pratar mycket om visualiseringsövningar och annat. Och det kan vi prata mer om sen. Men så det har funnits ett intresse rent privat under många många år. Men också då kliniskt i mitt arbete har jag kunnat integrera det nu.

Axel Wennhall
Hur och vad har meditation tillfört i ditt liv?

Helena Kubicek Boye
Alltså jag skulle säga att otroligt mycket livskvalitet kommer utav stillhet och övningar. Jag har fått möjligheten att lära känna mig själv bättre. Jag tror att det här är någonting som har gett mig både vänner, sammanhang och det ger ju ringar på vattnet när man lever i tankar på stillhet och dra sig tillbaka. Så det är faktiskt en ganska stor del av mitt liv som även jag använder till exempel går jag och badar, jag badar kalla bad. Det är ett sätt för mig också att vara in och ut och meditera. Så det är någonting jag ändå har med mig. Sen för att lägga till då så jag tycker också personligen att det här med stress, jag är lite sällan jag känner mig stressad. Och jag tror det är där man har tränat sig också att gör jag en sak så gör jag det. Och märker att tankarna far iväg, ja men jag får också det. Så det har tillfört också någon sorts förmåga tror jag att hålla fokus och inte bli så uppjagad eller stressad. Det jag är tacksam för som har hänt de här 15 åren när jag både har jobbat men också privat intresserat mig för meditation det är ju faktiskt att det har blivit mycket mer validerat genom studier och det går att liksom påvisa att det här fungerar. Och det är ju den sista biten av mitt intresse att när jag väl började fördjupa mig, ni hade jättebra genomgång i er, några av era avsnitt också, vad forskningen säger. Då blev det på något sätt sista liksom så här checken på att det är klart det här är så värdefullt för oss allihopa. Det förändrar gärna struktursättet att vara, medkänsla, empati allt det där.

Axel Wennhall
Ja men vi kan ju ha bättre eller sämre anledningar för att tro på någonting och vår egen upplevelse är ju alltid vår egen auktoritet men det är också lätt för människa att vilseleda sig själv. Så att jag förstår precis vad du menar. Jag har sett för mig själv att den rationella delen av mig har fått extremt mycket energi och inspiration av forskningen. Att på något sätt att det jag själv upplever går att väl validera kliniskt och går att validera med olika experiment. Men också kanske att det är så lätt hänt att man upplever starka, man har olika typer av upplevelser i meditationer. Det är också väldigt lätt hänt att man börjar skapa berättelser kring det. Så där kan jag också se att forskningen kan på ett sätt hjälpa en att inse, precis som meditationens uppgift, i alla fall mindfulness meditationen, att försöka observera det som är precis som det är, att det finns en liknelse mellan den vetenskapliga metoden och den metodiken när vi mediterar. Om vi går tillbaka då till sömn, hur viktig är sömnen för oss människor?

Helena Kubicek Boye
Vi vet ju, det är också, sömn som forskningsområde är relativt nytt med tanke på att tekniken har blivit bättre de sista tio åren på att mäta vad händer. När jag började jobba med sömn för 15 år sedan så visste vi en del, men vi vet mycket mer idag. Det vet nog gemene man ganska mycket också om att vi behöver den här djupsömnen för vår återhämtning, hjärnans celler återställs, vi behöver djupsömn och god sömn för att bygga vårt immunförsvar, för att återhämta oss rent muskulärt. Det har varit bit för bit där vi har kartlagt mer och mer vad sömnens olika faser har för funktion för vårt välmående. Det tycker jag är jättehäftigt, men det är fortfarande ganska, det pågår fortfarande forskning för att säkerställa långtidseffekter av för lite sömn, långtidseffekter av att använda sömntabletter under en längre period och så. Men det finns ju ganska allvarliga tecken på att det ändå försämrar vår hälsa både på kort och lång sikt om vi har för lite av sömn och att vi blir lättare sjuka i både förkylningar och annat, men också i allvarliga sjukdomar. De direkta konsekvenserna som mina patienter märker när man har sovit dåligt kanske ett år eller något sånt, det är ju minnesproblem, koncentrationssvårigheter, man drar sig tillbaka socialt, man känner sig nedstämd, en del rent utav helt förtvivlade för de känner, jag hade någon som sa att jag inte sovit en natt sen 2014. Det är rätt tufft va? Det kan bli ett stort lidande av det också.

Axel Wennhall
Jag tänker att det vi tidigare sett som viktiga nyckelkomponenter i ett hälsosamt och kanske lyckligt liv som kost och träning, att det jag ser de senaste åren är ju också dels sociala relationer, hur viktigt det är för oss människor, där vi hade ett samtal med Daniel Ek som också är med i appen och har en kurs om relationer. Och sen såklart meditation, men på något sätt så är sömnen så pass fundamental och viktig att den möjliggör på något sätt allting annat. Om man ska på något sätt kategorisera de här eller hur viktig är sömnen?

Helena Kubicek Boye
Jättebra fråga, jag har ett ganska enkelt svar. Om man tittar på hur länge man överlever utan olika saker då. Det första vi behöver för att överleva är ju syre då, vi måste kunna andas. Det andra är, vi behöver vätska, dricka. Sen det tredje är alltså sömn och det kommer alltså före mat för att titta på ren överlevnad. Så där kan man ju se liksom som du säger grundfunktioner för hur det ska fungera och det finns rysliga experiment gjorda på djur tyvärr där man har hållit valpa vakna ett antal dygn. De har fått mat men de har inte fått sova, de har dött alltså. Och liknande så. Det är inte så ofta att människor dör av, vi har ju sett att medicinera och få ner i sömn och så. Men det är så pass viktigt ju för att vara överlevnad. Det kommer så högt upp på det. Sen finns det ju sådana här studier som visar på att sover du mindre än sex timmar per natt så dubblerar du risken att få cancer och så. De får man ju alltid se över lite mer, den typen av studier. Men vi vet liksom att tillväxten av cancerceller och liknande blir tydligen mer då för att man inte sover och får den återhämtningen och immunförsvaret för att jobba på samma sätt.

Axel Wennhall
Hur ser sömnproblemen ut i Sverige idag? Finns det några siffror?

Helena Kubicek Boye
Ja det finns siffror, de förändras lite grann så där men konstant brukar man säga att var tionde person, lite mer än det, har så pass svåra sömnproblem att de söker eller behöver klinisk hjälp för dem. Och sen ser man till generellt så är det var fjärde person upplever att de har problem med sömnen till och från. Och det här är det stressrelaterat då framförallt som jag träffar de flesta. Stress, smärta, oro, alltså det psykiska. Men sen kan man lägga till också att en del har problem med sömnen på grund av snarkning, sömn, alltså apnea, andningsuppehåll, allergier, restless leg och sånt. Och då är det så mycket som var tredje person som har dålig sömn om man ser till hela gruppen.

Axel Wennhall
Okej. Du var inne på ett par olika typer av sömnproblem. Varför har vi svårt att sova? Vad är det som gör att vi människor, för om man reflekterar över sömn så borde det vara det mest naturliga som finns för oss människor. Så varför har vi svårt att sova idag?

Helena Kubicek Boye
Precis som du säger brukar jag säga också. Det är vårt mest naturliga beteende som vi inte ska behöva medicinerat här eller liknande. Vi har det i oss. Men ja det finns ju ibland lika många anledningar som det finns människor till varför man inte sover såklart. Tittar man på barns sömnmönster och sömnproblem så har de förändrats och försämrats sedan 2007 ungefär. Och det var ju då när digitala, alltså smartphones liknande kom. Så vi kan ju relatera en hel del av de sömnproblemen säkert till digitaliseringen. Där vi har informationsflöde ständigt och vi har en arousal, alltså en vakenhet, en bevakning. Man tänker sig gamla jägarsamhället när vi satt i vår grotto. Nu är det liksom hela tiden någonting som händer. Jag vet till exempel nu under pandemin så har jag fått mycket samtal från föräldrar som tycker att de tycker det är konstigt att deras tonåringar plötsligt vill sova i deras sängar och komma in i sovrummet. Men det är precis som mycket av det här som farliga som är på den andra sidan eller långt bort har flyttat hem till oss inne i vår hem med våra telefoner. Jag tror att vi kan inte värja oss mot otäcka och stressen och så på samma sätt. Det är en anledning tror jag. Sen är det ju hur vi lever generellt med stress, med ekonomisk oro. Det är den vanligaste orsaken till nästan oro på kvällen. Man oroar sig för sin ekonomi eller för sin hälsa eller för att man inte ska kunna somna. Det kan också vara såklart sjukdomar och fysiska problem som orsakar det. Men tittar man så tror jag att det är mycket relaterat till att vi har svårt att koppla av. Det är därför jag gör de här sömnmeditationerna både för barn och vuxna. För jag tror vi behöver verktyg som motvikt till det här.

Axel Wennhall
Jag ser att det finns två typer av olika faktorer. De externa faktorerna och sen de interna faktorerna. Jag tänker att det är de interna faktorerna som vi ska djupdyka i idag. Även om det är intressant att höra dina synpunkter på vad man kan göra på det externa. Vad man kan bli mer medveten om och vad man bör tänka på när det gäller sömn. Men du har sagt att det är en gåva att inte kunna somna och inte kunna sova.

Helena Kubicek Boye
Ja, jag gjorde en TEDx om det och då tänkte jag så här att det är lite så jag ser på det. När du inte kan somna under en längre period eller vakna på natten och inte kan somna om så är det en väldigt tydlig signal från din kropp att någonting är i obalans. Det är någonting som inte stämmer riktigt. Om jag ska raljera lite bland det sämsta du kan råka ut för det är att du går till din läkare och säger så, jag är så sjukt stressad, jag kan inte sova. Så får man ett paket sömntabletter så kan du gå hem, fortsätter stressa och bete dig som du vill och här får du sova på artificiell väg. Då har man sett att det leder längre in i utmattning och sjukskrivningar. Jag tycker att när du får en period av att du sover dåligt så ignorera inte det utan se det lite som ett budskap från din kropp. Jag säger en gåva då men vad är det som händer? Vad är det som oroar mig? Vad kan jag göra någonting åt det? Är det saker jag inte kan påverka då får jag kanske jobba med acceptansen om jag inte kan hantera det genom att förändra det. Jag tror att ett sömnproblem uppkommer sällan bara sådär, oj plötsligt en dag så kan jag inte sova. Det kan ju hända väldigt ovanliga fall men då har det oftast föregåtts av någonting annat. Jag tycker att det är en signal där man kan ta reda på och behöva stanna upp och fundera på vad det är som är obalans i min kropp eller i själen eller i tankarna.

Axel Wennhall
Jag läste någonstans att vi människor är den enda arten som kan beröva sig själva sömn utan något riktigt starkt motiv. Men också att jag kan se att den kopplingen mellan att vi är den enda arten som har tankar som vi tror på. Alla som har svårt att sova på grund av interna faktorer vet ju hur det är att gå och lägga sig. Det är rusade huvudet, det är olika känslor närvarande. Så det leder mig in på där jag kan se en väldigt tydlig koppling mellan meditation och sömn. För vilka olika typer av sömnsvårigheter lär du ut meditation och mindfulness som ett sätt att kunna sova bättre?

Helena Kubicek Boye
När jag började så har jag jobbat med KBT-behandling av sömnproblem. Då hade vi som en strategi lärt ut olika visualiseringsövningar. Det använder jag fortfarande av. Det är ändå en typ av meditation där du väljer att föreställa dig olika saker. Det kan vara till exempel att du ser en cirkel för ditt inre, en oval som du byter färg på. Från gul till röd, till blå till grön. Det är icke-triggande visualiseringsövningar. Det handlar om att också rikta ditt fokus mot någonting som avleder dina tankar och känslor. Jag tror att precis som du sa här, när vi inte kan stoppa vårt tankeflöde eller vi inte bara kan låta det passera så behöver vi ha verktyg. Vi började där med visualiseringsövningar. Sen har det blivit fler och fler meditationsliknande övningar som man kan lyssna på själv eller så kan man tänka på dem. För att använda just vid läggdags, om du har svårt att somna men också om du vaknar på natten och inte kan somna om. Så kan det också vara hjälpsamt för att avleda. Det är ju så att det hänger ihop, som vi ser då, vi är KBT-psykologer. Någonstans det du tänker startar en reaktion i ditt känslocenter och dina känslor aktiveras och din kropp aktiveras. Sen när du ligger där i sängen och tänker hjälp, tänk om jag ens kan somna, då blir kroppen jätterädd och säger oj oj oj, nu händer det något obehagligt här. Vad är det sista kroppen vill göra då? Ja, det är ju sova. Då ska vi vara vaksamma och vara på alerten för nu är det någonting obehagligt här som vi tänker på. Så det är där i den kedjan som man behöver meditation eller någonting att tänka på för att bryta.

Axel Wennhall
Ja men exakt. Jag ser att kunna lära sig vilka mekanismer som är igång, att kunna bli medveten om det kan ju också göra att vi snabbare kommer tillbaka till närvaro, att vi inte följer med tankarna lika länge. För mycket forskning pekar ju på att hjärnan har det här sammankopplade nätverket som kallas default mode network på engelska, eller hjärnans standardläge. Och det tenderar ju att aktiveras när vi människor vilar, vilket vi absolut gör när vi går och lägger oss inför kvällen. Och när det här nätverket kopplas på så ser vi ju att vi har mycket tankar som kretsar kring oss själva. Vi har mycket tankar som tar oss till framtiden när det förflutna, alltså oron, kommer från hur ska det gå sen? Och de här tankarna också tenderar att vara problematiska. Och det är egentligen inget problem att vi har de här tankarna, utan problemet uppstår ju precis som du säger när vi tar de här tankarna för sanning. När det aktiverar olika känslor i kroppen. Vad kan man se händer mera i kroppen när vi lägger oss och inte kan sova och är oroliga?

Helena Kubicek Boye
Som du sa där så är det ju tankeflödet känslor som kan sätta igång och det vanligaste är ju att man känner sig trött, bara nu ska jag gå och lägga mig. Nu känns det bra, nu går jag och lägger mig. Jag har legat på soffan lite och kopplat av, så går man in och lägger sig, så ligger man lite och sen plötsligt blir man jättepigg. Och så förstår man inte varför man inte kan somna. Då är oftast pulsen ökad, hjärtklappning lite, man börjar svettas, man känner sig rastlös i sängen och så. För då är det det där sympatiska nervsystemet som aktiveras, precis som du säger, av det kanske naturliga tankeflödet. Men precis som många upplysta och munkar och liknande säger, vi ska inte tro på allting vi tänker, för man kan ju ha fel. Men där när vi ligger i mörkret och tystnaden så är det lätt att vi köper allting för sanningar också. Det är inga distraherande moment. Och om man tidigare har skjutit undan en tanke under dagen så är det rätt lätt att den uppkommer på kvällen när vi ligger där i vår tysta lilla värld. Så rent så där så kan man hantera sånt genom att skriva ner lite innan man går och lägger sig, göra en inventering, en tacksamhetslista. Det finns ju mycket sånt man kan för att man inte ska ta med sig det in i sängen. Vi pratar mycket om det här just att det är lätt att det är mycket som kommer upp när vi går in i tystnaden och stillheten. Och är man då inte van vid det, alltså vi som mediterar har ju på något sätt övat oss en hel del i det och kan tycka att det är ett behagligt rum att vara i på något sätt.

Axel Wennhall
Jag ser också på mig själv det här att, jag nämnde i början på vårt samtal att jag har sovit lite lite sämre och så bara reflekterar jag nu, hur kommer det sig? Och nu när vi talas vid så håller det amerikanska presidentvalet 2020 på att avgöras vilket jag har blivit som en slav under nyhetsflödet. Den här liknelsen att vi människor som stänger igen sin dator och så är den fortfarande igång. Det är liksom massa system som är igång på och rutinerna är på gång. Och det är en liknande känsla ibland när man går och lägger sig. Att det är någonting som är igång i bakgrunden. Systemet har inte riktigt fått ta paus och gå i viloläge helt enkelt.

Helena Kubicek Boye
Det du säger tror jag är otroligt värdefullt att förstå att det är så det kan vara för väldigt många av oss under perioder, mer eller mindre. Och även ni som lyssnar som har barn eller man har ungdomar hemma eller liknande. Vi behöver även lära den generationen detta. De är ännu mer uppväxt i det att lära sig stänga av och inte vara tillgängliga. Men som du säger, hur ska vi göra om vi stänger av och vi kopplar ner TV? Men det fortsätter ändå. Var tid har sina sjukdomar brukar man säga. Om vi backar bandet Kalla kriget då var det mycket paranoia och schizofrena patienter då. De hörde ryssen. Och nu tror vi vi kommer se rätt mycket av bacill-tvång och liknande när covid-vågen lägger sig lite. För att en del tvångare tycker att det är jätteskönt för alla är mycket renligare å andra sidan. Men att vi har. Och jag tror att just en problem är en reaktion på vårt liv. Eftersom det också är man ser det som en folkhälsosjukdom av just den anledningen som du pratar om här nu också.

Axel Wennhall
Hur är liksom kopplingen mellan det sympatiska nervsystemet och det parasympatiska nervsystemet? Är det någonting du ser som hjälper till att sova bättre?

Helena Kubicek Boye
Ja men det pratar jag rätt mycket med patienter om. Hur viktigt det är att vi kan lära känna vår kropp och veta när den är avslappnad och när den är i stress mode. Och när jag har mindfulness kurser så kommer det per automatik att många av dem sover bättre fastän vi inte riktar oss in på sömnen. För de lär sig avslappning hur känns den i kroppen liksom att vara fullständigt i en kroppsscanning eller liknande. Att få uppleva den känslan. Det generaliseras sen liksom till när man går och lägger sig. Det är så här det ska vara när jag lägger mig. Jag ska känna mig lugn och tankarna som kommer kan jag bara släppa eller rikta bara fokus på min andning. Man behöver ju övningen i det. Det är en viktig bit definitivt. Att förstå att när kroppen är i det sympatiska nervsystemet är aktiverat av mygdala talar om för att nu är det dags att vara alert eller fly från situationen. Eller ta en flykt från det hela. Då blir sängen jobbig. Hela sovsituationen blir stressful.

Axel Wennhall
En ganska intressant aspekt med meditation och sömn är ju vi pratades vid det här lite grann innan vi satte på mikrofonen är ju att när det kommer till många som ska börja lära sig meditation så är det lite tvärtom. Sömn är ett av de hindren. För vi är så ovana vid att slappna av i kroppen så när vi gör det så är det lätt att vi slumrar till men mindfulnessmeditation i alla fall är ju en övning i uppmärksamhet och medvetenhet. En typ av vakenhetsövning. En stark komponent i det. Här finns det någon typ av lite motsats här mellan meditation och sömn. Hur är dina tankar kring det?

Helena Kubicek Boye
Det är jättebra att vi tar upp det. När mina patienter börjar, när man gör en övning till exempel, så somnar de och säger Gud vad trött jag blev. Men då säger du kanske var trött från början. Att man också känner efter lite. Men att såklart kan det bli är du väldigt stressad och uppvarvad och att slappna av och känna hur det går ner varv. Det kan ju såklart leda in och du har inte misslyckats med en övning om du somnar. Men jag har försökt att dels skriva övningar som är mer inriktad på nedvarvning och visualisering än på mindfulness. Alltså för att hitta en liten skiljelinje där att det är okej att somna under de här övningarna som är en blandning av det jag pratade om från början. Visualisering och att du kroppsligen slappnar av. För att precis som du säger, rena mindfulnessövningar, då känner man sig alert och vaken efteråt. Men medans de här är mer byggda, tittar man på sömnmeditationer så har de en lite annan tonus. De är uppbyggda lite annorlunda. Du går mot lugnare och lugnare tillstånd. Sen vill jag lägga till också att ACT, då har ni säkert pratat om en Acceptance and Commitment Therapy, som är en del av KBT som kom in för ett antal år sedan. Den typen av övningar kan vara jättebra tycker jag som sömnmeditationer. Där man väljer att se tankarna som moln på himlen bara eller där du guppar på en luftmadrass och låter bara acceptera allting som kommer. Jag brukar vara tydlig med mina patienter, detta är en övning för att somna, men det här är en övning för att träna din uppmärksamhet.

Axel Wennhall
Man skulle kunna tänka att det skulle finnas en motsättning mellan meditation och sömn. Absolut, i den vanliga meditationspraktiken går det ut på att vara så närvarande som möjligt. Men närvaro är också någon form av vårt naturliga tillstånd. Vårt naturliga tillstånd är när vi är närvarande och medvetna. Sen blir vi distraherade i våra tankar. Så att också komma in med hjälp av meditationen i vårt naturliga avslappnade tillstånd förbereder oss eller tar oss in till sömnen som går vidare. Nästa steg i vårt naturliga tillstånd.

Helena Kubicek Boye
Jag tycker också att många av mina patienter, jag säger till dem, gör en mindfulnessövning innan ni går och lägger er. Sen finns det övningar som jag själv har gjort eller som vi kanske kommer göra senare idag som man kan göra i sängen. Men att göra en övning innan man går och lägger sig kan också göra att man efteråt känner sig lite lugnare. Man kanske får lite tankar, man skriver ner på papper. Det är ett sätt som en del i sömnförberedande rutiner, brukar vi säga ibland. Men det ska inte leda till att du somnar. Men det är ett sätt att ta hand om dig själv på kvällen till exempel. Och göra en kroppsscanning till exempel.

Axel Wennhall
Du var inne på visualiseringar innan och nu pratade du om en kroppsscanning. Alltså att man går igenom kroppen och känner igenom alla de fysiska sensationerna. Vilka tekniker ser du är bra för att komma ner i varv, för att somna? Du har varit inne på några men vilka lär du ut själv och vilka använder du själv?

Helena Kubicek Boye
Jag tycker att det är lite olika vem man är som person. Något som funkar för en funkar inte för någon annan. En del personer vill ha sådana väldigt oladdade övningar som kan vara att du räknar dina andetag. Bara du börjar för en 30 så kommer du ner till 0. 30, 29, 28, 27. När du kommer till 0 börjar du om på 30. Det är typ av en fokusövning. För när du tappar fokus ska du börja om på 30. Den tycker många om för den är så himla tråkig. Den är så tydlig. Börjar du på 100 är det för långt att räkna. Det är ingen fara om du kommer ner på 0 och börjar om på 30 igen. Det har inte gått så lång tid. Räknande tag kan en del tycka är väldigt enkelt och skönt. Sen finns det den typen som vi pratade om där man visualiserar någonting. Den är lite liknande också. Det är emotionellt väldigt oladdade övningar. Du tänker en blå fyrkant, en grön fyrkant och sen byter du till en oval. Varje gång du tappar fokus och tillbaka till det. De här är lågaffektiva övningar. De är ganska ointressanta. De är inte så sexiga övningar utan de är ganska oladdade. En del tycker om dem. Men det är inte triggande på något sätt. Men sen finns det en del som inte alls tilltalas av den typen av andningsövningar eller visualiseringar. Det här lär ut att hitta speciella ställen man går till mentalt när man ska gå och lägga sig. Där har jag två fantastiska exempel. På en dam drömde hon om att ha en kolonilott. Varje kväll hon skulle gå och lägga sig så planerade hon och gick in i den här kolonilotten. Där ville hon ha tulpaner och så skulle rosorna klättra där. Sen skulle hon helst ha en liten stol och en veranda. Från att hon tyckte det var hemskt att gå och lägga sig så fick hon plötsligt tid att tänka på sin trädgård och kolonilott. Sen någonstans där somnade hon alltid. En annan man gav mig också. Vi jobbar lite för att hitta de här specifika övningarna. Men när han skulle lägga sig så gick han in i alla gamla bostäder han hade bott i. Han, men vänta på den gatan. Och så gick man in i en huva på porten och sen kom hallen där och sen somnade han någonstans i ena sovrummet kanske. Sen nästa natt vände han till den platsen. Han tyckte det var plötsligt jättehärligt. Han fick en liten stund. Det som händer då är att du tänker på positiva saker som får dig att slappna av, gå ner i varv. Det är parasympatiska system som slår till och sömnen bjuds in. Den typen av visualiseringsövningar kan också vara fantastiska. Jag har skrivit något liknande som ett sömnrummet som finns att lyssna på. Det är också att du går in i ditt eget rum på något sätt där du hittar på lite vad du vill. En tredje variant är mer vägledda. Du går längs en stig, du förflyttar dig längs en strand och så slutar de att du lägger dig ner och somnar. De kan man ju lyssna på lite mer. De guidar ju mot ett avslut. Det finns väldigt mycket olika och där får man prova sig fram tänker jag. En del vill ju bara lyssna på något naturligt ljud. Det kan ju också vara skönt. Regnljud eller vågor.

Axel Wennhall
Det leder mig in på nästa fråga kring just att använda telefonen som verktyg när vi somnar. För vi själva har ju sömnmeditationer. Vi använder ju telefonen som ett så himla tydligt verktyg. Och sen verkar det ju samtidigt som att ganska tydliga rekommendationer är att vi ska stänga av telefonen eller lägga ifrån oss den någon timme innan vi går och lägger oss. Kan vi använda telefonen på ett skickligt sätt för att sova eller är det att föredra att inte använda den alls?

Helena Kubicek Boye
Jag tycker väl precis som du sa, du använder den som ett verktyg. Du hade nog använt din CD-spelare annars. Vi gör ju allting i vår telefon nu. Tittar man på studierna så hänvisar de ju mest till att det är ljudet, eller vad heter det, ljuset från skärmarna men också vad vi gör i telefonen som påverkar vår kognitiva arousal och vår frisättning av melatonin. Så om telefonen ligger och man bara har hörlurar som du och jag har nu till exempel så kan det vara ett verktyg istället. Men då får man ju också vara så pass återhållsam att man inte går in och kollar om det kommer in mejl och sms under tiden. Eller man har stängt av sina notiser och liknande. Man kanske har den på ett skärmläge att det är skärmtid i slut. Så jag tror tyvärr inte att vi någonsin kommer få ut telefonerna i sovrummet, det har vi pratat om så länge. De är båda våra väckarklockor och allt möjligt men vi får lära oss att använda dem på ett sunt sätt tror jag. Och jag har ju också förstått av alla patienter jag har träffat att många använder det, lyssnar på ljudbok och somnar till det, lyssnar på sömnmeditationer och liknande. De med meditationerna, sömnsagor jag skriver för barn till exempel, eller även för vuxna, de är uppbyggda lite så att du ska ju kunna lära dig de här utan att lyssna på dem och läsa dem. Till exempel för barn, sömnlandet, har du läst den x antal gånger så kanske man kan säga till barnet så, det säger mina barn, ja men mamma när jag inte kunde somna då satte jag mig på sömntåget eller gick in i sömnlandet. Att man på något sätt har då gjort en psykoedukation som vi kallar det, där du har lärt dig gärna precis som mannen som går in i sina olika gamla bostäder. Så att då behöver du kanske inte till slut ha din telefon nära och lära dig efter ett tag själv.

Axel Wennhall
Har du några egna sådana visualiseringar, några egna äventyr du tar dig ut på?

Helena Kubicek Boye
Ja, jag brukar göra en kärleksmeditation när jag ska somna och den tänkte jag ska visa senare och prata om. Den tycker jag är jättefin. Sen så brukar jag säga att man kan, vill man verkligen ha ett fokus och man ska planera vad man ska äta imorgon, det är för tråkigt fokus, det kommer du tappa fokus. Då kommer du börja tänka på annat. Ska du planera din släktträff eller stort kalas så kommer det vara för stressande arousal. Men en bra sån här grej är att fundera på så här, om jag skulle bjuda min bästa vän eller min partner på mat på fredag, vad skulle vi laga då till exempel? Så den typen av mellanfokus brukar jag också lära ut lite, att hitta något sånt mellan mig som är lagom intressant. Det är inte för intressant och inte för tråkigt, så somnar man någon gång där mitt i huvudetten kanske.

Axel Wennhall
Jag har ju haft min som har jag liksom haft, den kommer och går under, jag har gjort det under egentligen hela mitt vuxna liv. Jag är fotbollsintresserad och brukar gå igenom mitt favoritlag och så brukar jag placera ut olika spelare, vilka jag tycker ska vara på planen.

Helena Kubicek Boye
Mycket bra, mycket bra.

Axel Wennhall
Det fungerar ibland.

Helena Kubicek Boye
Och när du tänker på det så får du en positiv känsla i kroppen, eller hur? Istället för att du skulle sitta och tänka på din ekonomi, om du inte har jättebra ekonomi förstås. Det är väl få som inte är oroad sig för någonting, men man måste välja sitt fokus när man ska somna.

Axel Wennhall
Vi pratat en hel del om olika sätt att kunna somna bättre och även sova bättre och hur meditation kan hjälpa oss att komma ner i kroppen i det naturliga tillståndet. Jag tänkte kolla lite grann hur du ser på, det är ju inte alltid så lätt, även om man ligger och sätter ut en starta i en fotbollslag eller tar sig till gamla hus. Ibland sover vi helt enkelt inte som vi önskar. Vad ser du att meditation och de verktygen vi kan lära oss genom att meditera kan hjälpa oss när vi har svårt att somna eller vaknar?

Helena Kubicek Boye
Jag tror precis som jag sa att det är sånt problem kan man gåva, så kan det vara ett budskap till det att det är någonting du måste justera i livet. Kanske är det så att din generella stress och ångestnivå är för hög till vardags, även om det är positiv stress så vet vi att stressystemet är aktiverat. Och där tror jag liksom att meditation och mindfulnessövningar på daglig basis och att vara mer närvarande kan göra att du generellt sänker din generella stressnivå. Låt oss säga att du är från 0 till 10, när du är uppe på 10 då har du nästan panikångest och huvudvärk och symptom och så. Medans ligger du då konstant på en 7a, 8a liksom, då är du alldeles för nära det området. Att tänka så här, men vad kan hjälpa mig att komma ner till en 4a, 5a, så jag ligger där till vardags. För en 1a, 2a, det är inte så, då är inte livet himla spännande. Man har ingen arousal eller stress alls då. Men då tänker jag att just meditation och mindfulness, att göra som en självomhändertagande del, även påverkar den generella oron och stressen så att vi kommer ner ett par etapper generellt. Och hjälper oss på så sätt att vara mer lugna inför kvällen också. Så att jag tror att vi kan ha det som liksom en, och sen att det tar tid, Axel, det vill jag också säga. Det tar tid att förbättra och förändra ett sömnmönster, precis som allt annat. Det tar tid att lära hjärnan att tänka på ett annat sätt när man går och lägger sig kanske. Men det går att träna och jag har haft en patient, eller en föreläsning en gång, så var det en dam som räckte upp handen och sa, jag sover otroligt bra. Från att jag lägger mig i T-sjö och vaknar, sover 8 timmar, sa Pang. Och så frågade alla, va, gud, hur har du gjort? Och så sa hon, jag har tränat min hjärna. Jag har lärt den att koppla av och det räknar jag. Det var så fascinerande att höra. Så gör de ju i militära USA också, att man lär sig. Så det tar tid också liksom, och ge inte upp, utan fortsätt med såna här positiva övningar, så kommer det ge resultat tror jag.

Axel Wennhall
Jag tänker på en annan grej när det kommer till sömnproblem och sömnsvårigheter som är svår, men som är så pass viktig, det är också acceptans. Precis som du är inne på, det livet vi har idag kan göra att det helt enkelt är svårare att sova med all teknik, med all stress och alla distraktioner. Hur omvärlden ser ut. Och att det jag upplever oftast, och det är såklart i mig själv också, är att när man inte kan sova eller när man vaknar mitt i natten, så adderar vi liksom en form. Det är jobbigt nog att inte kunna somna eller att vakna upp, men vi adderar ett motstånd till det här. Och det här motståndet, det kan ibland bli nästan ett större problem. Att någonstans, även om det såklart är naturligt för oss människor att sova, så är det också en del av livet att ibland inte kunna sova. Och det är precis det som händer. Och det här motståndet vi har mot att sova, det kan vi, precis på samma sätt som du förklarade att vi kan träna våra hjärnor att sova bättre, så kan vi också träna våra hjärnor och vårt beteende att minska på det här motståndet.

Helena Kubicek Boye
Och förstår jag dig rätt, Axel, så är det alltså rädslan för att inte somna, eller det motståndet, vad mer definierade du som?

Axel Wennhall
Ja men exakt. Så till exempel när man vaknar upp mitt i natten och så har man svårt att somna om, så är det ju precis det som händer. Men alla tankar vi har kring att nej, det här får inte hända, nu kommer jag hela dagen imorgon bli förstörd. Precis. Alla de katastroftankar, allt det motståndet som vi upplever.

Helena Kubicek Boye
Exakt. Och där vet vi, studier visar på att de som accepterar sitt sömnproblem, de har alltså ett mindre besvär av sitt sömnproblem än de som inte vill acceptera det. Och jag brukar ju få en fråga alltid, hur sover du själv? Och då säger jag så, jag sover för det mesta bra, men inte alltid. Men sover jag inte så bra så brukar jag inte oroa mig för det. Utan då vet jag att då kommer jag få en bättre natt snart igen och så. Men går man in och börjar oroa sig för mycket och bygga det här som du sa, motståndet och rädslorna kring hela, då börjar vi bete oss. Då har det här sömnmonstret på något sätt blivit jättestort och tagit över. Istället för att man bjuder in det lite, men häng med här nu, nu gör vi ett nytt försök. Så att det är helt rätt. Acceptansen, kan vi acceptera att det är som det är så sänks också stressnivåerna i kroppen. Vi blir lugnare och det ger oss bättre möjlighet faktiskt för att somna om.

Axel Wennhall
Och det som är så fascinerande med acceptans är att inte acceptera är liksom, det är en kamp vi aldrig kommer vinna. Vi är emot verkligheten, vi är emot det som är. Och när vi ser att det tar energi och precis, väldigt intressant att höra om den här studien, att de som accepterar sina sömnproblem, att det är ett mindre problem för dem också. Att bli lite mer medveten om det, om acceptans, tänker jag också är en av nycklarna vi kan få i meditation och som vi verkligen kan träna på när man mediterar.

Helena Kubicek Boye
Det är sant. Och jag tror nyckeln, alltså acceptansen också, för mig också, hur jag använt den i mitt liv. Alltså det finns ju saker jag verkligen inte vill acceptera i mitt liv, att de ser ut på ett visst sätt, man har gått igenom med skilsmässor och det är ju liksom någonting jag, jag vill ju ha mina barn all tid till exempel. Och det vill inte jag bara acceptera att det är så. Men när jag förstod att acceptans innebär även att acceptera sådant jag inte vill acceptera, då föll liksom poletten ner att, och det har jag pratat mycket med patienter om också, och färgläsningar, att det är också ett aktivt val att acceptera sådant jag inte vill acceptera. Och då bara känner man den här lättnaden, det är okej liksom. Och att man kan acceptera på det sättet också. Det betyder inte att jag tycker om det eller gillar det liksom. Men jag accepterar att just nu är det så här.

Axel Wennhall
Nej, det är väldigt sant. Det finns, acceptansen har alltid en nödutgång. När man kommer till den platsen okej, så då kommer vi dit.

Helena Kubicek Boye
Och vi brukar i våra mindfulnessgrupper också, så vi jobbar mycket med de här attityderna och sånt. Och just icke-strävan och att släppa taget är väldigt tilltalande liksom i den här acceptansen. Alltså jag brukar säga att sömnen är lite som en katt. Om vi säger, nu har vi lägger på oss, kom nu katt, den ska klappa dig. Vad brukar katten göra då? Då börjar den gå och stryka sig längs väggen och hitta på allt annat liksom. Men om du myser ner dig och lägger dig med en kopp te och filt och slappnar av, då brukar katten komma upp och tycka att det är mysigt liksom. Samma sätt är det lite med sömnen, behöver jaga efter den liksom. Så kommer den kanske bara längre och längre bort. Men om vi istället bara gör det skönt så har vi accepterat att nu ligger jag här och nu är det så, så kommer den komma lättare tror jag.

Axel Wennhall
Om man lyssnar på det här och så hör man oss prata om acceptans och så tänker man, vad fan, jag har svårt att sova. Ge mig lite konkreta råd. Jag tänkte, kan inte du ge dina bästa tips för att man ska kunna somna och få en god natt sömn? Jag tänker att det kan både vara externa och interna faktorer.

Helena Kubicek Boye
Som du och jag pratade om från början, det finns ju tre saker som händer i kroppen för att vi ska bygga en bra sömnrytm. Det är ju att kortisolet, alltså stresshormonerna, ska gå ner. Melatonin ska frisättas och vi ska även få en temperatursänkning i kroppen. Och vi pratade i början, både du och jag, om att vi lägger oss ungefär på samma tid och går upp samma tid. Och genom att hålla den rytmen så hjälper vi även den biologiska klockan att veta så här. Ja, men nu ska axel, nu ska melatonin frisättas. Klockan är 11. Det är dags att sova. Temperaturen ska gå ner i kroppen och vi ska få ner stressen. Så vi vet ju att till och med på den biokemiska nivån så behöver vi lära kroppen. Och ibland kommer personen till mig och säger så här, jag har så svårt att somna på söndagen. Ja, men när gick du upp på söndag morgon? Nej, jag tog sovmorgon. Jag gick upp vid 10-11 istället. Och så har man varit uppe sent på lördagen eller fredagen. Ja, men det är ju inte allt konstigt. Då har ju kroppen på något sätt reglerat om sig och ska sova senare och vakna senare. Så att hålla en regelbunden dygnsrytm är ju verkligen A och O för att lära kroppen den här rytmen. Så det är mitt första viktigaste tips då.

Axel Wennhall
Och där tänker jag också att vi människor, eller många av oss i alla fall, har vant sig ibland vid att det finns en hel rutin och en vardagsrutin. Men den här visar tydligt att det fungerar inte när det kommer till sömn, utan det viktiga är att hålla det över hela veckan.

Helena Kubicek Boye
Eller som jag gör. Jag sa i en intervju med Expressen att till 80% kan man följa det, till 20% kanske man inte gör det. Men då får man också veta att… Och då skrev de så här, Helena har nåt nya 80-20 metod. Det var inte alls så. Men att det var att… För mig, jag vet ju så. Är jag uppe sent en fredag eller lördag och sover ut, då vet jag att jag lägger mig en timme senare på kvällen på söndagen. Då går inte jag och lägger mig 10 och tror att jag ska somna, utan då lägger jag mig senare. Så det är nånting jag liksom… Att lära sig hur ens egen sömnrytm ser ut. Vad är min optimala sovtid och hur mycket kan jag förflytta den? Sen det andra är ju detta. Har man sömnproblem så säger man ju generellt att man ska inte ta tupplurar. Men jag vill ändå slå ett slag för tupplurarna. För de är att en 12-15 minuter och där vet vi att också vår prestation och förmåga ökar efter det. Så har man hög stressnivå under dagen och som du ligger där uppe på 7-8, det är inte fel att ta en sån superkort liten napp och sitta ner i stolen lite och luta sig tillbaka. Jag gör det ofta, men jag vet också att gör jag det, då kanske jag lägger mig lite senare på kvällen. Det är helt okej. Jag har tjuvat lite sömn från natten. Så jag tänker att man får se sömnen över hela dygnet också. Så att och sen är det ju det tredje är ju liksom att ligga inte kvar och bara sätt igång låt de här tankarna, precis som du pratar om, hela maskineriet. Har du legat mer än 15-20 minuter så brukar vi rekommendera att gå upp lite, ta ett glas vatten, sätt dig på en stol, kanske lyssna på någon meditation eller någon avslappningsövning och sen gå och lägg dig igen. För ligger du kvar där och fortsätter kämpa liksom, det kan bli jättejobbig natt alltså. Du ligger och så ser du klockan ticka fram och du kämpar och kämpar för att somna. Och där vet vi också den här biologiska klockan att melatonin frisätts i vissa, ja, vissa fall har vi sömntåget, i vissa cykler. Så det är lika bra att gå upp då än att ligga och vänta in den där och bli ännu mer stressad och oroad. Gå upp lite. Och mina barn inte somnade där vid den första liksom slotten då, då visste jag att det var kört. Ska jag ligga där och plåga dem i en timme? Nu måste du sova. Ja, men då fick man läsa lite och slappna av lite. Sen fick de en ny chans när de blir trötta igen efter någon timme liksom. Så att jag tror också det kan vara en viktig som tredje tips liksom. Om vi tänker första regelbundna sovtider, andra ta tupplur om du behöver få ner din nivå av stress. Och sen så nummer tre, att jag faktiskt inte kämpar om du inte somnar eller somnar om inom 15-20 minuter. Gå upp en stund och lägg dig igen.

Axel Wennhall
Och du, att se dina bästa tips när det kommer till meditation och sömn, både liksom generellt under dagen och liksom inför och när man väl ligger i sängen. Vad skulle du tipsa om då?

Helena Kubicek Boye
Alltså om jag skulle innefatta liksom min både, vad ska man säga, andliga sida, meditation och liknande och hur hjärnan fungerar, så skulle jag säga att ta en stund för dig själv på kvällen. Skriv gärna en liten tacksamhetslista eller gör någonting sånt som får dig att känna dig tillfreds på kvällen. Alltså gör en liten inventering av dagen eller liknande så här. Detta har jag gjort bra för mig själv, för andra, det här är jag tacksam för och så. För då aktiverar det ju positiva center i kroppen och så. Sen är det ju väldigt många av mina patienter som gör sina kroppsscanningövningar på kvällen. De tycker att det är väldigt hjälpsamt. Evidensen för att mindfulness hjälper vid sömn finns, men de är inte liksom så att jag kan gå ut och säga gör mindfulness varje dag så kommer du sova bra. Men det är ju väldigt bra för att få ner stressen och lugnet och få fokus och sortera bort tankar. Så att göra en mindfulnessövning på kvällen, jättebra som en sömnförberedande rutin. Sen kan man ju ha med sig in i sängen om man känner att man behöver det. Något att lyssna på eller någon av de här övningarna vi har pratat om att tänka på. När man går in och lägger sig, då tänker jag på den här andningen eller räkna andetag eller… Ja, jag får alltid alla personer ha lite olika övningar, men att man har något, man har strategi helt enkelt för hur man ska mentalt mäta sömnen.

Axel Wennhall
Det ska också bli spännande att följa mer forskning kring meditation och sömn, för det finns ju väldigt mycket forskning just kring meditation och mindfulness. Men som du var inne på där så verkar det som att just när det kommer till meditation och sömn, där har man inte riktigt lika många studier. Jag har sett ett par lite mindre studier som pekar mot positiva resultat, men de här är på tok för små för precis som du nämnde, att man kan gå ut och hävda att det är en tydlig korrelation mellan sömn och meditation. Så det hoppas jag verkligen att vi kan få se mer av här framöver.

Helena Kubicek Boye
På den vårdcentralen jag jobbar på, där kan vi ha KBT-sömngrupper, för det finns så stark evidens fortfarande för det. Mindfulness-grupperna inriktar sig mer på de som har oro, nedstämdhet och så, men nästan alla de har ju sömnproblem också. Och när deras generella oro stress och nedstämdhet går ner så sover de också bättre. Men man har inte använt det som en direkt behandling med sömnproblem utvärderat. Vi får vänta och se. Jag tror det blir positiva resultat i alla fall.

Axel Wennhall
Jag misstänker detsamma. Du, vi ska ju snart få meditera tillsammans med dig. Men innan det så tänkte jag att vi har en del i podden som vi kallar Fem snabba. Spännande! Ja, men så bara det första som kommer upp. Är du redo?

Helena Kubicek Boye
Yes!

Axel Wennhall
Vad gör dig levande och närvarande?

Helena Kubicek Boye
Då får jag säga mina Året runt bad, kalla bad utan bastu. Det har jag hållit på med ett par år och det är en del i att verkligen vara i nuet och känna att man får en livskvalitet varje dag. Jag gör inte det varje dag, ett par gånger i veckan.

Axel Wennhall
Ja, du gör det ett par, wow! Och det gör du året runt?

Helena Kubicek Boye
Det gör jag året runt och jag har skrivit en bok som heter Wild Swimming om det, bada för livet. Den kombinerar det här med vad är naturen, kalla bad och mindfulness. Det handlar inte om en prestation utan bara att där är andningen jätteviktig. Att du kan bara vara och uppleva. När du går ner i det iskalla vattnet och börjar notera det. Ja, det är kallt, det känns så här. Jag behöver inte agera på det. Sen går man ner i badare och sen, ja nu är det också, det känns så här. Och vara lite nyfiken. Mindfulness-attityderna kan man använda på kalla bad också.

Axel Wennhall
Jag har hört att det finns, inom Zen-traditionen så finns det en övning där man liksom, ja men där mindfulness-tillståndet, klara medvetandet är ju helt utan begär eller motsättningar och då går det ut på att munkarna ska ställa sig under ett iskallt vattenfall utan att reagera. Så det låter som en lite liknande övning.

Helena Kubicek Boye
Det är väldigt stoiskt men ibland tycker jag också det är kallt. Men då känner jag mig levande också.

Axel Wennhall
Jag och Gustav har skämtsamt sagt att någon gång så ska vi arrangera ett badretreat. Vi älskar att bada också. Gustav ger tummen upp här.

Helena Kubicek Boye
Gör ni det också året runt?

Axel Wennhall
Nej, tyvärr. Men i år hade jag mitt första dopp i april i alla fall. Det tyckte jag var bra. Det var fantastiskt. Jag älskar också att kalla bad men det är någonting jag vill ha mer av. Men tillbaka till dina 5 snabba. Hur tar du bäst hand om dig nu under pandemin?

Helena Kubicek Boye
Ja, bra fråga. Jag befinner mig i Skåne och vi har ännu mer restriktioner här nu. Men jag försöker liksom, jag tänker inte så långt framåt nu längre. Jag lever mycket mer i nyhet för dagen. Och det kommer automatiskt för många men jag tycker inte det är så ångestladdat utan jag förväntar mig inte så mycket framåt utan se till att ha det lite gott varje dag. Har även nog också fått möjligheten att, ja men mer tid till att just meditera, öva lite yoga och sånt. Det kommer lite naturligt. Men just att vara mer i nyhet, att inte släppa tankarna framåt. Jag kan ändå inte påverka det.

Axel Wennhall
Härligt. När grät du senast?

Helena Kubicek Boye
Ja, alltså jag är ju hopplös på filmen. Jag såg den här med Octopus Teacher. Har ni sett den?

Axel Wennhall
Ja.

Helena Kubicek Boye
Och jag såg den till och med en gång till med mina barn och jag började gråta redan efter ett tag. Den berörde mig väldigt mycket. Jag tyckte den var fantastiskt vacker och någonstans hennes överlevnad där och så. Ja, naturfilm och så. Berör mig mycket.

Axel Wennhall
Det är en enorm närvaro i den filmen, eller den dokumentärfilmen för den som inte har sett den. Den finns på Netflix. Gustav tipsade mig om den. Vi kan bägge två varmt rekommendera den också. Fint.

Helena Kubicek Boye
Jag gick till och med ner här i de mörka haven här när jag hade sett den och börjat titta ner så här jag kanske ska börja dyka ner här nu. Det kanske blir lättare. Så jag började titta efter snorkelutrustning och så. Jag blir så fascinerad. Nu är det väldigt vackert där men här finns ålgräs och tångräkor och sånt här också.

Axel Wennhall
Vilket är det bästa rådet du har fått?

Helena Kubicek Boye
Jag vet inte om jag har fått det eller någonstans har jag hört att ta inte allt så allvarligt. Jag har liksom den distansen till ganska mycket. Det är klart att jag tar saker allvarligt men att inte inte gräva ner sig så mycket. This too shall pass kan vi väl säga.

Axel Wennhall
Sista frågan. Vad är du tacksam för just nu?

Helena Kubicek Boye
Att jag får vara med i den här podden känns väldigt roligt. Det har jag sett fram emot. Det är jag tacksam för det. Och sen är jag tacksam för att idag är det fredag kväll och jag har ingenting bokat eller planerat utan jag kan bara ta kvällen precis som det kommer. Det tycker jag om också.

Axel Wennhall
Vi är i alla fall tacksamma för att vi har fått prata med dig idag och träffa dig och vi ser fram emot att få meditera med dig nu. Så jag tänker att jag lämnar över ordet till dig och så får du guida oss vidare.

Helena Kubicek Boye
Precis och jag tänker att jag ska ta bort kameran här så att jag inte slår på mig själv. Mina barn har lärt mig att sätta över en liten flik så att ingen ska se på mig. Jag tänker att jag skulle vilja göra en övning med er som jag kallar för en kärleksfull sömningivande meditation. Och den här är en övning som du kan använda när du ska gå och lägga dig. Och varför jag tycker så mycket om den här är för att den gör att du aktiverar positiva känslor i kroppen och du avslutar dagen på ett fint sätt. Och den har inget slut egentligen den här meditationen så du kan hålla på tills du somnar på något sätt. Om det är okej så kan vi börja med att vi lutar oss tillbaka eller vi lägger oss ner. Och det här är en övning att hålla din uppmärksamhet men även en övning att känna tacksamhet och kärleksfullhet. Så lägg dig bekvämt. Justera kudden om du behöver under nacken. Låt käkarna falla ner lite och håll munnen stängd om det känns bäst för dig. Så du känner dig avslappnad. Känn efter i axlarna och att du inte spänner dig. Låt armarna vila längs sidan. Gärna med handflatorna uppåt mot himlen. Och låt benen falla åt sidan också så du har ett litet mellanrum mellan benen så du ligger skönt avslappnad. Låt nu din uppmärksamhet vila på din andning. Känn efter hur andetaget känns. Från att du andas in och fyller dina lungor och din kropp med andetaget. Hur du håller det en liten stund och sedan hur du andas ut. Gör vi om. Vi tänker på hur vi andas in. Och håller andetaget en liten stund och hur vi andas ut. Och låt din uppmärksamhet vara vanligt vilande i andningen. Varje gång din uppmärksamhet far iväg åt annat håll det är helt naturligt. Så ta mjukt och vanligt tillbaka den till din andning och fokusera några gånger nu på din andetag. När tankarna vandrar iväg, ta tillbaka dem till andningen och notera även hur rörelserna i kroppen känns när du andas. Magen som rör sig sakta upp och ner. Och benen som ligger avslappnade och händerna upp mot himlen och käken är avslappnad. Nu ska vi göra en kärleksfull övning som handlar om att du ska rikta din uppmärksamhet mot specifika tankar och kärleksfulla tankar. Och i den här övningen nu så ska du börja med dig själv och sedan kommer du röra dig från dig själv ut bland människor som finns runt om dig i ditt liv. Så du börjar med att du riktar din kärleksfulla uppmärksamhet mot dig själv. Och så ska du tänka orden. Låt det högsta, bästa ske med mig. Jag är unik, älskad och underbar. Så du tänker så här till dig själv säger du. Låt det högsta, bästa ske med mig. Jag är unik, älskad och underbar. Sedan väljer du en annan person, någon som står i din närhet om du tänker dig som en cirkla runt dig. Och så tänker du på den här personen och så upprepar du dessa ord för den personen. Låt det högsta, bästa ske med den här personen. Den är unik, älskad och underbar. Nu ska du flytta din uppmärksamhet till en nästa person som du har runt dig. Eller som du kanske har sett eller interagerat med under dagen eller tänker på. Och du ska inte värdera människorna runt dig just nu i den här övningen utan du ska ge dem samma kärleksfulla uppmärksamhet. Oavsett vilka tankar du har om den. Det kan vara någon som du har bara stött på under dagen. Det kan vara någon du har irriterat dig på. Det kan vara någon kollega, någon vän, någon släkting. Gör det på samma sätt med de människorna som kommer upp för ditt inre. Skicka din uppmärksamhet, låt den vila på dem. Och så tänker du, låt det högsta, bästa ske med den här personen. Den är unik, älskad och underbar. Och så fortsätter du så nu. Välj person för person och skicka det här mantra till. Och du håller på med den här övningen så länge du vill. Och när du känner dig redo så avslutar du den själv eller så kanske du somnar mitt i övningen. Är ni vakna?

Axel Wennhall
Det har blivit mörkt här utanför också så det har varit både en visuell upplevelse och att komma tillbaka. Tusen tack för den fina meditationen.

Helena Kubicek Boye
Ja, varsågod. Jag tänker att det här är en övning som jag brukar lära ut och som man får kanske lyssna på. Men det är mer en övning du lär dig. Du lyssnar på den några gånger, sen så kanske du lär dig att göra den själv då, som ett sånt exempel.

Axel Wennhall
Just kärleksfull vänlighet känns som ett himla bra sätt att avsluta dagen med också.

Helena Kubicek Boye
Ja, även då personer som man kanske, som jag nämnde i övningen, som man, alltså man ska inte döma, värdera någon här utan ibland skickar jag uppmärksamhet till någon som stod framför mig i kranen och kikade liksom. Det kan vara någon kollega. Alltså just det här att du vidgar dina cirklar från dig själv. Men det är viktigt att man börjar med sig själv, vi får inte glömma oss själva och sen går man ut kanske till sina barn, till sina föräldrar, till sina släktingar, till sina vänner. Och sen till slut är du i periferin och somnar med en ganska behaglig känsla. Det har också övats på de här attityderna, mindfulness tycker jag.

Axel Wennhall
Tusen tack! Vi ska snart säga hejdå till dig för den här gången. Men innan vi gör det så tänkte vi kolla, eller jag tänkte kolla om det finns någon gäst som du skulle vilja höra eller tipsa om till Meritera Mera.

Helena Kubicek Boye
Ja, jag är Anette Carlström. Känner ni till henne?

Axel Wennhall
Nej, berätta.

Helena Kubicek Boye
Henne vill jag att ni ska ta med. Jag lyssnar på en podcast som heter Buddha at the Ghost Pump. Har ni hört den?

Axel Wennhall
Nej.

Helena Kubicek Boye
Det är en amerikansk podcast där de har långa samtal, spirituella samtal, mycket om meditation och där hörde jag henne för flera år sedan. Fantastisk kvinna, hon håller på mycket med oneness, meditation vid passarna och liknande. Och hon har livemeditationer en gång i veckan på nätet och jag har följt dem i flera år. Och hon intervjuades i dag på engelska men sen visade det sig att hon bor i Helsingborg. Jag tog kontakt med henne för några år sedan och hon är en guru runt om i världen men rätt okänd här i Sverige. Så vi fikade och det kändes ungefär som när man träffar någon annan som man har den här gemensamma, som vi har känt varandra innan. Så henne skulle jag vilja att ni intervjuade om ni får tag på. Det går att googla henne, hon finns ju. Anette Carlström, med c.

Axel Wennhall
Vilket bra tips!

Helena Kubicek Boye
Och just den här oneness meditation vid passarna är ju en annan form också som är bra att träna sig på.

Axel Wennhall
Verkligen. Jag känner i alla fall att jag har fått massa bra råd och reflektioner kring hur jag ska äntligen sova åtta timmar i natt. Tusen tack för att du tog dig tid Elena, det var jättekul att träffas.

Helena Kubicek Boye
Ja, jag kan bara instämma. Jättefin stund med er och bra avslut på veckan och bra början på helgen för oss allihopa tycker jag. Man ångrar aldrig en meditation och man ångrar aldrig ett kallt bad heller kan jag säga.

Axel Wennhall
Med de orden säger vi hejdå. Fantastiskt. Hand om dig.

Helena Kubicek Boye
Samma. Ha det bra.

Axel Wennhall
Tack för att du har lyssnat på det här avsnittet av Meritera Mera med Helena Kubicek-Boje. Vi hoppas att du har blivit inspirerad av vårt samtal och av Helenas meditation. Om du vill komma i kontakt med Helena så hittar du hennes kontaktuppgifter på vår hemsida mindfully.nu. Meritera Mera är en podcast gjord av Mindfully, en ny svensk meditationsapp för dig som vill leva ett mer närvarande och hälsosamt liv. Och vi som gör den här podden är jag, Axel Wennhall och Gustav Nord. I tider av osäkerhet är det som allra svårast att vara närvarande. Men det är också nu vi behöver det som mest. Meditation är inte lösningen på alla problem som vi står inför, långt ifrån. Men meditation kan hjälpa oss att vara med det som är på ett skickligare sätt. Och det är inte så att meditation är en mirakelkur som får oss att sluta känna oro eller ångest. Men våra liv tenderar att bli lite lättare om vi kan stärka vår förmåga att leva i närvaro och medvetenhet. Med acceptans, medkänsla, vänlighet och tacksamhet. Och det här är ingenting nytt, men det har blivit tydligare nu under pandemin. Och i och med att den andra vågen av covid-19 nu rullat in över Sverige så har vi på Mindfully därför beslutat oss att släppa flera meditationer gratis och göra dem tillgängliga för alla. I vår nya corona kategori hittar du nu uppblåsta meditationer och kunskap inom mindfulness för att hjälpa till att hantera stress och oro. Och du kan också prova Mindfully gratis i sju dagar. Och om du gillar appen så kan vi varmt rekommendera dig att ta del av vårt lanseringserbjudande där du endast betalar 595 kr för ett årsabonnemang. Och du hittar Mindfully där appar finns både på App Store eller på Google Play. Och är det något vi har tagit med oss från vårt samtal med Helena är att sum till och med är viktigare än mat på vår överlevnad. Ta hand om dig!