Det här är en transkribering av vårt podd-avsnitt med Ulrica Norberg om meditation och andning.

Axel Wennhall
Hej och varmt välkommen till Meditera Mera med mig Axel Wennhall som ställer frågorna och Gustav Nord bakom lurarna. Nu befinner vi oss på Mosebacke i Stockholm för att träffa Ulrica Norberg för ett samtal om meditation och andning. Ulrica Norberg är föreläsare och författare med över dussinet böcker bakom sig. Hon arbetar även som yoga och meditationslärare och andningsövningscoach. Dessutom så arrangerar Ulrica vandringsresor under temat Hikefulness. Hon har skrivit boken Andas, livet händer mellan två andetag. Och meditation och andning är precis det vi ska prata om idag. Hur kan andetaget hjälpa oss att bli mer medvetna? Varför kan det vara värdefullt att öva sig på att andas? Vad är egentligen skillnaden mellan andningsövningar och meditation? Och vilka tips har Ulrica till alla som vill leva ett mer närvarande liv och uppleva fler andetag? Tack!

Ulrica Norberg
Allt möjligt. Manusförfattare, producenter, reklamare och allt möjligt.

Axel Wennhall
Okej, nytt avsnitt av Meditera mera och nu sitter vi här på Mosebacke på ditt kontor Ulrica.

Ulrica Norberg
Välkomna!

Axel Wennhall
Tack för att vi kommer. Ja. Det här är första gången vi ses.

Ulrica Norberg
Ja.

Axel Wennhall
Innan vi satte på mickarna har vi hunnit suttit och pratat lite grann och kommit fram till att vi delar många av intressen. Du berättade också att du har arbetat en tid i Västerås, min hemstad. Vi ska prata om meditation och andning idag. Så jag tänkte bara bjuda in dig och de som lyssnar till en kort landningsmeditation.

Ulrica Norberg
Fantastiskt.

Axel Wennhall
Vi sitter här i varsin fåtölj, bekvämt, skönt. Du som lyssnar kanske är ute och går eller sitter någonstans i kollektivtrafiken till exempel. Det jag tycker är så intressant med meditation är egentligen bara att när vi väljer att rikta uppmärksamheten mot ett särskilt objekt som till exempel andetaget så kommer vi bara i kontakt med en naturlig process som redan sker. Så frågeställningen är, är det möjligt att vara medveten om ditt andetag där du befinner dig just nu utan att försöka kontrollera andetaget, utan att påverka det på något sätt? Och istället observera andetaget precis som det är, utan värdering. Vad var medveten om när du andas in och när du andas ut? Och bara genom att flytta uppmärksamheten till andetaget, känna, uppleva, observera, så har vi en dörr in i nuet. Så det var en kort landningsmeditation. Hej! Jag är nyfiken på var du befann dig någonstans när du upptäckte meditation.

Ulrica Norberg
Backa bandet tillbaks till, ja det var USA. Eller rättare sagt första gången var faktiskt i Fiskeboda på en camping när jag gick i femman. Vad var man då? Elva år kanske. Det var min första meditationsupplevelse och jag och min familj var på den här campingen tillsammans med goda vänner och vi hängde, min syssling Linda, vi hängde med två andra killar där på kampen. Vi hade väldigt roligt, vi spelade volleyboll och vi gjorde en massa himla roligt. Daniel och Henrik heter de. Och den här ena killen, Daniel, han var ny för oss och vi hade precis lärt känna honom. Och jag kommer ihåg en morgon när vi skulle spela, vi hade bestämt att vi skulle spela minigolf efter frukost och så sa vi att vi träffas efter frukost. Då satt han på motorhuven på deras bil i lotusställning och bara. Och jag sa såhär, vad gör du för någonting? Jag tyckte det var jättekul. Jag hoppade upp bredvid honom och sa vad gör jag? Han bara, sitt bara och sen gör ingenting. Jaha, okej. Så då satt vi där och min syssling Linda och Henrik tyckte vi var jättekonstiga. Men det kommer jag ihåg satt en sån stor prägel för det var första gången som jag hade träffat någon i min egen ålder som började ställa andra frågor och han gjorde det också mycket. Men sen har jag fått med mig rätt så mycket av det här med existentiella frågor och livsreflektion av min mamma sen jag var väldigt liten. Så det här på något sätt bara was up my alley. Det gick väldigt mycket hand i hand med det här andra livet som fanns vid sidan om leken och att vara barn och vara människa och allting. Så det här var någonting i den linjen med det jag hade pratat mycket med min mamma om. Så det var första gången. Och sen fortsatte väl det intresset på olika sätt genom böcker och filmer. Min pappa introducerade mig mycket till film när jag var liten. Så där vart det också att man fick kliva in i andra världar och upptäcka andra sätt att se på verkligheten på. Sen så kan jag inte säga att jag hade en sån sofistikerad vetskap om att det var andlighet som jag var, eller om man tänker mänsklighet som jag var intresserad av. Jag var bara väldigt nyfiken och det berikade mig på olika sätt. Men det var inte förrän jag flyttade till USA i tonåren under gymnasiet och läste på gymnasiet där och high school som jag verkligen började mer pragmatiskt ge mig in i det här. Och det var tack vare min basketcoach då. Och det var också lite så att han var lite smygig på det sättet. Han började liksom integrera mer andningsövningar och han kunde släcka ner hela gympasalen, tända ljus liksom. Många föräldrar där tyckte han var helt galen. You gotta play basketball if you want to be great at basketball. You don’t do any of these funky stuff. Det där är bara humbug. Det här kommer inte. Tjejerna kommer inte vinna någonting. Men det gjorde vi ju. Han var på oss hela tiden på hur vi pratade med oss till oss själva och till andra. Nej, så pratar vi inte här. Det kommer inte att göra det här. Hur ni pratar, hur ni andas, hur ni rör er, hur ni liksom på något sätt ser visionen. Det kommer att vinna matcher. Och i början tyckte vi var han var jätteknäpp och då sa han ge mig fem matcher och så gör ni det bara på mitt sätt. Så kan vi utvärdera sen och hitta kanske vårt sätt. Men först gör vi på mitt sätt. Så då gjorde vi det och då plötsligt så vann vi ju liksom två matcher i rad. Och det liksom gav blodad tand. Sen många år senare så bodde jag i New York och hade redan liksom ett intresse av det här men var fortfarande liksom i ett stadie i mitt liv där jag inte riktigt, jag vågade inte lita på mig själv och mina förmågor och var lite tilltufsad av livet så. Och sen så när mina bästa kompisar ba men ska du inte hänga med till min zen-mästare här? Ja, sure. För att jag hade liksom lovat mig själv att om någon erbjöd mig att följa med så skulle jag säga ja. Det är en av de bästa grejerna med att vara i New York på början på 90-talet. Att det var ju liksom i en tid där innan internet och innan alla liksom fanns inga sociala medier utan skulle man hitta någon så var det word by mouth eller så var det yellow pages liksom. Då var det mer att ens intresse fick styra snarare än påtryck utifrån och det var en fantastisk tid måste jag säga. Så jag hängde väldigt mycket nere på Zen Buddhistiska Centret i Lower East Village, gjorde mina bugningar och träffade min zenmästare och det var så fint för att liksom varenda session, varenda lördag eller varenda gång jag gick så var det alltid liksom man gjorde sina övningar och sina bugningar och sen satt man i meditation och så gick en och en in till zenmästaren och så hade man ett litet chat liksom för att komma vidare och det var väldigt, väldigt fint. För mig är det alltid så att det är väl egentligen där det är språngbrädan till att jag sitter här idag. Så att jag markerar 30 år från den när jag var hos min zenmästare. Men det kanske är ännu längre tillbaka. Så jag vet inte. Ja, det är där det började.

Axel Wennhall
Jag tänker att många som börjar meditera, de får en instruktion att de ska, precis som vi gjorde på landningsmeditationen, att man ska rikta sin uppmärksamhet mot sitt andetag. Andningen är central i många meditationsinstruktioner. Jag tänkte att du och jag, vi kanske bara skulle kunna nysta upp lite grann och definiera vad skillnaden är och hur du ser på skillnaden mellan vad som då skulle kanske kunna ses som mera meditation och vad som är andningsövningar och även ett begrepp som jag vet används mycket inom yogan och som du också skriver om i din bok är ju pranayama. Skulle du vilja ge dina definitioner av vad som skiljer dem och vad som är lika så att den som lyssnar också kan vara med mera på de olika begreppen.

Ulrica Norberg
Ja, det är ett rätt stort ämne för att det beror lite grann på vad man väljer att titta utifrån för lins. Alltså tittar vi mer utifrån hjärnan, nervsystem, alltså lite mer biologiskt, fysiologiskt perspektiv så kommer vi ju väldigt tydligt utröna vad som är vad. Tittar vi snarare utifrån ett medvetande perspektiv så har vi inte så mycket evidens på det än, det finns ju det. Och sen så finns det ju alltid den aspekten av hur man själv i sin egen praxis ser det. Andningen är ett sätt att jobba med ett kroppsligt förankrande. Så att det är liksom en första stig in, så att där finns det ju liksom lite olika sätt att göra det på. Man ser ju till exempel att det finns en större vinst i att först landa i kroppen. Att göra någon rörelse gör ju att du får ner stresshormon, syret börjar röra sig bättre, prana då livskraft börjar röra sig, du får en bättre cirkulation. Vilket också gör att dimensioner i hjärnan börjar kopplas på. Jotti kommer igång, liksom det man pratar om. Så att forskningen idag, det är lite intressant, jag vill bara nämna det, börjar liksom verkligen visa på exakt samma momentum som andliga läran visar på. Att det har en vikt av att landa i kroppen först, för då har du en större rekyl sen till att låta din meditation inte bli en projicering, alltså någon sorts liksom, utan snarare en förädling av medvetandet. Så att kroppen har, liksom det är där du bor och det är där du kan koppla ihop de här sakerna. Och ett sätt att använda andningen är ju att börja förnimma kroppen som ett som ett vessel, liksom som det är där meditationen tar fart. Och meditationen kan göra att du liksom kopplar ihop dig själv med dig själv och sen till all else, vad nu den är, andra människor eller en tanke eller en dimension, en riktning. Så att, och beroende på vilken andningsövning du gör, det är det här som är det coola i det hela. Det är ju ungefär, det är ju som Star Wars liksom, May the Force be with you och vara Luke Skywalker och lära sig jedda i svärdet, liksom att det är ett handtryck att börja lära sig så här, okej det här är en energi och hur kan jag liksom på något sätt styra den här energin efter olika ändamål, så att olika andningstekniker tar dig till olika platser i dig själv och i ditt medvetande. Så att man kan, man kan särdra det och generalisera det, till exempel att bara det här med att landa i kroppen, bara att bli medveten om sitt andetag, det är någon sorts fundamentalt elementärt för att överhuvudtaget komma i kontakt med ett meditativt stadie. Pranayama är ju en teknologi inom yoga där du använder olika sätt att slipa på andetaget för att kunna styra energi. Så att man kan säga prana betyder livskraft, man kan säga att det finns liksom ett prefixet är prana, suffixet är ayama eller Yama, behärskning. Alltså du lär dig att behärska din livskraft och då är det så att du går direkt till den funktion som faktiskt styr över din livskraft och det är andningen. Så att yogisterna började se det här, vad intressant att liksom beroende på hur vi andas, om det är förlänger utandningen eller förlänger vi inandningen eller håller vi andan, det skapar olika frekvenser, det skapar djupare fokus eller så skapar det ökad pighet eller så ökar det lugn och så vidare. Så att man kan säga att man kategoriserar, därför är det en teknologi, därför att beroende på vilken andningsteknik du applicerar så är det ungefär som ett batteri, att antingen så ökar då frekvensen eller så sänks frekvensen beroende på vad du behöver eller så balanseras den. Man kan säga att det fungerar precis som en atom, liksom du har en proton, elektron eller neutron, att ibland så tryckutjämnar du om det är det du behöver för att kunna jobba med din homeostas eller din jämvikt som person, om det är det som är, eller är syftet mer att liksom på något sätt öka frekvensen för att bli piggare eller hoppa eller få mer vitalitet helt enkelt. Så att du jobbar ju på att försöka titta på vitalitet på olika sätt. Så pranayama har en så stort arbetsområde, det finns vissa tekniker som är mer meditativ, alltså syftet är mer att glida in i en meditation, att hjälpa att komma in i det här tillståndet av djup reflektion, av att bara, en varuseblivning. Eller ibland kan du ha en andningsteknik för att kunna liksom verkligen hantera en situation av något slag som är väldigt utmanande. Eller ibland kan det ha att göra med att bara, hur, att upptäcka sin potential. Så att det är lite spännande med pranayama för att det är ju en mångtusenårig teknologi. Så på svaret på flera av dina frågor är ju liksom att pranayama är ju en aspekt. Idag har det ju också blivit så att vi har många andra andningstekniker inom breathwork, så holotropisk andning till exempel. Och som kommer ifrån andra traditioner. Det är ju en väldigt begränsad andning och butaiko till exempel också kommer ifrån liksom mer medicinska sammanhang. Så att olika andningstekniker kan ju kanske jobba med att exponera oss för olika kraftcentrum. Och det är det här som är så intressant med andning. Liksom att andning kommer alltid vara en stig du kan börja närma dig oberoende av vad du vill utveckla, skulle jag säga.

Axel Wennhall
Det jag tänker när jag har hört det, eller hört dig berätta är att, och det finns såklart massa olika definitioner av meditation och jag håller helt med dig om att det särskiljer sig alltid från person och individ och situation och var man befinner sig. Men ett sätt som kan hjälpa mig i alla fall att se på det bara för att få ett litet överblick är att om vi ser till exempel den meditationen som vi gjorde i början, den handlade ju om att inte påverka andetaget. Alltså se om det är möjligt att till och med släppa hela den. Och det är ganska svårt för när man riktar sin uppmärksamhet mot sitt andetag så finns det oftast en tendens att vi vill försöka andas på ett visst sätt. Så det finns någon form av mera, vi kan kalla det en ren observation, ett bevittnande, ett betraktande, alltså bara för att uppleva hur den här naturliga processen pågår inom oss utan att värdera den, utan att försöka kladda den, utan att ha en berättelse om att jag gör fel eller jag gör rätt, utan bara det här öppna, tillåtande, vänliga tillståndet. Och enkelt sett skulle jag säga att okej, men om det är på något sätt en meditation, ett närvarande och medvetetillstånd som vi har tillgång till hela tiden, då blir det mer att andetaget kan vara en väg in. Alltså det kan vara en sorts ankare som hjälper oss att hålla kontakt eftersom kroppen är ju redan närvarande medans mitt sinne gärna tar mig till och älskar jag i sommar eller vad som hände igår kväll. Och då är andetaget ett verktyg. Men per definition, om det är en censur, så behöver inte andetaget vara verktyget utan det kan likväl vara att jag känner förnimmelserna i min högra tå, i foten. Det kan också vara en väg in. Foten är också närvarande. Och det här jag tycker är så fascinerande och intressant och varför jag också ville träffa dig för att det är här jag ser också att det sen finns det en helt annan värld i hur vi, som du beskrev där, hur vi kan ta hjälp av andetaget. Jag är också så nyfiken på hur vi kan ta hjälp av andetaget för att komma igenom motstånd. Hur kan vi använda andetaget för att, hur kommer det sig att vi människor inte andas med hela kroppen? Du skriver till exempel i din bok att för många människor så fastnar andetaget uppe i bröstkorgen, eller hur? Och hur vi också kan komplementära de här två, det som då jag definierar som mera meditation och mera medvetna andningsövningar eller pranayama, för att bli mer medvetna, närvarande, för att få mer flow i livet och ta sig igenom motstånd. Var det en hyfsad definitions…

Ulrica Norberg
Mm, jag tror det. Jo, men det är lite intressant därför att om man tänker på andning i relation till meditation så är det ju så att oavsett vad det är så är det nervsystemet som vi vill träna. Därför att det är ju mer balanserat nervsystemet blir desto lättare kommer det bli för oss att meditera. Men du kan gå in därför som vi är psykosomatiska varelser, psyko betyder ju själ på latinsk som betyder kropp, så kan du absolut påverka dig genom, som du sa, det där med att hur jag rör min fot och bara blir medveten om hur jag rör min fot, det gör ju att jag slår på nervsystemet och nervsystemet tvingas bli så här, åh, det händer någonting nere i foten och så skickar man liksom impulser och laddar på de motoriska enheterna och så får det information och så får det en konsekvens också för andetaget. Så du kan göra och jobba med fysiska förnimmelser, som det heter det, för att också stärka andningen. Men du kan också använda andningen först som en landningsplats, liksom hur är andetaget, vart i kroppen sitter andetaget, är ju också en form av meditation. Alltså att meditera är ju latin som betyder att vända tillbaka, alltså reflektare, liksom på något sätt vad reflekterar vad, ungefär som att hur faller ljuset på stenen? Att försöka titta på hur saker och ting gestaltar sig, helt enkelt. Så att det ena, alltså det ena löser det andra, om man säger så, det finns ju som andningstekniker som hjälper oss att börja jobba med att koppla på det autonoma nervsystemet och det autonoma nervsystemet är ju liksom på något sätt skuggsidan på det centrala nervsystemet. Det centrala nervsystemet är hjärnan och ryggraden, det som allting du gör med vilja. Så andningen ligger 50 procent i det centrala nervsystemet och regleras 50 procent i det autonoma nervsystemet. Vi trodde ju länge i väst att det bara låg i det autonoma nervsystemet. Yogisarna fattade ju att nej, du kan också styra dina andetag viljemässigt. När vi människor försöker att förstå oss själva och har kommit till den insikten av att okej, jag har alltså en del av mig som bara är helt autonom. Hjärtat slår, jag kan gäspa, jag kliar mig när jag behöver klia mig och jag känner, nu blev jag trött eller hur jag smälte maten. Det är en del av mig som jag inte tänker på. Icke viljemässig. Tänk om vi hela tiden skulle gå och tänka så här, nu ska jag slå mitt hjärta, nu ska jag in här att använda vårt medvetande bara för de här funktionerna av att upprätthålla ett liv. Yogisarna tänkte på det här för 5 000 år sedan, men vad coolt. Det är liksom att vara människa, du har en egen motor någonstans och var får vi bränslet? Det är intressant, vad är de här två hålen i näsan och så vidare? Det blev ett upptäckande av att, hur fåvar jag ihop det här med den yttre och den inre världen? Då började man förstå att andningen är A och O. Det är den här andningen som gör livet. Så prana flyter på andetaget. Okej, hur kan vi uppskatta den här dynamiken med meditation kom till? Att bara stanna upp en stund och skapa ett utrymme och ett forum för de här två aspekterna att komma samman. Jag ville bara förjansa att det här är spaceigt och lite coolt. Att börja höja ribban ibland. För mig blir det i alla fall så att man får lite större acting och respekt för vad det är för typ av grej jag går och bor i kroppen. Den är ju svincool. Det är ju häftigt att få vara människa. Redan där blir det en lyxalig meditation bara av att wow, balt. Det kan vara en motvikt kring alla de här andra negativa tankarna att jag borde vara med, jag skulle, jag måste och så vidare. Som snarare har motsatt effekt på vårt medvetande. Som gör att vi bara förhärligar det och tröttar ut det centrala nervsystemet. Så att en stor del av att det finns värde av att börja, precis som du sa, landa med en meditationlande i kroppen. Var har jag andetaget? Bara där gör vi en tjänst. Och redan där boostar vi våra celler och såna saker. Och sen så fattar det ju också yogisarna att beroende på vart du är så kan du ju också använda andningen på olika sätt. Till exempel brukar man säga så här, let’s use the mind and then lose the mind. Och ett sätt för att koppla på sinnena, för sinnena faller under nervsystemet också. Så beroende på hur du retar nervsystemet så kan man direkt se vilka typer av tankar du har. Att tankar är oftast en effekt av programmeringen i nervsystemet. Så kan du ändra programmeringen i nervsystemet, då kan du ändra dina tankar. Det finns det evidens på idag och det har yogisarna pratat om i 5000 år. Men sen så finns det också en vinst av att när du väl är inne i kroppen och du är inne i meditation, släpp andetaget. Och bara lita och surfa på den här autonoma funktionen. Vad händer där? Det är otroligt spännande. Jag skulle säga att meditation är ett äventyr lika mycket som det är en upptäcksresa som ett utforskande. Och också få syn på var man låser fast sin energi. Det är därför som många surfare inom surfkulturen oftast använder sig av andningsövningar och ligger väldigt nära med yoga. Det går mycket hand i hand för det är lite samma utforskande. Att börja öppna och glänta på dörren av att leva ett liv, uppleva livet. Att vad handlar mitt liv om? Ja, ibland är det bara att överleva, ibland kan det också vara att uppleva, ibland kan det vara att leva. Att det finns flera olika vägar inom sig själv. Så att andningen har en adekvat del att ta sig till ett meditativstillstånd. Men sen när du väl är där så kan du också, man kan vända på det. Att liksom bara låta andning vara andning. Vad händer om jag bara liksom låter andningen få vara en… Som i vypassarna till exempel när du bara liksom, kan andningen vara som en filmkamera liksom, vad händer om jag liksom följer andningen genom kroppen? Och använder den inifrån och ut istället för utifrån och in. Så att det är ju, det här är ju bara tecken på hur balt medvetandet är. Och hur jag liksom på något sätt, hur vass vill jag vara i min farkost? Och hur stark kan jag vara? Så att det här med att vara liksom sensoriskt stark, det gör ju att du plockar upp information från omvärlden mycket, mycket fortare och kan omvandla det till något sånt som, vad behöver jag göra nu? Det är coolt.

Axel Wennhall
Det är väldigt speciellt. Du skriver ju bland annat om att vi människor andas fel och när vi andas fel så tolkar jag in det som att vi inte längre har tillgång till kroppens naturliga andetag. Hur kommer det sig och vad kan vi göra åt att återgå till vårt naturliga andetag?

Ulrica Norberg
På fråga ett, hur det kommer sig, ja vi blir drabbade av livet. Alltså att vi, det kan vara allt ifrån att föreställningen är att livet händer oss och vi ska bara mäkta med det. Att vi identifierar oss med att jag är mina tankar och känslor. Eller att man fastnar i många vanemönster. Då blir det oftast, vanemönster bygger oftast muskulära spänningsmönster. Och eftersom andningen är mekanisk, som regleras av muskler. Och organ, alltså samspelet mellan nerver, muskelorgan. Så kan det ibland bli så att hela bröstkorgen blir för spänd. Och får vi upp andetaget för högt uppe i bröstkorgen, då ser man ju att det skapar ångest. Så att en definition, eller det behöver inte skapa, det kan skapa andra saker, men en definition på ångest är syrestrypning. Alltså att du stryper syrets väg upp till huvudet. Så att du får de här korta andetagen, det har ju också att göra med att du får in för mycket syre och du får inte ut tillräckligt med koldioxid. Så att om du då kan implementera en andningsteknik som gör att du vänder på steken och forcerar ut andningen. Eller att, som vi har förstått, att ta en brun papperspåse och så andas du in och ut i den här papperspåsen till exempel, så ökar du koldioxid. För när du ökar koldioxid, då lugnas kroppen, då lugnas sinnet. Så att sen när du sen tar bort påsen så stimulerar syre. Så att på första frågan handlar det rätt så mycket om hur kan jag få en bättre syr och gasbalans i kroppen? För när jag får det så blir det att axlarna åker ner. För att komma dit så behöver man ibland släppa på spänningarna i andningsmuskulaturen. Och det kan ibland räcka med att ta promenader, simma, liksom röra sig på olika sätt som gör att man får den där andningen att liksom balansera sig. Så att du kan göra det med fysisk rörelse. Du kan göra det med att bara ändra på sättet som du andas på. Du kan göra med externa saker som att andas i en brun påse till exempel. Därför att vi har allting att tjäna på ett mer balanserat andetag och en inte så spänd bröstkorg. Så till exempel att du har ju många människor som upplever att de har liksom en motsatt andning. Till exempel att en funktionell och hälsosam andningsmönster är ju att när du andas in att bröstkorgen vidgas. Sen finns det de som har andningsmönster i behändet tvärtom. Att när du andas ut så vidgas det istället. Och det blir fel för att… Och då skapar man mer inflammationer i kroppen, ser forskningen. Du får mycket mer inflammatoriska gensvar. Och det är ju rent motsträvet till hälsa. Idag när vi tittar på sjukdomar, hur du klarar av en virussjukdom eller infektion i kroppen är direkt i samstämmighet med din andningskapacitet och hur du andas. Om man tänker klokskap hos generationer blir så att när någon har paniktillstånd, då brukar nästan alltid den äldre generationen och mormor eller farmor eller någonting så att sätter ner, tar några djupa andetag. Man liksom sätter personen ner, grundar den, sätter kanske händerna på, slutar ögonen och bara… Andas, säger man. Så att andningen har en enorm kraft till att kunna liksom reglera om och ändra hela moduset i oss. Så att lära sig bara att andas med rätt. Andas med rätt är att bara placera, att hitta en placering i bröstkorgen där du har den viktigaste andningsmuskeln, diafragmat, så att den får så bra arbetsyta som möjligt. Så att runt mellangärdet är där du hela tiden vill se att bröstkorgen kan expandera sig på din andning och komma in. Och gör man det, då blir det nästan som att hälsan kommer tillbaka. Det är för att den regleras för då blir liksom nervsystemet nöjt och blir så härligt, nu har vi en bra distribution här av energi i systemet. Och det kommer du göra 300 000 gånger lättare. Att springa om man vill göra det eller kramas om man vill göra det eller fokusera på att skriva om man vill göra det eller kunna föreläsa om man vill göra det eller meditera eller vad det än kan vara. Så att andningen har en bra värde för meditation är ju neurologiskt, fysiologiskt, anatomiskt försvarbart men också för vår andlighet. För att det heter ju andas av en anledning. Det är ju där det sitter.

Axel Wennhall
Jag tycker det är intressant att det grekiska ordet phneuma är ju. Prana. Ja, andas. Och det som jag också tyckte var väldigt intressant när jag läste din bok var just när du skriver om att det är så många muskler att det är i princip hela kroppen som andas. För det här är ju någonting jag tycker man kan uppleva när man vittnar sitt andetag, när man känner, upplever i meditation att det inte bara är vissa muskler som är involverade utan jag tycker också det är ganska intressant att när jag andas in. Nu ska jag se om jag säger det rätt här. Så när jag andas in så skulle man ju kunna tänka att förnimmelsen borde gå ner i kroppen men jag kan uppleva att när jag andas in så går mina kroppsliga förnimmelser upp och när jag andas ut så går de ner.

Ulrica Norberg
Men det är ju det här som är det så underbart med att många som mediterar kan ta med sig det utforskandet in i sin andningsträning. Det märker ju jag liksom många gånger och jag tror att det är där modern vetenskap går bet. Därför att där går man snarare bara och säger okej vad är det vi vill bevisa, vad är det istället för det här att kunna äga sitt andetag. Varje människa, vad händer när du gör det här? Blir det någon skillnad på andetaget? Alltså om du vänder upp benen upp mot väggen till exempel. Och då börjar vi liksom prata mer om att vad många kroppsterapeuter jobbar med, kinesologer eller osteopater eller som märker i sina händer att när man masserar vadmuskeln till exempel, gastrocnemius och soleus, två musklerna, och du släpper på spänningarna i det så är det nästan 99% av fallen så den personen som ligger där får ett bättre andetag. Det är ju helt fantastiskt. Och jag menar, ja olika muskler, det är inte så att du andas med soleusmuskeln. Så om man tänker så att du har det som kallas för primära andningsmuskler, det är ju de här musklerna mellan varje revben, revbensspjällen liksom. Och sen är det diafragman som sitter liksom i basen av bröstkorgen, det är som liksom golvet i bröstkorgen och taket i magen. Det är liksom de primära. Sen har du de som är accessoriska, alltså de är birollsinnehavare, det är liksom nackmuskulaturen. När de börjar, och bäckenbotten och hela bukmuskulaturen och så där, när de börjar bli mer dynamiska i ett andetag då påverkar ju de även tryckförhållandet överallt i kroppen. Så att det är därför som löpning och kardiovaskulär träning också påverkar andetaget så bra. Man pratar ju om kardiovaskulär träning. Det kommer ju av cardio, hjärta, vaskulär, alltså hur dina kärl kan jobba, hur du liksom pumpar syret. Det är därför som många, till exempel löpare, hamnar i meditativa tillstånd ibland av att, alltså om du jobbar långdistanslöpare mer än kanske kortdistanslöpare, är att du kan processa tankar också på ett annat sätt. För du har en jämn bo-bom, bo-bom, bo-bom. Att när puls och flöden i kroppen når samma frekvens så når du det här flowet.

Axel Wennhall
Vi hade ett intressant samtal innan det här handlade faktiskt om löpning.

Ulrica Norberg
Ja, vad kul!

Axel Wennhall
Ja, och då utforskade vi just att genom att meditera innan man går ut och springer så är det fullt möjligt att komma in i andra andningen från första steget.

Ulrica Norberg
Ja.

Axel Wennhall
Och det är fantastiskt.

Ulrica Norberg
Ja, det är för att man minskar stresshormon.

Axel Wennhall
Sinnet är stilla men medans kroppen är i rörelse.

Ulrica Norberg
Och det här med att ha ett stillat sinne, det finns det ju också forskning på som visar att när når vi det här, liksom när jotti, när du ser ljuset eller när du känner att tankarna pausar, de blir lite långsammare och du liksom får den här glipan mellan tankar helt enkelt när du får det man kan känna. Det kallas för mindspace, the space in between two breaths. Så att när du får en andningspaus, när du kan vara i andningspaus, då får du direkt mindspace. Så att det är därför som yogisarna fattar så här att okej, om jag låter in och utandningen bli mera jämn och så balanserar jag det ett par minuter, liksom inandning på fyra, utandning på fyra. Låter det tills det liksom, okej, nu är jag inne i det fokuset och sen så andas jag in på fyra håll eller andan på fyra, andas ut på fyra håll eller andan på fyra så att jag ökar det här spacet. Då över några minuter så är du i meditation. Så att du kan också liksom bara att öka utrymmet mellan andetaget gör att du sänker stresshormon, du ökar endorfiner, oxytocin i hjärnan och det skapar ditt mindspace. Sen kan du göra det via ljud, du kan ju göra det genom vissa typer av om, om till exempel. Det är ju också ett sätt att hamna på samma plats, fysiska förnimmelse. Så att metod kan ju också göra att du hamnar på samma plats. Så det beror lite grann på alla vägar bär till Rom helt enkelt. Och jag tycker det är spännande det här med att man inom olika traditioner har kommit till samma slutsatser fast genom olika tekniker. Det tycker jag är jättespännande. Det innebär ju liksom att vi har samma källa, same essence. Så inom yogisk filosofi så är man, det är Brahman. Alltså det är Brahman, det är liksom någon sorts, där kopplar vi upp oss på det här med att vara människa. Och att man är, att vi är unika individer och vi är alla droppar i ett hav. Och inom yogisk filosofi så talar man ju om det att det finns liksom, när du når samadhi, en sorts djup med högre medvetande, så finns det sju stycken olika nivåer till. Så att nirvitarka samadhi och savitarka samadhi. Det finns liksom lite olika dimensioner. Men när du kommer till en supreme, det finns olika tekniker för att ta dig dit, då är du där. Och då menar man så här att du behöver bara komma dit en gång i livet. För har du verkligen gläntat på den lilla lilla lilla, tar du bara med dig den stjärnan av frö och strösslar på det resten av ditt liv, så blir det så här att varenda gång man kommer till en så här jobbig situation, då kommer den där, just det, vad var det för teknik jag behövde? Jo, lägga huvudet på bakhuvudet och göra sugröret och göra mm, för att mitt fokus var det där. Jag vill komma tillbaka så jag kan närvarande, så jag kan fortsätta nära mitt utforskande.

Axel Wennhall
Ibland när jag hör till exempel den yogiska beskrivningen, så låter det för mig med de här sju stegen, det låter långt borta. Med min upplevelse att det här är det mest naturliga som finns för oss människor. Vad är din tanke kring det?

Ulrica Norberg
Jag tror snarare tvärtom för mig faktiskt, att det är inte långt borta, utan det är ju tecken på, alltså, hur, vad ska man säga, hur väl du har lyckats träna nervsystemet, alltså, förmågan att kunna, så det är snarare bara en högre grad av närvaro, skulle jag vilja säga. Det är ungefär som att en av mina lärare pratar om att så här, i början när man mediterar, så är det oftast man jobbar med att gå upp för berget, liksom, och sen ju högre upp man kommer en bit och så går man tillbaka och så hämtar man tillbaka insikterna för hur långt man kom. Och det är så man liksom jobbar över tid i sin meditation, och sen händer det ibland att man kommer upp till toppen. Då blir det ju det som man ser på toppen som sen kommer att prägla, när jag var på toppen så tar man tillbaks det, men du måste alltid komma tillbaks till basecamp. Så att människor som blir fast där uppe, de kommer prata liksom över allas huvuden och just det här att behandla i någon sorts elitistiskt, att det blir någonting som är så onåbart, vilket det inte är alls. Men som sagt, jag menar, hur många gånger går det upp till toppen av Mount Everest? Men du kan ju å andra sidan komma i kontakt med det på olika sätt. Så jag skulle nog säga att det är bara att du utvecklar en förmåga av att kunna komma in i meditation oavsett vilken situation du är i.

Axel Wennhall
Mer så. Då är jag med.

Ulrica Norberg
Ja, så att ungefär som att testa din meditation. Kan du sitta på Sergels torg mitt där och meditera, då är du där.

Axel Wennhall
Klarar du av att vara närvarande när din partner inte har tagit ur diskmaskinen?

Ulrica Norberg
Ja, men exakt. Det är liksom det där, så det är snarare tonuset på muskeln. Och den kan man ju träna jättemycket.

Axel Wennhall
Hur använder du ditt eget andetag för att möta motstånd?

Ulrica Norberg
Det skriver jag en hel del om i min bok också. Det här med att ibland när man sitter i en situation där man har väldigt lite rörlighet, alltså det är väldigt, det trycker på från alla håll. Då kanske det mer blir att man bara, okej, det är bara att ta ett andetag i taget här. Det är där vi är nu. Att bara stay afloat och inte agera varken framåt eller bakåt, utan bara be with the situation. Liksom att vänta ut den här vågen, ungefär som när man sitter och man guppar och man kollar på vilken våg man ska hoppa på, när man ska vågsurfa, samma sak där. Att bara andas. Ta ett andetag i taget. Sen i andra situationer kan det ju vara så att andningen mera blir att okej, här är det väldigt hög frekvens i min omvärld just nu. Det är extremt, kanske, det kan vara mycket ilska aggression. Det kan vara, jag har varit med om rån, jag har varit med om 9-11, alltså när det är någonting som är så extremt mycket högre, det kommer mera uppifrån. Då jobbar jag väldigt mycket med längre utandningar och bara försöker grunda mig själv, över huvud taget att använda mig, att bara säga okej, här gäller det att hålla huvudet kallt. Ta utandningar så att jag kan hålla min skärpa. Det där har jag haft väldigt mycket nytta av faktiskt, alltså att i extrema krissituationer som inte är emotionella kanske, utan mera är när det händer. Till exempel som att jag var mitt i krisen 7 april här i Stockholm när den här bilen kom, så såg jag alltihopa. Jag stod precis när jag såg bilen och det var fruktansvärt. Och hur jag var tvungen att hantera den situationen med människor som kom på mig och skrek. Då blir det ju att jag har märkt att jag är rätt bra på att kunna ta hjälp av mina verktyg för att kunna vara närvarande, inte bara för mig själv, men för mina medmänniskor. Jag lånar ut mig själv en stund och då finns det inte fog för att kliva in i någon sorts, utan jag tänker så här, nej, jag får ta mina känslor sen. För just nu måste jag vara här som en människa, en medmänniska och bara okej, vem tillhör du, var har du din mamma, vem är det nånting som vi kan ringa? Jag blir rätt så lugn och trygg där och då. På det sättet. Och sen ibland också att när jag är glad och lycklig och när livet går med mig att träna mig också på, jag är rätt så dålig och har varit det i mitt liv. På att njuta av saker och ting, om det går bra eller någonting sånt där, utan tänka så här, okej, nu har vi gjort check och så går vi vidare på nästa utan bara fortsätta. Utan lära mig också att stanna upp ibland och göra som en liten ritual av det. Där blir det så här, okej, nu stannar jag här och tar några andetag och bara lär mig att lukta på blommorna och stop and smell the roses brukar man säga ibland. Att det är lika mycket en tränings sak som det andra, skulle jag vilja säga.

Axel Wennhall
Det är underbart att njuta av sitt andetag.

Ulrica Norberg
Ja, exakt. Jag hade en av mina lärare som sa try to make love with your breath . Jag tycker det är så fint. Eller att låta andetaget få skapa utrymmet av att kunna stanna upp och få… Så absolut. Och ibland använder jag även andningen för att liksom… Ibland använder jag även kroppen för att kunna ladda av när jag märker så här är andetaget begränsat. Då gör jag rörelser eller så. Jag upptäckte när jag blev mamma för första gången för 16 år sedan, 16,5 år sedan, när Olivia min dotter kom, att jag faktiskt fick liv i min nyfikenhet igen. För jag har alltid fått höra Gud, vad du är nyfiken, måste du vara så jävla nyfiken, måste du liksom hålla på och undra och tänka och Gud vad du håller på och du är ju tjej, glöm inte bort det. Allt från det till jaha, vad innebär det? Då ska jag veta min plats eller vad kom det ifrån eller Gud vad du är si och du är så och Bla Bla Bla. Så att jag hämmade mig själv rätt så mycket. Men när hon kom så hände det någonting annat. Gud, vad är det som händer? Jag undrar om hon, jag också ska krypa. Liksom, vad händer då? Wow! Så att jag började titta på det här med min nyfikenhet på ett helt annat sätt. Kan jag istället göra det till min främsta gren? Kan jag träna den? Och där började det ner en spännande resa faktiskt. Som jag faktiskt applicerade också på mitt sätt att meditera, på mitt sätt att yoga, på mitt sätt att skriva, träna, äta. Att jag började utveckla mig själv, att utmana det jag hade lärt mig och se det på nya sätt. Inte alltid bara att lära mig en massa nytt utan processa och jobba med det här på ett annat sätt. Och det också blir så här, men det är ju det här som är dynamiskt sätt att leva på. Att kunna transformera energi på det här sättet. Så att vara mamma var asläckert för mig för att det gjorde också att jag började återknyta till massa saker som jag hade avfärdat tidigare. Nej, det är syd eller det är sol och studsat lite på det. Men gud, jag är ju inte en sådan person och mådde inte speciellt bra heller att vara så stängd eller så strukturerad. Att följa givna normer eller regler. Att jag är nog en rätt, ibland, jag vill utforska saker. Jag tycker det är spännande att lära mig grejer. Att träffa nya människor och bli så här, hur ser du på det här? Wow!

Axel Wennhall
Okej, så vi har det här inslaget också i podden där vi kallar det Fem snabba. Så det första som kommer upp, bara spontant. Vilken eller vilka personer, de kan vara levande eller döda, skulle du vilja ha en middag med?

Ulrica Norberg
Vad roligt! Det pratade jag med mina barn om häromdagen. Ja, Picasso, en, absolut. Det skulle vara roligt att få träffa Marie Curie, om hon hade levt. Nikola Tesla skulle jag också vilja hänga lite med. Nu levande Murakami, författare. Och Terence Malick, som är regissör. Det är de nu. Sen finns det en massa andra, men det är de som kommer till mig nu.

Axel Wennhall
När var du ledsen senast?

Ulrica Norberg
Ja, häromdagen. Var jag det? Jag är lite ledsen, inte här och då. Alltså, det är en del av att vara människa. Så att, typ dagligen för någonting, men jag är också glad för någonting varje dag, men jag är ledsen för någonting varje dag. Absolut. I stort sett.

Axel Wennhall
Vilken bok eller dokumentär skulle du vilja tipsa lyssnarna om?

Ulrica Norberg
Oj! Det finns ju så många. Urval. En litet boktips, jag faktiskt pratade med någon person häromdagen, som inte hade läst Tisdagarna Morris och Mitch Album. Så om man vill läsa någon liten bok, som är härlig, med ett samtal mellan två människor, om livets både utmaningar och härligheter, så där lyckades han göra en home run, ska jag säga. Har ni läst den? Nej. Spännande. Nej. Och den är så härlig, för den går så fort att läsa. Det är liksom en liten bok, så att det krävs så lite energi att läsa den. Och man får så mycket tillbaks.

Axel Wennhall
Perfekt. Vi spänner in det här i maj, så det låter som en perfekt sommarbok att läsa. Vad är du tacksam för just nu?

Ulrica Norberg
Att få ha lite luften om en framtid igen. Jag är otroligt, otroligt tacksam över att min man lever efter 15 år av stor sjukdom. Han har fyra år senare efter en levertransplantation, att han mår jättejättebra och att vi är på en härlig plats. Det kommer jag fira resten av mitt liv. Var två har gått igenom hela den baletten och klivit ut på en ballare plats.

Axel Wennhall
Sista frågan. Vilket är det bästa rådet du har fått?

Ulrica Norberg
Grab life by the balls.

Axel Wennhall
Och med de orden så lämnar jag över micken till dig. Så ska du få guida oss i en andningsövning eller meditation? Jag vet inte vad du vill, eller vad du förberett eller vad du hade tänkt göra. Men jag lämnar över till dig, så får du berätta för oss vad vi ska göra.

Ulrica Norberg
Jag tänker att vi kan ta en andningsövning, eftersom jag tänker att ni gör säkert rätt mycket meditationsövningar. Det är en rätt så enkel, men väldigt bra andningsövning att använda i de flesta tillfällena, bara när man vill stanna upp. Och både boosta sitt andetag, både fokusera. Det kan vara som en ingång till en meditation eller vad som helst. Men att ni kan sitta upp raka, lite mer sträckta upp i ryggen och lägga händerna på låren med handflatorna uppvända. Och tänk er på att stänga händerna, alltså vända in fingrarna mot mitten av handen och sen veckla ut fingrarna. Så gör du det rätt så långsamt. Och tänk att händernas rörelse kommer nu att styra rytmen på andetaget. Så om du slutar ögonen och andas ut med händerna knutna och i takt med inandningen veckla ut fingrarna lite grann. Och långsamt fyller bröstkorgen tills det säger stopp. Håller andan och när utandningen påbörjas viker in fingrarna. Vi testar det några gånger. Försök att synkronisera just rörelsen i händerna med rörelsen av andetaget. Nästa gång händerna blir som två mjuka knytnäver. Låt den i vänstra handen vara stängd hela tiden och bara jobba med högra handen. Andas in, vecklar ut. Högra handens fingrar. Och andas ut. Dra in fingrarna mot handflatans center. En gång till. Låt den högra handen vara stängd och gör samma sak med vänstra handen. Inandning, vecklar ut vänstra handens fingrar till en öppen handflata. Och när utandningen kommer veckla in fingrarna. Känn att det här får gå lite långsamt så att vi lägger på motstånd på andningsmusklerna. Men också på fokusmusklerna kan man säga. Nästa gång stänger vänster hand. Håller båda händerna stängda. Öppna höger hand och andas in. Håller andan. Stäng nu höger hand. Öppna vänster hand och andas ut. Låt vänster hand vara öppen och andas in. Håll andan. Stänger vänster hand. Öppnar höger hand och andas ut. Prova det en gång till. Håll höger hand öppen. Andas in. Stänger höger. Öppnar vänster hand och andas ut. Håller vänster hand öppen. Andas in. Håll andan. Stänger vänster. Öppnar höger hand och andas ut. Och slappnar av i händer. Öppnar blicken. Och tar ett djupt andetag. Bara reflekterar över var du landade nu i energin. Var det skönt?

Axel Wennhall
Jätteskönt.

Ulrica Norberg
Det första vi gjorde var att först bara jobba motoriskt. Det är ett jättebra sätt att börja träna hjärnan och fokus. Båda händerna. Så var det en hand bara. Och sen den andra handen. Och sen växla mellan. Det gör att man sätter tryck på de här strukturerna på lite olika sätt. Pendeln kan lasta.

Axel Wennhall
I din bok finns det en massa andra övningar.

Ulrica Norberg
Kan man utforska också? Ja, och den finns som ljudbok också. Där jag guidar de här övningarna. Så för den som inte gillar att läsa böcker kan man lyssna på ljudboken också.

Axel Wennhall
Tack för att du fick komma.

Ulrica Norberg
Tack.

Axel Wennhall
Tack för att du har lyssnat på det här avsnittet av Meditera mera med Ulrica Norberg. Vi hoppas att du har blivit inspirerad av vårt samtal och av Ulricas andningsövning. Om du vill komma i kontakt med Ulrica så hittar du hennes kontaktuppgifter på vår hemsida mindfully.nu. Och är det något vi har tagit med oss från vårt samtal med Ulrica är det påminnelsen att stanna upp och ta ett par djupa andetag. Ta hand om dig så hörs vi snart igen.